мазнини

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Време е да унищожим телесните мазнини!

И сега, когато оставихме тази глупава представа - защото спойлер: мастните клетки не могат да бъдат унищожени, след като се натрупат - можем да преминем към разработването на полезна стратегия, която да ви помогне в целите за отслабване.

Когато „губите мазнини“, мастните клетки се свиват.

И единственият реален начин да накарате мастните клетки да се свият е чрез поддържане на калориен дефицит.

В допълнение към това, ако искате да поддържате/изграждате чиста мускулна маса, трябва да тренирате за съпротива (за предпочитане с тежести).

И така, тази 8-седмична програма ще очертае рутина, която да ви помогне да поддържате чиста мускулатура, докато губите телесни мазнини.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Преглед на разрушаването на телесни мазнини

Тази 8-седмична рутина за загуба на мазнини ще ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на телесни мазнини. За да го направите успешна рутина обаче, ще трябва да се храните с калориен дефицит.

Рутината е 5-дневна тренировка на седмица, която следва горна/долна сплит с тренировка за цяло тяло в събота. Обучението по устойчивост по време на фазите на загуба на мазнини е важно за поддържане на чиста телесна маса.

Като се има предвид, че това е 5-дневна рутинна тренировка, тя е създадена по-скоро за среден вдигач. Силата на звука ще бъде малко по-висока, тъй като ще имате допълнителен ден за разпределяне на звука.

Изборът на тегло трябва да бъде в рамките на 7-8 RPE при повечето от изброените упражнения. Искате да завършите всяко повторение, сякаш имате още 2-3 повторения в резервоара. Малко по-ниската интензивност ще ви позволи да поддържате честотата на тренировките, като същевременно ви осигурява достатъчно време за възстановяване от всяка отделна тренировка.

Както при повечето програми за мускули и сила, основната цел трябва да бъде прогресирането на теглото от седмица до седмица. Въпреки това, като се има предвид, че ще се храните с калориен дефицит, докато изпълнявате програмата, не се очаква всяка седмица да доведе до увеличаване на използваното тегло.

Просто изпълнявайте с възможно най-висока интензивност по време на програмата, а останалите ще се погрижат за себе си.

Периодите на почивка между работните сетове ще бъдат 90 секунди за първия ви лифт, 60 секунди за следващите 2 асансьора и 45 секунди за останалите изброени асансьори.

Понеделник: Тренировка за горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Ред с дъмбели с една ръка 4 6-8 Всеки
Наклонете щанга за гири 3 8-12
Lat Pull Down 3 8-12
Кабелно странично повдигане 3 8-12
Наклонете гира с гири 3 12-15
Френска преса 3 12-15

Вторник: Тренировка за долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Заден клек 4 6-8
Изпадане с гири 3 6-8
Хип тласък 3 8-12
Извиване на крака 3 12-15
Вдигане на телета 5 15-20

Сряда: Тренировка за горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Набиране 4 6-8
Машина за отказ на чук 3 8-12
Кабелен ред 3 8-12
Прес за раменете с гири 3 8-12
Проповедник Curl 3 12-15
Дробилка за черепи 3 12-15

Четвъртък: Тренировка за долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Хак клек 3 6-8
Удължаване на крака 3 8-12
RDL с гири 3 6-8
Къдрици на седнали крака 3 8-12
Вдигане на телета 5 15-20

Събота: тренировка за цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга на Trap Bar 4 6-8
Спадове 4 8-12
Lat Pull Down 4 8-12
Машинен ред 3 8-12
Кабелна навивка 3 12-15

Други съображения за загуба на мазнини

Някои хора може да разгледат програмата по-горе и да бъдат объркани. Няма кардио. Няма вериги. Нищо, за да ускорите пулса си.

Загубата на мазнини обаче се постига, когато сте в калориен дефицит и има много начини да постигнете дефицит. Ако сте свикнали да тренирате 4 пъти седмично с горен/долен сплит, допълнителната тренировка за цяло тяло може да е достатъчна, за да стигнете до там.

Ако не, изваждането на няколко калории от дневния прием е една от стратегиите. Или увеличаването на дневните си енергийни разходи чрез допълнително кардио е друго.

Необходими са експерименти с това, което работи най-добре за вас. Някои хора се борят с премахването на калориите от диетата си. Други нямат време да повишат нивото на активност.

И двете стратегии работят - стига да поддържате енергиен дефицит, ще бъдете на път да загубите мазнини.

Нещо друго, което може да искате да помислите, е да оптимизирате качеството и количеството на съня си - и ако още не сте го направили, това трябва да е първата ви тактика. Имаме много статии за мускулите и силата, които разглеждат колко важен е сънят както за загубата на мазнини, така и за целите на мускулния растеж. Така че, ако не получавате 7-9 часа висококачествен сън всяка вечер, може да се съкратите.

И накрая, връщайки се към диетата, ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно количество протеин, за да предотвратите/сведете до минимум загубата на мускулна тъкан, докато сте в калориен дефицит. Има доста широк диапазон, когато става въпрос за това, което експертите смятат за най-оптимално (вариращо от 0.7g-1.2g протеин на lb телесно тегло).

Експериментирайте в рамките на диапазона, за да намерите кое работи най-добре за вас. Консумацията към долния край ще ви позволи да ядете повече калории от други източници на макроелементи, които могат да помогнат за ефективността на тренировката. Храненето към по-високия край може да ви помогне да сте по-сити по време на диета. Всеки е различен.

Обобщение

Приемайки изброените по-горе рутинни тренировки и другите препоръчани стратегии в статията, трябва да сте на път да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Ако нещо е неясно или имате въпроси, които не са разгледани в статията, не се колебайте да ни оставите коментар по-долу.