Тим Спектор, Джеф Лийч, Кингс Колидж в Лондон

Казват ни, закуската е най-важното хранене за деня. През последните 50 години бяхме бомбардирани с послания, възхваляващи ползите за здравето от преработените зърнени храни и овесените ядки. Казва ни се, че закуската ни помага да намалим теглото, като ускорява метаболизма си - това ни помага да избегнем пристъпите на глад и преяждането по-късно през деня.

може

Това не са просто маркетингови послания, те са в основата на хранителните насоки в развитите страни, като в САЩ, Великобритания и Австралия, изготвени от експертни научни групи. Тези съобщения се отразяват в медиите и уебсайтовете по целия свят. Но какво, ако ползите от закуската са просто поредният мит за диетата?

Няма дума за закуска

В наши дни е популярно да се следват хранителните режими на древните ни предци, но изглежда никой не проучва дали е закусвал или не. Хората хадза в Танзания са последните истински събирачи на ловци в Източна Африка, които вярваме, че живеят подобно на нашите предци. Живеейки с тях, забелязахме категорична липса на рутинна закуска. Те също нямат редовна дума, която да описва „закуска“.

След като се събудят, мъжете обикновено тръгват на лов или събиране на мед, без да ядат, може би да грабнат някои плодове няколко часа по-късно, по пътя. Ако останат в лагера сутрин или дори цял ден, шепа мед късно сутрин - или дори консумирана до ранния следобед - може да е всичко, което ядат до по-голямо, вечерно хранене. Въпреки това няма рутина и схемите на хранене са силно променливи в зависимост от размера на лагера и сезона.

Жените остават близо до лагера и в някои дни приготвят обикновена храна, като каша от баобаб, или ядат малко съхранен мед, но рядко преди 9-10 часа сутринта, което им дава време за гладуване от вечерята им над 15 часа. Липсата на редовна рутинна закуска не ги е направила дебели или нездравословни и им липсват повечето западни болести. Може би трябва да вземем лист от тяхната книга. Поне това показват последните научни доказателства.

Честна грешка

Ползата за закуската за здравето вече е напълно развенчана от нов систематичен преглед и мета-анализ на 11 рандомизирани проучвания, които изследват въздействието на пропускането на закуска върху теглото и метаболизма.

Проучванията варират значително по продължителност и качество, а седем разглеждат промените в теглото, както и промените в използването на енергия. Тяхното заключение е същото като при последните прегледи, които в голяма степен са пренебрегнати, а именно, няма доказателства в подкрепа на твърдението, че пропускането на хранене ви кара да напълнявате или неблагоприятно намалява метаболизма ви в покой.

Понастоящем има значителни доказателства от тези проучвания, че пропускането на закуска може да бъде ефективен начин за намаляване на теглото за някои хора. И така, защо полето го е объркало толкова много в миналото?

Една от причините е вярата в „паша“, а не „извиване“, за да се избегне „стрес“ върху организма от необходимостта да се усвоява голямо хранене, особено по-късно през деня, когато пиковете на глюкозата и инсулина са по-високи и скоростта на метаболизма по-ниска. Неправилната обосновка се основава на лабораторни гризачи и няколко краткосрочни проучвания върху хора. Въпреки че концепцията за свръхкомпенсация по-късно през деня беше вярна - капитаните на закуска ядат повече обяд и леко намаляват активността си - не е достатъчно, за да компенсират енергийния дефицит в реална обстановка извън лаборатория.

В миналото учените са били честно подвеждани от много наблюдателни проучвания, които показват, че хората със затлъстяване пропускат храненията по-често, отколкото слабите хора. Това мислене се вкоренява в хранителната догма. Но тези наблюдателни проучвания бяха сериозно пристрастни. Капитаните на закуска средно са по-склонни да бъдат по-бедни, по-малко образовани, по-малко здрави и имат по-лоша диета. Хората с наднормено тегло са по-склонни да се хранят и след преяждане по-често се чувстват виновни и пропускат хранене.

Въпреки тези недостатъци в науката и постоянното нарастване на противоположните доказателства от рандомизирани контролирани проучвания, идеята, че пропускането на хранене е нездравословно, преобладава от десетилетия. Все още е част от настоящите препоръки на NHS от Public Health England и едно от осемте ключови послания за здравословна диета, част от диетичните насоки на USDA за американците, както и австралийските насоки за хранене.

Друг често срещан аргумент за закуската е, че освен намаляването на затлъстяването, това е от съществено значение за психическото благосъстояние и продължителността на вниманието на децата, дори ако са добре подхранени. Отново доказателствата за над 20 проучвания, когато се преглеждат независимо, в най-добрия случай са слаби и непоследователни и вероятно пристрастни по същия начин като за възрастни.

Също така се натрупват доказателства, че ограниченото време за хранене и увеличаването на интервалите на гладно могат да помогнат на някои хора да отслабнат. Някои от тези неотдавнашни събития, които изглеждат неинтуитивни на традиционното мислене, имат смисъл, когато разглеждаме значението на чревния микробиом за нашето здраве и метаболизъм. Общността от 100 трилиона чревни микроби има циркаден ритъм и варира в състава и функциите си на гладно и хранено състояние. Данните показват, че микробните общности могат да се възползват от кратки периоди на гладуване. Те като нас може да се наложи да си починат и да се възстановят.

Някои от нас са програмирани да предпочитат да ядат храна по-рано през деня, а други по-късно, което може да отговаря на нашия уникален личен метаболизъм. Около една трета от хората в развитите страни редовно пропускат закуската, докато много други я ползват. Това не означава, че всички с наднормено тегло биха се възползвали от пропускане на закуска. Няма универсален размер, подходящ за всички, а предписанията за диета, изпълнени с погрешна информация, изглеждат все по-контрапродуктивни и отнемат важните здравни съобщения.

Различните популации имат свои собствени разнообразни навици за закуска, но преди да отидете на следващ лов, защо не опитате свои собствени експерименти за пропускане на закуска - може да ви подхожда.

Тим Спектор
Джеф Лийч

Тим Спектор получава възнаграждение от книгата „Митът за диетата: науката зад това, което ядем“. Orion 2016, Той е научен основател на Zoe Global Ltd (персонализирана компания за хранене) и е получил грантове за научни изследвания от Danone. Той получава безвъзмездни средства от MRC, ЕС, NIH и NIHR, наред с други. TS е обикновен закусвач.

Джеф Лийч е основател на проекта за човешка храна, съосновател на American Gut Project и в консултативния съвет на Zoe Global Ltd (персонализирана компания за хранене). Получава финансиране от A Team Foundation и Emch Foundation. Автор е на книгата REWILD.

King's College London осигурява финансиране като член на The Conversation UK.