Вашите хранителни въпроси, отговори

развенчаването

Добрите хранителни навици са ключов фактор в рутината на успешния колоездач, но това, което се счита за „добри“ хранителни навици, е оспорвана тема. Международният вестник за спортно хранене и метаболизъм на упражненията е съставил таблица, която изяснява някои модни прищевки, протоколи и диетични подходи, така че колоездачите и треньорите да могат да разберат по-добре как да подхранват целите си. Ето преглед на ръководството им за диета в спорта за издръжливост.

Диета с висока наличност на въглехидрати

Митът: Диетите с високо съдържание на въглехидрати са необходими за всички велосипедисти.

Фактът: Диетата с високо съдържание на въглехидрати е това, което повечето атлети за издръжливост ще се стремят да използват, но това не е единствената възможност. Тази диета следва много от традиционните принципи на спортното хранене за издръжливост, които твърдят, че колоездачите имат постоянно високи нужди от гориво, което до голяма степен трябва да се подкрепя от въглехидрати. Тази диета има за цел да отговори на нуждите на колоездачите (означава, че замествате изгорените калории) и не е предназначена за отслабване. Повечето велосипедисти ще трябва да приемат от 3 до 12 грама въглехидрати на килограм на ден, за да постигнат „висока наличност“.

Въпреки че тази диета е идеална за много велосипедисти, всички тела са уникални и някои велосипедисти може да изискват различен тип диета в зависимост от целите на тренировката и начина, по който обработват храната.

Некетогенна нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини

Митът: Кето диетата подобрява издръжливостта при велосипедистите.

Факт: Въпреки че тази диета ефективно удвоява степента на окисляване на мазнините, тя всъщност не е свързана с подобрени показатели за издръжливост (с изключение на някои изолирани сценарии).

Не-кетогенната нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини често се свързва с кетогенната диета (кето накратко). Той се различава от кето диетата, защото позволява 15 до 20 процента от дневния прием на велосипедист да идва от въглехидрати, докато кето диетата позволява по-малко от 5 процента. В някакъв контекст това е под 125 калории на ден от въглехидрати, ако консумирате общо 2500 калории и се придържате към кето правилата.

Притесненията, които са свързани конкретно с кето диетата, са: ограничени сортове храни, които могат да намалят хранителната плътност на диетата и невъзможността да се поддържат високи нива на физическо натоварване, като тези, които се срещат при спортисти за издръжливост.

Колоездене на гладно

Митът: Колоезденето на гладно ще ви помогне да станете по-бързи.

Фактът: Няма текущи доказателства, че гладуването с велосипед, само по себе си, води до ползи за производителността. Езда на гладно означава бягане на празен стомах, първото нещо сутрин или каране повече от шест часа след последното хранене или закуска (без да се яде нищо по време на пътуването).

Адаптиране на мазнините

Митът: Адаптирането на мазнините е за отслабване.

Фактът: Адаптирането на мазнините може да бъде полезно за обучение на колоездачи за събития, които продължават над осем часа, но изследванията са ограничени. За да могат велосипедистите да се адаптират към мазнините, те трябва да ограничат приема на въглехидрати до 15 до 20 процента от дневната диета в продължение на пет дни преди един ден от нормалния прием на въглехидрати. Това може да остави тялото на велосипедиста в адаптирано към мазнини състояние, което означава, че те са в състояние да изгарят мазнини вместо въглехидрати, докато карат. Но в крайна сметка тази диета няма нищо общо със загубата на тегло и е имала различна степен на успех.

Кетонни добавки

Митът: Приемът на кетонни добавки ще ви помогне да повишите концентрацията на кетони в кръвта, като ви осигури допълнителен източник на гориво по време на пътуването, като същевременно спомогне за подобряване на синтеза на протеини, възстановяване на гликоген и клетъчна сигнализация.

Фактът: Само една хартия показва остро предимство на кетонните добавки, въпреки нарастващата им популярност. Твърденията, че кетоните ще подобрят клетъчната сигнализация, не са потвърдени. За много велосипедисти кетонните добавки могат да причинят стомашно-чревни странични ефекти. Освен това изследователите сега откриват, че може да има оптимална концентрация на кетони в кръвта, над която метаболитните пътища са инхибирани.