• 5:37 ET, 25 септември 2020 г.
  • Актуализирано: 13:04 ET, 25 септември 2020 г.

ЗНАЕТЕ това чувство. които искат да се хранят здравословно, но не знаят откъде да започнат.

идеалното

Налична е безкрайна информация за това, какво трябва и какво не бива да нагласвате и затова ви е простено, че сте намерили всичко твърде малко, за да се справите.

Не бихте ли предпочели просто някой да ви каже какво точно да ядете и кога?

Ами ето го. перфектна дневна храна, съставена от диетолог, за тези, които искат да се хранят добре, да подобрят здравето си и да не се налага да мислят за това.

И не се притеснявайте, не е толкова трудно, колкото звучи.

И така, от събуждане до удряне на сеното, ето ежедневна диета стъпка по стъпка.

Смесен зеленчуков сок

Първата важна стъпка в изграждането на силна диетична платформа е да ядете нещо рано, за да подпомогнете метаболизма.

Започването на деня със зеленчуков сок, направен с помощта на пасатор, за да запази колкото се може повече фибри, означава, че получавате две до три порции зеленчуци с едно попадение.

Чудесен микс е морков, целина и цвекло - богати на антиоксиданти, ниско съдържание на захари и калории.

Зеленчуков омлет с парче пълнозърнест тост

Порция контролирана порция пълнозърнести въглехидрати от препечен хляб или овес ще ви помогне да подхранвате мускулите си и да контролирате желанието за захар през сутринта.

Междувременно богатите на протеини яйца ще ви помогнат да се заситите до обяд.

Добавянето на допълнителна порция или две зеленчуци е друг лесен начин да добавите повече хранителни вещества и фибри в деня си, което отново ще ви помогне да сте сити през цялата сутрин.

Чаша

Хитът на кофеин в началото на деня е лесен начин за повишаване на метаболизма и млякото е чудесен източник на добре усвоен калций.

Но внимавайте, захарите могат да се добавят и като такава като по-малката версия на любимото ви кафе ще ви спести малко допълнителни захари.

Стремете се да пиете още 500-600 мл филтрирана вода през цялата сутрин, за да ви помогне да хидратирате.

Зеленчукова супа и половин обвивка от сьомга, 500 мл вода и зелен чай

Когато сте се насладили на богата на протеини и зеленчуци закуска, трябва да сте сити до късно сутринта навреме, за да се насладите на ранен обяд.

В идеалния случай тялото се нуждае от поне три до четири часа между храненията, за да позволи на хормоните, които контролират метаболизма на мазнините, да се върнат към изходните нива.

Като такъв, пропускането на междинна закуска в полза на пълнеж, ранният обяд предлага потенциални ползи, когато става въпрос за контрол на теглото.

Хранително идеалният обяд ще съдържа поне две порции зеленчуци или салата, порция чист протеин от риба, пиле, постно месо или бобови растения и порция или две висококачествени въглехидрати за контрол на глюкозата.

Ястията, които предлагат този микс, включват супа или салата с половин сандвич; остатъци от тестени изделия или кафяв ориз, разбъркайте; фритата и салата или отворена топла купа за салата.

Докато традиционно се обръщаме към сандвичи, бисквити или суши за бързи опции за лек обяд, има много какво да се каже, за да се насладите на обилен, обилен обяд в началото на деня, за да сте сити и заредени няколко часа след като го изядете.

Друг трик по обяд е да завършите храненето с билков или зелен чай, за да помогнете за прочистването на небцето и да осигурите допълнителна течност и антиоксиданти.

Nut Muesli Bar, сладкарски плодове и 300 ml вода

Късната следобедна закуска служи за редица цели - първо, тя се справя с предстоящия глад, така че да не се изкушите от сладки лакомства.

Но той също така служи на механизъм за контрол на апетита, за да ви спре да преживявате, когато влезете през вратата след дълъг ден.

За много от нас тази част от деня е, когато ще бъдем най-заседнали и като такива обикновено се нуждаем от по-малко въглехидрати.

Поради тази причина контролираните с калории, богати на протеини закуски, които съдържат контролирани количества въглехидрати, са от ключово значение - сирене и крекери, ядки и плодове или снек бар на базата на ядки.

От друга страна за тези, които тренират след работа, по-значителна закуска от въглехидрати и протеини, като обвивка от риба тон или сьомга, гръцко кисело мляко и плодове или енергийно блокче, ще ви помогне да заредите още два до три часа до вечерята.

Отново отпиване през друга бутилка филтрирана вода ще поддържа оптимална хидратация.

Филе от сьомга на скара, печени зеленчуци със зехтин, малка чаша червено вино, 300 мл вода

В идеална работа бихме изяли последното хранене за деня най-късно до 20:00, за да гарантираме, че тялото има 10 до 12 часа без храна през нощта.

За повечето от нас вечерята трябва да е лека храна, която да поддържа както контрола на теглото, така и факта, че голяма част от вечерта се прекарва седнал.

Сервирана порция постно протеин (150-200g, варено), заедно с две до три порции зеленчуци или салата е ключът към успеха.

Обикновените леки вечери през седмицата също позволяват допълнително удоволствие през уикенда, когато е по-вероятно да ядете навън и да консумирате допълнителни калории.

Що се отнася до въглехидратите, дали имате нужда от храни, богати на въглехидрати на вечеря, до голяма степен ще се сведат до вашите диетични цели.

Ако целта ви е загуба на мазнини, вечеря минус тестени изделия, ориз и картофи ще подпомогнат загубата на мазнини.

Ако целта ви е контрол на теглото, половин до една порция въглехидрати или малка чаша или две червено вино ще добавят още няколкостотин калории към дневния ви прием.