ползи

Ечемикът е едно от най-консумираните зърнени храни в американската диета (1).

Това гъвкаво зърно има донякъде дъвчаща консистенция и леко орехов вкус, който може да допълни много ястия.

Той също така е богат на много хранителни вещества и съдържа някои впечатляващи ползи за здравето, вариращи от подобрено храносмилане и загуба на тегло до по-ниски нива на холестерол и по-здраво сърце.

Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на ечемика.

Ечемикът е богат на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.

Предлага се в много форми, вариращи от олющен ечемик до ечемичени зърнени храни, люспи и брашно.

Почти всички форми на ечемик използват цялото зърно - с изключение на перления ечемик, който е бил полиран, за да се премахне част или целия външен слой от трици заедно с корпуса.

Когато се консумира като пълнозърнест, ечемикът е особено богат източник на фибри, молибден, манган и селен. Също така съдържа добри количества мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин (2).

Освен това ечемикът опакова лигнани, група антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания (3).

Въпреки това, както всички пълнозърнести храни, ечемикът има антинутриенти, които нарушават храносмилането и усвояването на хранителните вещества в тялото ви.

Опитайте да накиснете или покълнете зърното, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Тези методи за приготвяне правят хранителните вещества на ечемика по-усвоими (4, 5).

Накисването и поникването може също да повишат нивата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти (6, 7).

Нещо повече, можете да използвате покълнало ечемичено брашно за печене.

Обобщение Пълнозърнестият ечемик съдържа набор от витамини, минерали и други полезни растителни съединения. Накисването или поникването на вашия ечемик може да подобри усвояването на тези хранителни вещества.

Ечемикът може да намали глада и да насърчи чувството за ситост - и двете могат да доведат до загуба на тегло с течение на времето.

Ечемикът намалява глада до голяма степен чрез високото си съдържание на фибри. Разтворимите фибри, известни като бета-глюкан, са особено полезни.

Това е така, защото разтворимите фибри, като бета-глюкан, са склонни да образуват гелоподобно вещество в червата, което забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. На свой ред това ограничава апетита ви и насърчава пълнотата (8, 9, 10).

Преглед на 44 проучвания установи, че разтворимите фибри, като бета-глюкан, са най-ефективният вид фибри за намаляване на апетита и приема на храна (11).

Нещо повече, разтворимите фибри могат да са насочени към коремните мазнини, свързани с метаболитни заболявания (12).

Обобщение Ечемикът съдържа разтворими фибри, които намаляват глада и засилват чувството за ситост. Може дори да насърчи загуба на тегло.

Ечемикът може да подобри здравето на червата.

Отново е отговорно високото съдържание на фибри - и в този случай, особено неразтворимите фибри.

Повечето фибри, открити в ечемика, са неразтворими, които - за разлика от разтворимите фибри - не се разтварят във вода. Вместо това добавя насипно състояние към изпражненията ви и ускорява чревните движения, намалявайки вероятността от запек (13).

В едно четириседмично проучване при възрастни жени, яденето на повече ечемик подобрява функцията на червата и увеличава обема на изпражненията (14).

От друга страна, съдържанието на разтворими фибри в ечемика осигурява храна за приятелски чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA).

Изследванията показват, че SCFAs помагат за храненето на чревните клетки, намалявайки възпалението и подобрявайки симптомите на чревни разстройства като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (15, 16, 17).

Обобщение Високото съдържание на фибри в ечемика помага на храната да се придвижва през червата и насърчава добър баланс на чревните бактерии, които играят важна роля в храносмилането.

Високото съдържание на фибри в ечемика може също да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката.

Камъните в жлъчката са твърди частици, които могат да се образуват спонтанно в жлъчния мехур, малък орган, разположен под черния дроб. Жлъчният мехур произвежда жлъчни киселини, които тялото ви използва, за да смила мазнините.

В повечето случаи камъните в жлъчката не причиняват никакви симптоми. Въпреки това, от време на време големи камъни в жлъчката могат да заседнат в канала на жлъчния мехур, причинявайки силна болка. Такива случаи често изискват операция за отстраняване на жлъчния мехур.

Видът неразтворими фибри, открити в ечемика, може да помогне да се предотврати образуването на камъни в жлъчката и да се намали вероятността от операция на жлъчния мехур.

В едно 16-годишно наблюдателно проучване жените с най-висок прием на фибри са били с 13% по-малко склонни да развият камъни в жлъчката, изискващи отстраняване на жлъчния мехур.

Изглежда, че тази полза е свързана с дозата, тъй като всеки 5 грама увеличение на приема на неразтворими фибри намалява риска от камъни в жлъчката с около 10% (18).

В друго проучване хората със затлъстяване са били подложени на една от двете диети за бързо отслабване - едната е богата на фибри, а другата на протеини. Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от развитие на камъни в жлъчката.

След пет седмици участниците в диетата, богата на фибри, са три пъти по-склонни да имат здрави жлъчни мехури от тези на диета, богата на протеини (19).

Обобщение Видът неразтворими фибри, открити в ечемика, може да предотврати образуването на камъни в жлъчката, като помага на жлъчния мехур да функционира нормално и намалява риска от операция.

Ечемикът може също да понижи нивата на холестерола.

Установено е, че бета-глюканите, открити в ечемика, намаляват “лошия” LDL холестерол чрез свързване с жлъчните киселини.

Вашето тяло премахва тези жлъчни киселини - които черният дроб произвежда от холестерола - чрез изпражненията.

След това черният дроб трябва да изразходва повече холестерол, за да произвежда нови жлъчни киселини, като от своя страна намалява количеството на холестерола, циркулиращо в кръвта.

В едно малко проучване мъжете с висок холестерол са били поставени на диета, богата на пълнозърнесто, кафяв ориз или ечемик.

След пет седмици тези, на които се дава ечемик, намаляват нивата на холестерола със 7% повече от участниците в другите две диети.

Нещо повече, групата ечемик също е увеличила своя „добър“ HDL холестерол и е намалила най-много нивата на триглицеридите (21).

Неотдавнашен преглед, оценяващ 14 рандомизирани контролни проучвания - златният стандарт в научните изследвания - установи подобни резултати (22).

Лабораторни, животински и човешки проучвания също показват, че SCFAs, произведени, когато здравите чревни бактерии се хранят с разтворими фибри, също могат да помогнат за предотвратяване на производството на холестерол, като допълнително намаляват нивата на холестерола (23, 24).

Обобщение Видът неразтворими фибри, открити в ечемика, изглежда намалява нивата на холестерола, като предотвратява образуването му и увеличава отделянето му с изпражненията.