Публикувано на 18 декември 2018 г.

Оценявани февруари 2020

размерът

wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Ключова част от здравословното хранене означава избор на подходящи количества от различни храни. Когато става въпрос за решение колко да се яде, термините, които обслужват размера и порцията, често се използват взаимозаменяемо. Те обаче не означават едно и също.

Порция е стандартизирано количество храна. Може да се използва за количествено определяне на препоръчителните количества, какъвто е случаят с групите храни MyPlate, или да представя количествата, които хората обикновено консумират върху етикет „Хранителни факти“.

Размер на порцията е количеството храна, което сте избрали да ядете - което може да бъде повече или по-малко от порция.

Например етикетът Nutrition Facts може да посочва ½ чаша зърнени храни за една порция, но ако ядете ¾ чаша, това е размерът на вашата порция.

Оценка на размерите на порциите

Мерителните чаши и лъжици са чудесни инструменти, за да сте сигурни, че порцията ви е същата като размера на сервирането, но тези инструменти не винаги са на разположение, когато се подготвяте за ядене. Друг начин за оценка на вашата порция е чрез сравняването й с нещо друго.

  • Бейзбол или юмрук със среден размер
    • Измерва около 1 чаша
    • Подходящ размер на порцията за сурови или варени зеленчуци, цели плодове или 100% плодов сок
  • Тенис топка или малка, загребена шепа
    • Мерки за ½ чаша
    • Равен на еквивалент от 1 унция за зърнени храни, като тестени изделия, ориз и овесени ядки
  • Колода карти или дланта на ръката
    • Измерва около 3 унции-еквивалента
    • Подходящ размер на порцията за риба, пиле, говеждо и други меса
  • Размерът на палеца
    • Измерва около 1 супена лъжица
    • Подходящ размер на порцията за фъстъчено масло или други ядки, като бадемово масло
  • Пощенска марка или върхът на показалеца към първото съединение
    • Измерва около 1 чаена лъжичка
    • Подходящ размер на порцията за масла или други мазнини

Редовно измервайте храните, за да добиете представа как изглеждат размерите на сервиране. Става по-лесно да изберете подходящото количество, докато свикнете с него. Докато размерите на сервиране са ценен инструмент, важно е да слушате тялото си, докато се храните. Ако все още сте гладни, след като сте изяли една порция, това вероятно означава, че имате нужда от повече храна. И ако сте пълни с по-малко от една порция, това също е добре.

Преодоляване на изкривяването на порциите

Лесно е да сбъркате по-голяма порция като по-добра стойност. За да преодолеете изкривяването на порциите и да намалите размерите на своите порции, опитайте следното:

  • Прочетете етикета. Етикетът Nutrition Facts може да ви помогне да определите подходящия размер на порцията. Забелязали ли сте някакви промени в етикетите Nutrition Facts? Много производители вече са започнали да адаптират новия етикет Nutrition Facts върху своите продукти, а новият етикет Nutrition Facts ще се появи на всички хранителни продукти до 1 януари 2021 г. Научете повече за новите етикети, като посетите уебсайта на FDA
  • Яжте от чиния, а не от опаковка. Лесно е да ядете повече от една порция, когато ядете направо от кутията или чантата. Първо разпределете храната си и приберете контейнера, преди да започнете да похапвате, за да запазите размера на порцията си под контрол.
  • Използвайте правилните инструменти. Опитайте да разпределяте храни с мерителни чаши и лъжици, за да си представите как изглежда размерът на порцията. Малките чинии и купички също могат да увеличат размера на порциите и да ви накарат да се чувствате по-доволни.
  • Пропуснете надстройката. Когато вечеряте навън, може да изглежда по-добра стойност да платите 50 цента допълнително за по-голям размер. Ако можете безопасно да транспортирате храната вкъщи, за да ядете по-късно, това може да е добра сделка. В противен случай просто се придържайте към размера на порцията, за който знаете, че можете да ядете на едно заседание, без да се чувствате прекалено сити.