Започнах да бягам миналата година и наскоро реших да го приема по-сериозно, за да отслабна. Искам да посветя около един час на ден на бягане и 8 км отнема около. 40-45 минути, останалото преминава в загряване.

reddit

Между другото, разбирам, че за отслабване здравословното хранене има по-голямо въздействие от упражненията, но всички сладкиши и нежелана храна вече са забранени и бавно намалявам повечето въглехидрати, с изключение на черния боб и сладките картофи. Това е всичко, което мога да направя засега. Промяната на хранителните навици е бавен процес и много труден за мен, така че търся по-добри начини за упражнения.

Освен това да правиш една и съща рутина всеки ден не е много здравословно, нали? Някой да получи добър съвет за мен?

EDIT: Забравих да подчертая, че дългосрочната цел тук е загуба на тегло.

Споделете връзката

Ако правите една и съща тренировка отново и отново, тялото ви ще се адаптира към нивото на усилията и напредъкът ви ще се забави.
Трябва да променяте или продължителността, или интензивността на тренировките, за да ги предизвикате. Склонен съм да препоръчвам дължина над интензивността, тъй като високата интензивност твърде рано или твърде интензивно може да доведе до нараняване.

Колко дни в седмицата тичате? Бих направил това число 3 до 4 и бих посветил още 1 до 2 дни за кръстосано обучение. Нуждаете се от поне един ден за почивка и добре бягане на двойки с други аеробни дейности като плуване или колоездене, както и тренировки с тежести. Смятам, че кръстосаните тренировки са приятни, защото не правите едно и също нещо 6 пъти седмично и това намалява шансовете за прекомерни наранявания.

За вашите тренировки за бягане, включете дълъг пробег от 1,5-2 пъти разстоянието от нормалните ви бягания веднъж седмично. Отидете бавно (е) и отидете далеч. Ако имате пулсомер и знаете вашите зони, снимайте за зона 2, лесно разговорно темпо. Ако не го направите, това трябва да е около 60% усилие. Другите ви писти могат да останат същите, навсякъде от 60% усилия до 80% е добре. Когато влезете в по-добра форма, можете да добавите малко по-висока интензивност към кратките бягания, като ускорите темпото си за предварително определен период от време след първата половина на бягането. След това бавно удължете това време и/или добавете повторения.

Горещо препоръчвам основна програма за вдигане на тежести, за да комплиментирате бягането си. Противно на "общоизвестното", няма да взривите и да имате тонове мускули веднага след докосване на тежест. Има няколко различни школи на мисъл и прищявки, които трябва да избягвате, моите лични предпочитания са комбинация от телесно тегло, дъмбел и машини. Изберете рутина, която удря всичките ви основни мускулни групи, и използвайте упражнения, които са ви удобни и използвайте правилната форма.

Продължавайте добре и не се плашете, там има много информация и дезинформация. Започнахте добре и ви пожелавам късмет във вашите начинания!