Може да е трудно да се измери всяка порция храна, която ядете. И все пак има няколко прости начина да разберете, че се храните с правилните размери на порция. Тези съвети ще ви помогнат да изберете размера на порциите, за да помогнете при загуба на тегло.
Препоръчителен размер на порцията е количеството на всяка храна, която трябва да ядете по време на хранене или закуска. Част е количеството храна, което всъщност ядете. Ако ядете повече или по-малко от препоръчителния размер на порцията, може да получите или твърде много, или твърде малко от хранителните вещества, от които се нуждаете.
Хората с диабет, които използват списъка за обмен за преброяване на въглехидратите, трябва да имат предвид, че „обслужването“ в списъка за обмен не винаги ще бъде същото като препоръчителния размер на обслужване.
За храни като зърнени храни и тестени изделия може да е полезно да използвате мерителни чаши за измерване на точна порция в продължение на няколко дни, докато не се упражните повече в очната ябълка на подходящата порция.
Използвайте ръката си и други предмети от ежедневието, за да измерите размера на порциите:
- Една порция месо или птици е дланта на ръката ви или тесте карти
- Една порция риба от 3 грама (84 грама) е чекова книжка
- Една половин чаша (40 грама) сладолед е тенис топка
- Една порция сирене е шест зарчета
- Половин чаша (80 грама) варен ориз, тестени изделия или леки закуски като чипс или гевречета е закръглена шепа или тенис топка
- Една порция палачинка или вафла е компактен диск
- Две супени лъжици (36 грама) фъстъчено масло е топка за пинг-понг
Трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак и други заболявания. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те също така ще ви помогнат да се напълните, така че да сте доволни в края на храненията си. Те съдържат калории, така че не трябва да ядете неограничено количество, особено от плодове.
Как да измерим правилните размери на порциите плодове и зеленчуци:
- Една чаша (90 грама) нарязани сурови плодове или зеленчуци е юмрук на жена или бейзбол
- Една средна ябълка или портокал е топка за тенис
- Една четвърт чаша (35 грама) сушени плодове или ядки е топка за голф или малка шепа
- Една чаша (30 грама) маруля е четири листа (маруля Ромен)
- Един средно печен картоф е компютърна мишка
За да контролирате размера на порциите си, когато се храните у дома, опитайте следните съвети:
За да контролирате размера на порциите си, когато ядете навън, опитайте тези съвети:
- Поръчайте малкия размер. Вместо среден или голям, поискайте най-малкия размер. Ядейки малък хамбургер вместо голям, ще спестите около 150 калории. Малка поръчка от пържени картофи ще ви спести около 300 калории, а малка сода ще спести 150 калории. Не преоразмерявайте поръчката си.
- Поръчайте "размера на обяда" на храната, а не размера на вечерята.
- Поръчайте предястия, а не предястия.
- Споделете вашата храна. Разделете предястието с приятел или намалете наполовина храната си, когато пристигне. Поставете половината в готова кутия, преди да започнете да ядете. Можете да ядете останалата част от храненето си за обяд на следващия ден.
- Напълнете с по-нискокалорични храни. Поръчайте малка салата, плодова чаша или чаша супа на основата на бульон преди вашето предястие. Това ще ви засити, така че да ядете по-малко от храната си.