Това е моят извън сезона и аз също имам тонове свободно време на ръце (и крака). След като прегледах годината си, аз (като нисък човек - 170 см) наистина не мога да направя много височина и почти през цялото време се преобръщах - което ми носи точки, но всъщност не е морален тласък, ако не е действително убийство особено когато съм външен нападател от миналото и повечето проходи излизат навън.

обучение

За да бъда откровен, и аз нямам най-атлетичното телосложение. Как е това за комбинация - къса и не съвсем годна. Мислех, защото имам огромна почивка извън сезона (и уни свърши много скоро) - искам да направя както загуба на тегло (за да се освободят от мазнините, така и за изграждане на повече издръжливост) и тренировка за скок ( подобри моята техника на скок и достигне). Разбира се, ще имам малко упражнения и отстрани - но това ли мога да направя? Чел съм, че прекомерната работа може да доведе до възпрепятстване на обучението ми, вместо всъщност да се подобря. Какво мислите вие?

Споделете връзката

Когато отслабнете, естествено ще скочите по-високо. Практиката на уменията също би ви помогнала да отслабнете, така че определено е нещо, което можете да направите. Загубата на тегло и практиката на умения почти се случват по едно и също време, така че ако можете да отделите време за тренировки за скок, тогава вероятно можете да го направите.

Понеделник - гръб и би вторник - ракла и три сряда - абс, плиос, умения четвъртък - крака петък - оръжие събота - плиос, умения неделя - почивка

Също така ще правя някаква HIITS дейност или бързи километри през повечето дни (не в крак дни). Най-вероятно ще се разделя на 2 тренировки на ден, вероятно 1-2 часа сесия.

Имам и тренировки във вторник (не твърде интензивно) и четвъртък (интензивно) вечери.

Знам, че се противопоставям на конвенционалното мислене тук, но не мисля, че този тренировъчен полк е най-подходящ за спортисти. Тези тренировки за "мускулна група" са измислени от строителите на тялото на стероидни цикли. Аз лично смятам, че полкът за кръгови тренировки през ден е по-добър за целите на спортното развитие. Правете тренировки за кардио/спорт/умения в почивни дни, когато е възможно.

Определено съм мислил за това. Но все още не съм направил изследването едно спрямо друго в контекста на загуба на тегло. Определено има подобрения в издръжливостта и мускулния растеж, но не съм сигурен за загуба на тегло.

Сигурен съм, че има плюсове и минуси за всеки, но хей, ще се радвам на тренировъчен план, който е за спортисти над изграждането на тялото всеки ден.

направете стартови сили, известни още като клекове, мъртва тяга, OHP, бенчпрес. това за всичко, от което се нуждаете. тогава можеш да хвърлиш някое пльо и спринтове някой път

Бих подкрепил да не предлагам OHP или пейка на волейболист. Лошата форма и нараняванията на раменете са твърде чести за тези две упражнения. Предпочитам отказ пейка/гира и наклон противоположна дъмбел за работа в гърдите.

Ами лошата форма при клекове и мъртва тяга?

Вие сте прав, тъй като лошата форма е доста често срещана за клекове, но няма истинска работа, ако търсите асансьор, който подобрява способността за скачане. Раменете са жизнената кръв на волейболист и могат бързо да се превърнат в дълга рехабилитация и/или операция с подхлъзване. Всъщност бих предложил да се избягва плоска пейка за всички, защото има толкова много работа, че просто не си струва риска от нараняване.

Да, какво мислите за спадове? Всъщност исках да предложа това, но не знаех думата, когато я пишех

Спусканията могат да бъдат по-скоро упражнения за трицепс или може да са по-скоро упражнения за гърди в зависимост от ъгъла и положението. Поради това е малко трудно да се препоръча в среда като Reddit. Всъщност вярвам в специфичната работа за трицепс (стига да се справяте лесно) за волейболно представяне и спадовете могат да бъдат чудесно упражнение за трицепс.

+1 за този коментар, комбинираните упражнения за сила + plyo + HITT биха били чудесна комбинация.

Каквото и да правите, последователността е от ключово значение. Да бъда постоянен.

Не съм съгласен с това. Това, което аз лично открих, че работи най-добре за волейболно представяне, е по-ориентирано към културизма (и един тон волейбол + работа за мобилност + тренировки за скок). Защо? програми за бодибилдинг ориентирани са по-фокусирани върху мускулната изолация и добре закръглената физика. Мускулната изолация често съвпада с движения, които имат по-малък риск от нараняване и по-пълен обхват на движение, това не е така при програма с по-силна ориентация.

За мен упражненията трябва да бъдат на първо място за предотвратяване на наранявания/предварителен/реабилитационен. Волейболът вече е спорт, който може да бъде много дразнещ и труден за ставите. Добавянето на стрес към тялото ви с тренировки от тип кръгови тренировки не ми се струва добра идея. Също така, волейболът може да бъде изключително тежък на раменете. Аз лично мисля, че задните делтове, решетки и т.н. се нуждаят от допълнителна работа, за да компенсират прекомерната работа на раменете. Тренировките на вериги и повечето силови програми не включват тон на специфична работа отзад и делта.

Отслабването ще се погрижи само за себе си чрез високо ниво и честа сърдечно-съдова дейност, съчетана с правилно хранене. Честно казано храненето е най-важното нещо, иначе ще минимизирате ефективността и на двете си цели: отслабнете и спечелете сила, по-специално силата на дължината за по-висока вертикала.

Ако приемем, че получавате активните си минути всеки ден и се храните добре, трябва да планирате програмата си за силова тренировка около вашата цел . вашата вертикала. Това, което изброихте, се фокусира много малко върху тази цел: „plyos“ в сряда, „крака“ в четвъртък и „plyos“ в събота. Така или иначе не съм експерт, но това не изглежда фокусирано върху целта ви. Имате повече време за нецелеви елементи.

Графикът ви има по-скоро рутинни културисти (фокусирайте се върху размера/силата на мускулите чрез голямо тегло, по-малко повторения, бавна честота) спрямо кондиционирането на мускулната сила (фокусирайте се върху чистите мускули с висока издръжливост чрез по-леко тегло, повече повторения, по-бърза честота)

IMO намери добра структурирана програма за скок (Air Alert, Vertical Jump Bible и др.), След което попълнете останалите си тренировъчни слотове/дни с останалите. Например сутрините са посветени на VJB, а следобедите са такива: понеделник - гръб/би, ядро, кардио вторник - гърди/три, умения, ядро ​​сряда - гръб/би (различни движения/мускулни фокуси), ядро, кардио четвъртък - гърди/Tri's (различни), Skills, Core Friday - Heavy Cardio Saturday - Skills Sunday - Rest

И накрая: разтягане. Преди всяка активност се уверете, че извършвате динамично разтягане, дори предните мускули, които не работите този ден). След всяка тренировка се уверете, че извършвате статично разтягане. Също така препоръчвам статично разтягане преди да заспите и след като се събудите.

О, да: търкаля се. Научете за това и след това се научете да обичате да го мразите. Това ще бъде най-добрият ти приятел.

Благодаря ви за този подробен брифинг! Ако други кажат, че това е нещо осъществимо, тогава ще продължа!

Разтягането е определено за мен. Правя го всеки път, когато завърша упражнение. Цялото тяло се простира всъщност.

Динамичното разтягане преди да тренирате, играете или бягате е много по-важно от статичното разтягане след вашата активност.

Бих искал да препоръчам "Безкрайна интензивност", ако търсите фитнес програма. Той обхваща сила, сила и издръжливост.