Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранене

Много добре/Александра Шицман

Като бегач вашата диета и хранене са важни не само за поддържане на добро здраве, но и за насърчаване на върховите резултати. Правилното хранене и хидратация могат да направят или прекъснат тренировка или състезание, а също така да повлияят на това как се чувствате, работите и мислите.

Един от най-често срещаните въпроси, които новите бегачи имат, е какво трябва да ядат преди, по време и след бягане. Често бегачите се притесняват, че яденето преди бягане ще доведе до спазми или стомашно-чревни проблеми. Но те също са загрижени, че ако не се зареждат преди бягане, те ще се чувстват слаби, летаргични и гладни.

Време

Когато започнете да бягате, не трябва да се чувствате нито гладни, нито препълнени. Не искате да ядете непосредствено преди бягане, защото това може да доведе до спазми или досадни странични шевове. Но бягането на гладно може да доведе до изчерпване на енергията и да се чувствате много уморени по време на бягането.

Разбирането какво и кога да ядете преди бягане отнема известно време, за да разбере всеки бегач. Изследванията относно оптималното време и избор на храна дадоха смесени резултати.

Например, в едно публикувано проучване, изследващо времето за хранене и упражненията, авторите на изследването предполагат, че консумацията на въглехидрати в рамките на един час преди тренировка може потенциално да влоши ефективността в сравнение с приема на въглехидрати 2-3 часа преди тренировка. Но те също така отбелязаха, че други проучвания показват полза за ефективността. U

Друго проучване предлага да се признае, че обикновено се препоръчва да се консумират закуски или ястия с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 1-4 часа преди по-интензивни, по-дълги упражнения. Но това проучване също така предполага, че това, което ядете преди тренировка, зависи от това какво сте консумирали в диетата си в дните, предхождащи упражненията. U

Като много общо правило, някои специалисти по бягане препоръчват да ядете лека храна около един и половина до два часа, преди да започнете да бягате, или малка закуска 30 минути до един час преди бягане. Но трябва да експериментирате по време на тренировките и тренировките, за да видите кое работи най-добре за вас.

Пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, киноа)

Постни протеини (яйца, сьомга)

Пресни плодове (банани, плодове, портокали)

Напълнени със захар напитки (особено сода)

Зеленчуци с високо съдържание на фибри (напр. Броколи)

Важни хранителни вещества

Правилното хранене може да ви помогне да имате необходимата енергия по време на бягането. Балансираната диета за здрави бегачи трябва да включва тези основни неща: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. U

Въглехидрати

Без съмнение въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортистите. За повечето бегачи въглехидратите трябва да съставляват около 60% до 65% от общия ви прием на калории. Въпреки това, някои бегачи (като спринтьорите) може да се нуждаят от повече от 70%, а някои състезатели за издръжливост може да се нуждаят от по-малко от 50%.

Изследванията показват, че както за бърза, така и за дълготрайна енергия, телата ни работят по-ефективно с въглехидратите, отколкото с протеините или мазнините. Добрият избор включва:

  • Плодове
  • Картофи
  • Нишестени зеленчуци
  • Ориз на пара или варен
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия

Пълнозърнестите храни се обработват по-малко, което означава, че те запазват по-голямата част от храненето, което зърното осигурява естествено. Изборът на пълнозърнести тестени изделия вместо бели, например, ви осигурява повече хранителни вещества, включително витамини от група В (ниацин, тиамин, фолиева киселина), фибри, цинк, желязо, магнезий и манган. Пълнозърнестите храни също съдържат фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго.

Протеин

Протеинът се използва за малко енергия и за възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка. Освен че е основно хранително вещество, протеинът ви кара да се чувствате по-дълго време сити, което помага, ако се опитвате да отслабнете.

Според указанията на USDA, протеинът трябва да съставлява около 10% до 35% от дневния ви прием. Но физиолозите за упражнения често използват формула, базирана на теглото, за да определят по-точно количество.

Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече протеини от заседналите индивиди. Бегачите, особено тези, които бягат на дълги разстояния, трябва да консумират 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Опитайте се да се концентрирате върху протеинови източници с ниско съдържание на мазнини и холестерол като:

  • Боб
  • Яйца *
  • Риба
  • Домашни птици
  • Постни меса
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Цели зърна

Едно яйце задоволява около 12,6% от дневните ви нужди от протеини, а аминокиселините в яйцата ще помогнат за възстановяване и възстановяване на мускулите. Яденето на две яйца на ден осигурява около 10% до 30% от всички нужди от витамини за хората, с изключение на витамин С.

Диетата с високо съдържание на мазнини може бързо да напълни килограмите, така че се опитайте да се уверите, че не повече от 20 до 35 процента от общата ви диета идва от мазнини. Придържайте се към храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Храни като ядки, масла и студеноводна риба осигуряват основни мазнини, наречени омега-3, които са жизненоважни за доброто здраве и могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания. Националният здравен институт препоръчва 500 mg до 1600 mg омега-3 мастни киселини при възрастни жени на възраст над 18 години, препоръчани да имат 1100 mg, а възрастни мъже над 18 години да се препоръчват да получат 1600 mg. U

Витамини и минерали

Бегачите не получават енергия от витамини, но все пак са важна част от диетата си. Упражненията могат да произведат съединения, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките, а витамините С и Е могат да неутрализират тези вещества. Минералите, от друга страна, се грижат от особено значение, когато става въпрос за бягане. Важните включват:

  • Калций: Богата на калций диета е от съществено значение за бегачите за предотвратяване на остеопороза и стрес фрактури. Добрите източници на калций включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, обогатени с калций сокове, тъмнолистни зеленчуци, боб и яйца. Насоките за калций са различни. Повечето възрастни на възраст между 19-50 години трябва да се стремят към 1000 mg/ден. Жените над 50 се нуждаят от 1200 mg/ден. По-младите бегачи на възраст 9-18 години се нуждаят от 1300 mg/ден. U
  • Желязо: Нуждаете се от това хранително вещество, за да доставяте кислород до клетките си. Ако имате диета, бедна на желязо, ще се почувствате отпаднали и уморени, особено когато бягате. Мъжете на възраст 19-50 години трябва да консумират 8 mg желязо на ден, докато жените на същата възраст трябва да консумират 18 mg. Добрите естествени източници на желязо включват постно месо, листни зелени зеленчуци, ядки, скариди и миди. U
  • Натрий и други електролити: Малки количества натрий и други електролити се губят чрез потта по време на тренировка. Обикновено електролитите се заменят, ако спазвате балансирана диета. Но ако откриете, че жадувате за солени храни, това може да е начинът на тялото ви да ви каже да приемате повече натрий. Опитайте да пиете спортна напитка или да изядете гевреци след тренировка. По-специално, ако бягате по-дълго от 90 минути, трябва да замените част от електролитите, които губите чрез пот, като пиете спортни напитки или приемате сол по време на бягането. U

Имате ли нужда от добавки?

Пазарът е пълен с енергийни добавки, спортни гелове, дъвки и протеинови блокчета, които се стремят да осигурят горивото, от което се нуждаете, за да захранвате през вашите писти. Реалността е, че в повечето случаи не се нуждаете от нито едно от тези неща, за да останете под напрежение преди, по време или след бягането си.

Някои от тях могат да осигурят добър източник на удобна енергия. В други случаи може просто да консумирате силно обработени (и често скъпи) закуски, от които всъщност не се нуждаете.

Насоки за хидратация

Количеството, което трябва да изпиете преди, по време и след бягане, зависи от фактори като колко дълго ще бягате и скоростта на изпотяване. Докато насоките за конкретни количества течност са били предоставяни за бегачите, по-новите насоки препоръчват по-персонализиран подход.

Проучванията са установили, че персонализираният план за хидратация, базиран на загуба на пот, е най-подходящ за оптимална работа. Най-новата позиция на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) също препоръчва индивидуализиран подход към хидратацията на тренировките. U

Предварително стартиране

Според ACSM, когато хидратирате преди тренировка, трябва бавно да пиете напитки поне четири часа преди тренировка. Като обща отправна точка се предлага обем от около 5-7 милилитра на килограм на телесно тегло.

Но ако не произвеждате урина или урината е тъмна или силно концентрирана, трябва бавно да изпиете повече напитка (например още 3-5 мл на килограм телесно тегло) около два часа преди събитието. U

Ако изчисляването на вашата точна хидратация изглежда твърде сложно, може да е полезно за някои бегачи да използват вековни насоки, често предоставени от треньори за бягане. Ако планирате да тичате около 45 минути, ще искате да хидратирате, като пиете около 17 до 20 унции течност около два часа преди бягането си и 10 до 12 унции вода или спортна напитка 0 до 10 минути преди тренировка. U

По време на Вашето бягане

Вие ще искате да поддържате нивата на хидратация по време на тренировка. ACSM препоръчва консумацията на течности да започне да се пие рано и на редовни интервали по време на тренировка, но те не предоставят конкретни насоки за обема, като отбелязват, че варират облеклото, продължителността, времето и други фактори. Организацията препоръчва да използвате скоростта на изпотяване, за да определите вашите персонализирани нужди.

Те предлагат начална точка от 0,4 до 0,8 литра на час с по-висок прием за по-бързи, по-тежки индивиди, състезаващи се в топла среда и по-ниски нива за по-бавни, по-леки хора, състезаващи се в по-хладна среда. Те съветват, че напитките, съдържащи електролити и въглехидрати, могат да помогнат за поддържане на течно-електролитен баланс и изпълнение на упражненията. U

След вашето бягане

Замяната на загубени течности също е важна след бягането. ACSM заявява, че консумацията на нормални ястия и напитки в много случаи ще възстанови нормалните нива на течности.

Ако са дехидратирани, те препоръчват да пиете около 1,5 литра течност за всеки килограм загубено телесно тегло. В някои случаи интравенозните течности са оправдани от медицински специалист. U

Какво да ядем преди бягане

Вашият избор на хранене преди бягане е важен, тъй като яденето на грешни храни може да ви създаде дискомфорт или дори да ви изпрати да търсите най-близката баня по време на бягането. Изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват:

  • Багел с фъстъчено масло
  • Банан и енергийно блокче
  • Купа студена зърнена закуска с чаша мляко
  • Овесена каша с горски плодове
  • Пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб

Ако решите да започнете с празно, трябва да имате достатъчно запаси от енергия, за да издържите по-кратко. Но ако имате време за лека закуска, парче препечен хляб със сладко или половината енергийно блокче може да бъде добър избор. Фокусирайте се върху въглехидратите и лесно смилаемите храни.

Ако бягате вечер и са минали няколко часа от обяда (но все още не сте вечеряли), опитайте да ядете здравословна 100-калорийна закуска около 60–90 минути преди бягане, освен ако не сте добре обучени друго. Ако е в рамките на 60 минути след бягане, изберете лесен въглехидрат, който не надвишава 30 грама въглехидрати като банан.

Бягане след ядене

Ако ядете много голямо ядене, трябва да изчакате поне два часа преди бягане. Това е особено вярно, ако ядете храни, които се усвояват дълго време, като мазни, мазни или пържени храни (макар че е най-добре да ги избягвате преди да стартирате).

Ако ядете нещо по-малко, би трябвало да сте добре да бягате около час след като ядете, в зависимост от избора на хранене.

Забележка: Това може да се различава в зависимост от храносмилателната система.

Какво да ядем по време на бягане

Докато хората често планират какво ядат преди и след бягане, може да има моменти, в които трябва да се храните и в средата на бягането. Това е особено вярно, ако бягате на дълги разстояния. Ако бягате по-малко от час, вероятно няма да се наложи да зареждате, докато тренировката ви не приключи.

По време на по-кратки бягания, по-голямата част от енергията за подхранване на вашите усилия идва от гликоген, съхраняван в мускулите ви. След като тези запаси се изчерпят обаче, тялото ви ще започне да черпи от захар, съхранявана в кръвта и черния дроб. Ако бягате 90 минути или повече, ще трябва да консумирате въглехидрати, за да замените загубената глюкоза.

Ще трябва да възстановите загубената хидратация, както и глюкозата, поради което спортните напитки често са популярен избор.

Тези напитки осигуряват хидратация и въглехидрати, както и натрий и калий. Спортните гелове и дъвки също могат да бъдат добър избор. Те обикновено осигуряват въглехидрати под формата на бързо смилаеми захари.

Ако предпочитате да ядете истински храни по време на бягане, има много чудесни възможности за избор, които ще ви помогнат да презаредите тялото си. Някои добри средносрочни опции включват:

  • Банани
  • Грозде
  • Енергийни барове
  • Стафиди

Някои дори избират закуски с високо съдържание на захар, като гумени мечета или други малки бонбони. Ключът е да изберете нещо леко, което има въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Избягвайте храни, които са трудни за дъвчене и поглъщане по време на бягане. Пикантни храни, млечни продукти и храни с високо съдържание на фибри също трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят проблеми с корема.

Какво да ядем след бягане

Какво ядете след бягане често зависи от вашите цели. Например, можете да изберете по-нискокалорични избори, ако се опитвате да отслабнете, или да се съсредоточите върху по-високо протеинови, ако се опитвате да изградите мускули. Във всеки случай ще трябва да замените загубените течности, да възстановите нивата на гликоген и да възстановите мускулните влакна.

Добрите опции след пускане включват закуски или леки ястия, които включват течности, въглехидрати и протеини. Ако нямате време за хранене, енергийните барове могат да осигурят добро съотношение на въглехидрати към протеини (стремете се към съотношение 3: 1 или 4: 1). Примери за неща, които можете да ядете, включват:

  • Багел с ядково масло
  • Протеинов шейк
  • Гръцко кисело мляко с парче плод.

И не забравяйте да замените загубените си течности с нещо като вода, шоколадово мляко или напитка за възстановяване. Според едно проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, шоколадовото мляко може да е по-добър избор от спортните напитки, когато става въпрос за възстановяване при упражнения. U

Пропуснете храни с високо съдържание на мазнини, пържени или мазни храни с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност. Може да се чувствате гладни, но зареждането с висококалорична бърза храна може да отмени всички предимства на вашето бягане. Захарните газирани напитки също са лош избор.

Избягване на бягащи тръси

Ако сте имали проблеми със стомашно-чревния дистрес (известен също като бягащ тръс) по време на или след бягането ви, вината може да бъде храната, която ядете през 24-те часа преди бягането. Ето ръководство за това какво трябва и какво не трябва да ядете преди бягането си. Опитайте да ограничите или премахнете някои от тези храни, преди да започнете да проверявате дали има значение:

  • Храни с високо съдържание на мазнини: Храни с много мазнини, като пържени храни, сирене, хамбургери или бекон, се усвояват бавно и ще се чувстват сякаш стоят в стомаха ви.
  • Кофеин: Кафето или други кофеинови напитки могат да причинят проблеми със стомаха или диария в дългосрочен план.
  • Млечни храни: Ако имате непоносимост към лактоза, млечните храни могат да предизвикат тръс. Ако имате лека непоносимост, тя може да се прояви само със стреса, който поставяте върху тялото си с бягане. Опитайте да елиминирате млечните продукти за 24 часа преди бягането.

По-безопасните храни, които предварително се пускат, за да се избегне диарията на бегача, включват:

  • Рафинирани въглехидрати: Преработените бели храни, като обикновени тестени изделия, бял ориз и обикновени гевреци са добър избор. Въпреки че не са толкова хранителни като пълнозърнестите и непреработените храни, те са по-лесни за стомаха ви, защото цялото зърно вече е разградено. Обикновената франзела с малко фъстъчено масло (и чаша вода) ще бъде безопасен избор преди дълго.
  • Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на фибри: Ако наистина искате да ядете плодове или зеленчуци преди бягане, тиквичките, доматите, маслините, гроздето и грейпфрутът са с ниско съдържание на фибри.
  • Млечни заместители: Някои хора имат проблеми, когато консумират млечни продукти преди бягане. Соевото, оризовото и бадемовото мляко обикновено са безопасни, тъй като не съдържат захар лактоза, която може да бъде трудно смилаема. Можете също така да опитате ацидофилно мляко и кисели млека с живи култури, които съдържат бактерии, които помагат за храносмилането.

Състезания и маратони

Подготовката за състезание или маратон изисква добро хранене в допълнение към вашата физическа подготовка. В седмиците преди събитие трябва също така да прекарате известно време, за да се запознаете с това, което ще бъде на разположение по време на състезанието (напр. Фуражни станции), както и очакваните метеорологични условия (т.е. може да се нуждаете от допълнителна хидратация в много горещ ден).

Преди вашето събитие трябва да започнете да обръщате внимание на това как вашето хранене влияе на тренировките ви. Кои храни и време за хранене работят най-добре за вас?

Може да откриете, че зареждането с въглехидрати в деня преди бягане помага или може да предпочетете просто да увеличите дневния си прием на въглехидрати като цяло.

За обучение

Следването на различни хранителни стратегии по време на вашето обучение може да е от полза. Например, ако бягате по-кратко, вероятно няма реална нужда да увеличите общия прием на калории или въглехидрати.

Дистанционните писти, които преминават 90-минутната граница, също трябва да включват добавяне на допълнително хранене. Това включва гарантиране, че замествате изгубените течности, така че да останете хидратирани. U

Водещ ден за състезанието

Преди състезание или маратон, бегачите понякога участват в това, което е известно като зареждане с въглехидрати или консумиране на по-големи количества въглехидрати през два или три дни преди събитието.

Целта на това е да се увеличат максимално запасите от гликоген в мускулите по време на състезание, което може да подобри издръжливостта и да предотврати умората. По-рано тази практика беше по-често срещана, но днес много бегачи предпочитат просто да увеличат дневния си прием на въглехидрати в дните преди събитие.

Зареждането с въглехидрати трябва да се извършва с повишено внимание и винаги трябва да сте сигурни, че ядете и достатъчно количество протеин. Преяждането или внезапната промяна на хранителните ви навици точно преди състезание може да доведе до дискомфорт, намалена работоспособност и дори стомашно-чревни проблеми.

В деня на състезанията

За разлика от времето на състезателния ден или условията на курса, вашето хранене е една област, над която имате пълен контрол. С правилното планиране на вашата храна преди състезанието, ще се почувствате по-уверени и подготвени, знаейки, че вече имате разработен хранителен план.