мъжки

Отидете на тренировките!

--> Обикновено животът по старата поговорка „ако малкото е добро, повече трябва да бъде по-добро“ означава катастрофа, особено ако говорите за тренировките си. Но истината е, че за много кратък период от време, вие всъщност можете да удвоите времето си за обучение и да постигнете невероятен напредък.

Два дни, в които тренирате два пъти в един ден, са използвани от всички - от Арнолд Шварценегер до футболни отбори в гимназията, когато целта е бързо да влезете във форма. Въпреки че не е подходящо за хора с много ограничено време (или дисциплина), ако сте студент с разтегнат график на часовете или работещ мъж с три безплатни нощи седмично, можете да качите мускули, докато изгаряте мазнини в поразителна скорост.

Ще тренирате цялото тяло и в двете сесии, като се фокусирате върху движенията за по-големите мускули сутрин и ще правите повече изолиращи упражнения за по-малки зони (като ръцете, прасците и врата) следобед/рано вечерта. При първата тренировка ще се използват по-големи тежести, за да се увеличат максимално мускулите и силата; втората ще бъде по-лек сеанс, чиято основна цел ще бъде изплакване на кръв в мускулите, играейки съществена роля за възстановяването ви.

Естествено, тъй като тренирате два пъти повече, ще трябва да ядете повече храна и да си почивате повече. Приемайте по един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден (тъй като това е два на ден и тренирате повече, препоръката от един грам е добре) и два до три грама въглехидрати на килограм. Поне 20% от вашата диета трябва да идва от здравословни, ненаситени мазнини. Не забравяйте да изпиете протеинов и въглехидратен шейк веднага след двете тренировки и да пиете толкова вода, колкото можете през целия ден.

Не се притеснявайте да натрупате мазнини по тази програма. Поради интензивността на тренировката, почти всяка консумирана калория трябва да отива в мускулите ви, така че ще губите мазнини, докато се натрупвате. Въпреки това имате възможност да правите няколко кардио тренировки, ако искате. Ако можете, подремнете известно време между тренировките и се принудете да заспите осем до девет часа на нощ. Най-важното - тъй като тялото ви се нуждае от време да се възстанови - не следвайте тази програма повече от четири седмици.

НАСОКИ

ЧЕСТОТА:
Ще тренирате три дни в седмицата (Ден I, Ден II и Ден III), почивайки поне един ден между всяка сесия. Всеки ден има сутрешна (AM) и следобедна/вечерна (PM) тренировка, която трябва да бъде разделена от шест до осем часа. Нито една тренировка не трябва да отнема много повече от 45 минути.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като редуващи се сетове, като почивате предписаното време между всеки сет. Така че ще направите един набор от A, почивка, след това един набор от B, почивка отново и повторение за всички предписани комплекти. Изпълнявайте останалите упражнения като прави сетове, изпълнявайки всички предписани сетове за едно упражнение, преди да преминете към следващото.

ЗАБЕЛЕЖКА:
Упражненията за врата и кардио тренировките не са задължителни. Можете да извършвате тези дейности, ако разполагате с време или оборудване, но няма да попречите на резултатите си, ако нямате. Ако изберете кардио, изпълнявайте интервални тренировки за 20-30 минути, вместо да правите по-дълга, стабилна тренировка.

ТЕГЛО:
Използвайте най-тежката тежест, която ви позволява да изпълните всички предписани повторения за даден набор.