Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

след

Придържането към тренировъчна програма може да бъде трудно след изчезване на първоначалното вълнение.

Но едно нещо, което улеснява да останете ангажирани в дългосрочен план, е да видите видими резултати.

Ако искате да започнете да правите CrossFit - хибрид за кръстосани тренировки, който съчетава, между другото, кондиция, сила, плиометрия и гимнастическа работа - ще откриете, че тренировките са непримирими и фитнес залата е висока.

Но дали резултатите ще ви задържат?

Какви резултати можете да очаквате, след като правите CrossFit за един месец?

CrossFit е тренировка за сила и кондиция на убиеца. Ще се почувствате по-силни и енергични поради по-доброто кондициониране доста бързо. Вероятно няма да получите супер „крик“ след месец, но ако се придържате към него, можете да станете адски силни.

Ако се храните правилно по време на тренировка, можете да свалите няколко килограма през първия си месец на CrossFit и да излезете по-слаби и по-тонизирани.

Говорих с шепа силови треньори, експерти по физически упражнения и истински CrossFitters за това какво трябва да очаквате, ако се ангажирате с редовни тренировки за CrossFit в продължение на 30 дни. Така че нека да разгледаме.

Сила и мускули

Силовите тренировки и олимпийските движения по вдигане на тежести са ключов компонент на повечето тренировки по CrossFit.

Ще работите върху форма, техника и сила върху лифтовете, като:

  • Почиства и дърпа
  • Бутални преси
  • Мъртва тяга и вариации
  • Набирания
  • И още

И така, какво можете да очаквате, след като научите и практикувате тези движения за около месец?

През първите 4 седмици от CrossFit, общата ви сила и теглото, което можете да вдигнете, ще се увеличат драстично.

(При вдигането на тежести това често се нарича периодът ви за „начинаещи печалби“.)

Д-р Ян Шоу пише, че „най-ранните признаци на подобрение често могат да се видят след първите няколко седмици на обучение, където начинаещите виждат увеличаване на количеството тегло, което могат да вдигнат, когато нервната система се адаптира към новото натоварване“.

Но ще видите ли огромни количества мускулна печалба веднага?

Като цяло повечето естествени спортисти могат да добавят около 1-2 килограма мускули на месец с правилната диета и тренировки.

Силата ви ще избухне, но излишният килограм мускули, разпределени по цялото ви тяло, няма да бъдат супер забележими.

Ще трябва да се придържате към него още малко, за да получите видимите резултати, които търсите.

„Повечето начинаещи могат да очакват забележимо покачване на мускулите и загуба на тегло през първите 8 седмици от редовното обучение“, добавя Шоу.

Как да следите напредъка:

Вашият треньор или инструктор трябва да ви помогне, но винаги е най-добрата практика да записвате какво точно сте правили при всяка тренировка.

Водете дневник или дневник за всяка вдигната тежест, колко повторения имате, какво е усещането и други.

Това е най-добрият начин да се уверите, че напредвате!

Също така помага да правите снимки на физиката си преди да започнете и всяка седмица по пътя. Резултатите ще бъдат силно мотивиращи.

Отслабване

Така че няма да бъдете извадени само след 4 седмици CrossFit.

Но това не означава, че не можете да изглеждате (и да се чувствате) драстично различно.

Сади Хан, студент по медицина и изследовател по фитнес за RunRepeat.com, казва, че можете да очаквате да загубите 2-4 килограма през първия си месец - при условие, че диетата ви е под контрол. Включени са и някои други фактори като началното тегло, възрастта и т.н.

Добавянето на сила и малко мускули, докато губите мазнини, е рецепта за убийствена физика.

И така, кой е най-добрият начин да отслабнете с CrossFit, като същевременно имате страхотни тренировки?

Това е по-дълбока тема, отколкото можем да разгледаме тук, но основните принципи са:

  • Хранете се с умерен калориен дефицит всеки ден (около 500 калории при поддръжка или телесното ви тегло в килограми х 12)
  • Приемайте много протеини (някъде около 8 g на килограм телесно тегло всеки ден)
  • Зареждайте периодично или когато се чувствате като глупости, използвайки препоръчани дни

Един лесен начин да направите това, без да броите калории, е да ядете повече пресни, пълни храни (като зеленчуци и пълнозърнести храни), като същевременно получавате много постни протеини.

Въпреки това, че решите да подходите към храненето си през първите седмици на CrossFit, важно е да имате план, ако искате да видите резултати около талията си.

„Ако се занимавате с това за отслабване, първо трябва да помислите за определяне на хранителните си навици. Никоя програма за опит не може да се конкурира с лошото хранене “, казва Оскар Вердуга за първия си опит с CrossFit.

(P.S. Не е нужно изобщо да отслабвате, за да се насладите на CrossFit. Заредите с всички необходими калории и протеини ... и макар че няма да отслабнете, ще станете много по-силни и ще се чувствате страхотно.)

Как да следите напредъка:

Претегли се, бе!

Не препоръчвам да се претегляте всеки ден, защото везните отскачат твърде много поради задържане на вода, храна в стомаха ви и други. Снимайте за претегляне 2-3 пъти седмично.

Най-добре е да се претеглите първо нещо сутрин (особено след като сте отишли ​​в банята) и да носите едно и също нещо всеки път (като само бельо или дори гол).

По този начин ще получите най-последователните показания.

Кондициониране, мобилност, гъвкавост и гъвкавост

Голяма част от най-големите предимства на CrossFit не се виждат в огледалото.

Само след няколко кратки седмици на редовни тренировки ще започнете да забелязвате драстични подобрения във вашата кондиция. С течение на времето ще станете и по-гъвкави, пъргави и мобилни.

Това, което отличава CrossFit от стандартното вдигане на тежести, е въвеждането на експлозивни, атлетични тренировки, фитнес с телесно тегло и други дисциплини, които не само изграждат сила и мускули.

  • Предизвикайте сърдечната честота и капацитета на белите дробове с кардио и HIIT
  • Изградете експлозивна сила с плиометрия (скокове в кутия)
  • Правете многоставни движения като махове с гиря, дръпвания, почистване и др

Едно от най-големите предимства на присъединяването към фитнес (или бокс) на CrossFit и тренировките в група с квалифициран инструктор е, че те винаги ще ви превеждат през подходящи загрявки и разхлаждания.

Сами по себе си е лесно да пропуснете работата си по разтягане и подвижност. Не е така в групова обстановка!

Този вид тренировки ще направят чудеса за цялостното ви ниво на фитнес, далеч над това дали имате коремни мускули или не.

„Вашето кондициониране определено ще се подобри“, казва Вердуга. „С по-добро кондициониране получавате други предимства като повече енергия, по-лесно ставане сутрин, по-добро настроение, по-високо самочувствие, мускулен тонус.“

Работата ви по време на CrossFit може да ви помогне най-накрая да докоснете пръстите на краката, да облекчите болката в долната част на гърба и да ви осигури по-добра подвижност на тазобедрената става.

Не забравяйте обаче да използвате подходяща форма за всички упражнения (вашият треньор или инструктор трябва да помогне), в противен случай е вероятно да отидете в посоката ПРОТИВ.

Как да следите напредъка:

Кондиционирането и гъвкавостта са неща, които можете да почувствате повече от измерване.

Но винаги можете да си поставите малки цели, с които да измервате, като например да можете да докоснете пръстите на краката си (или колко далеч след пръстите на краката можете да достигнете).

Във вашия дневник или дневник за тренировки (както е споменато по-горе) можете също да запишете основен RPE (Rate of Perceived Exertion) за вашата тренировка или определени упражнения. Това е основна 10-точкова скала, при която сами наблюдавате колко усилено трябва да работите, за да завършите тренировка или повторение.

Ако този брой започне да намалява за определени дейности, ще знаете, че състоянието ви се подобрява.

Mind, Mood & More

Към момента вече знаете, че CrossFit е отличен избор за вашето тяло.

Но какво ще кажете за ума си?

Забавно ли е? Дали ще ви даде повече енергия и ще ви постави в по-добро настроение?

Истината е, че повечето форми на редовен фитнес ще. Ползите от физическото и психическото здраве от правенето на почти всичко физическо редовно са неоспорими.

Но що се отнася конкретно до CrossFit и поддържащата/състезателна настройка за групови упражнения, ето малко от това, което може да очаквате:

„Като цяло наистина ми хареса“, казва Вердуга. „Има силно чувство за общност. Забавната част е да имате група страхотни хора, които ви подкрепят по пътя. "

„Положителната среда на фитнес за CrossFit може да помогне за повишаване на мотивацията, подобряване на настроението и насърчаване на повишаване на енергийните нива, които може да се разпространят във вашето ежедневие“, добавя Шоу.

Обобщавайки

CrossFit вероятно не е за всеки.

Тренировките са доста интензивни и може да откриете, че спазването на месечните ви такси става твърде скъпо за вашия вкус.

Но ако можете да го придържате за около месец, ще започнете да виждате страхотни резултати като:

  • Повишена сила и мускулен тонус
  • Загуба на мазнини (ако се храните правилно)
  • Повишена енергия и настроение
  • Драстично подобрено кондициониране

Но какво пропуснах? Кои са вашите любими неща за тренировките на CrossFit и какво забелязахте след първите си 30 дни?

Преди да тръгнете, ето някои други неща, които може да ви харесат: