Може би имате умен домашен любимец и сте решили, че трябва да станете веган. Може би намалявате консумацията на говеждо, за да облекчите отпечатъка върху околната среда. Каквато и да е причината, когато намалявате месото във вашата диета, получаването на достатъчно растителни протеини става важно.

вашето

Защо? Всяко хранене трябва да включва протеин, тъй като той допринася за ситост (AKA предотвратява преяждането), осигурява енергия и помага за поддържане и изграждане на мускули (особено ако сте наркоман във фитнеса).

Добрата новина: Нашите доставки на храна вече са пълни с растителни източници на протеини. Преди пет години семената на коноп и чиа не седяха на рафтовете на хранителни магазини; нито висококачествените веган протеинови прахове. Вече можем да задоволим нуждите си без бургери или крила.

Как да направя това по възможно най-здравословния начин? Ето всичко, което трябва да знаете за протеините на растителна основа.

Митът за пълноценния протеин

На първо място, важно е да знаете, че е (много разпространен!) Мит, че трябва да ядете боб и ориз заедно в една чиния, за да образувате пълноценни протеини (които съдържат всички незаменими аминокиселини), като тези, открити в месото.

Франсис Мур Лапе предложи теорията за „протеиновото допълване“ в книга, публикувана през 70-те години. В по-късни издания тя коригира грешката, за да отрази преобладаващата научна позиция: докато хората ядат достатъчно калории от разнообразна растителна храна, те почти винаги ще получават всички незаменими аминокиселини и отговарят на ежедневните нужди от протеини. С други думи, да, оризът и бобът се допълват, но не е нужно да ги смесвате по време на едно и също хранене, за да се възползвате от протеина, който всеки предлага сам по себе си.

Освен това повечето американци ядат повече протеини, отколкото им е необходимо, така че рядко има недостиг (въпреки че е много по-лесно без месо!).

Изцяло хранителни растителни протеинови източници

Ако ядете много различни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, може би вече получавате повече протеини, отколкото си представяте. Повечето зеленчуци съдържат поне няколко грама, например от броколи до спанак и картофи. Но следните цели храни съдържат едни от най-високите количества растителен протеин:

Древни зърна като киноа, фаро и амарант осигуряват 8–9 грама протеин на чаша (варени) и са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Бобови растения като леща, черен боб и нахут осигуряват много от същите важни хранителни вещества, като антиоксиданти, и доставят още повече протеини, с около 15-18 грама на порция.

Ядки като бадемите, орехите и кашуто също са протеинови звезди и те съдържат здравословни мазнини. Това включва орехови масла обичате, като бадем и фъстъци. Просто наблюдавайте размера на порциите си, тъй като калориите могат да се сумират бързо. И семена от чиа и коноп са пълни с протеини (и много други полезни хранителни вещества) и могат буквално да се поръсят върху всичко - от препечен хляб от авокадо до юфка с тиквички.

Заместители на месо на растителна основа

Като цяло е най-добре да стоите настрана от изкуственото месо, но не всички варианти са ужасни.

Когато става въпрос за соя, избягвайте изкуствени меса, приготвени с високо обработени версии, като соеви концентрати и текстурирана соя. И изберете сертифициран от USDA органичен, ако можете, тъй като соята е една от най-напоените с пестициди култури на планетата. Всичко това се казва, че блок органичен тофу, добавен към разбъркване, вместо пиле, е чудесен източник на протеин. Още по-добре, опитайте темпе, което е ферментирала версия с пробиотични ползи.

Сейтан, от друга страна, най-добре е да се избягва, тъй като това е основно концентриран пшеничен протеин и обикновено е силно обработен.

И накрая, когато става въпрос за вегетариански бургери, четете внимателно етикетите, тъй като много от тях са пълни с преработена соя и други потенциално вредни добавки. Потърсете продукти, в които като съставки са посочени цели зеленчуци, боб и други разпознаваеми храни. Още по-добре направете своя собствена!

Протеинови прахове на растителна основа

И накрая, ако чувствате, че не получавате достатъчно протеини, винаги можете да подсилите смутито си с растителен протеин на прах. Това е особено полезна опция, ако обичате интензивни тренировки и искате да запазите и изградите мускули малко след тренировка.

Пропуснете соевия протеин, тъй като има тенденция да бъде супер обработен. Вместо това посегнете към грахов протеин или конопен протеин, които са едновременно отлични, здравословни растителни протеинови прахове.

Тук е ключът: Повечето компании произвеждат прахове, които смесват комбинация от растителни протеинови източници, комбинирайки грах или коноп, например, със слънчоглед, лен, чиа или сача инчи протеин. Тези смеси могат да бъдат супер здравословни, просто трябва да обърнете голямо внимание на списъка на съставките, за да сте сигурни, че те също не се смесват в консерванти, пълнители и изкуствени аромати. (P.S. Аз съм привърженик на протеиновия прах от изобилието на живот, тъй като просто се случи за да помогнете за разработването на рецептата ... така че не се колебайте да се запасите с тази.)

Долния ред? Ако включите всички (или дори някои) от тези храни в растителната си диета донякъде редовно, има вероятност да получавате много протеини.