Отслабването трябва да е лесно, но не е така. Да го задържите е още по-трудно.

Краш диетите обикновено ви оставят дори по-тежки, отколкото преди. Най-добрият подход е да промените начина си на живот: какво ядете и какво избягвате. След като разберете концепциите, можете да преминете към конкретните стъпки.

загуба

Никога не съм имал бърз отговор на въпроса: „Докторе, как мога да отслабна?“ Научните доказателства показват, че 95% от хората не успяват да отслабнат и не ги държат повече от няколко месеца. Разбира се, повечето от нас могат да свалят няколко килограма, като използват най-новата модна диета или чудодейно лекарство за няколко седмици. Много малко могат да поддържат загубата на тегло. Теглото ни йо-йо нагоре и надолу. Многократното отслабване и напълняване вероятно е по-лошо от това да не отслабнете изобщо.

Последните научни изследвания за загуба на тегло показват, че никой хранителен режим и нито една техника не са по-добри от останалите. Ясно е, че каквото и да ни кара да преяждаме, е по-мощно от обикновен наркотик или диетичен трик. Прищявките за отслабване са ценни само за хората, които ги търгуват. Те правят пакет, при условие че не се занимават с това да казват истината.

Един от начините да знаете, че няма доказана система за отслабване е, че има толкова много от тях. Колко решения има за лечение на апендицит? Първо: извадете апендикса. Колко схеми има, за да забогатеете? Милион и повечето от тях правят пари само за своите промоутъри. По същия начин не вярвам, че някои от лекарствата за отслабване с рецепта, които се предлагат на пазара, са полезни за повечето хора.

Със сигурност има законни подходи и програми за отслабване. Сред най-добрите е Weight Watchers, който от десетилетия помага на хората да отслабнат. Сумата, която повечето хора губят при наблюдатели на тегло, е скромна, но обикновено около десет килограма. И все пак диетата им е много по-здравословна от много алтернативи и я препоръчвам на моите пациенти.

Така че отслабването е безнадеждно? Не, но само питането как можете да отслабнете може да е грешен въпрос.

Новите доказателства

Новите научни доказателства относно отслабването дават някои потресаващи нови перспективи по темата. Нови доказателства сочат следното:

  • Не всички мазнини по тялото ви са равни. Мазнините по бедрата, бедрата и гърдите вероятно не застрашават здравето ви. Но мастната тъкан в коремната кухина е силно метаболитно активна и може да ви причини смъртно болни.
  • Напълняването е много по-лесно, отколкото загубата му. Ако качите десет килограма и той остане за няколко седмици, той може да възстанови "зададената точка" на тялото ви до по-високата стойност. Тогава, когато се опитвате да отслабнете, тялото ви се опитва да си го върне.
  • Отслабването не е просто да се яде по-малко. Това не работи за повечето хора, защото апетитният ви център се изравнява: просто по-късно ядете повече. Става въпрос за интелигентно хранене, избор на това какво да ядем и кога да го ядем. В тази тема е включено времето за хранене, яденето на правилните храни, ролята на пресните продукти, калоричната плътност и „гликемичният индекс“.
  • Друг ключов въпрос е управлението на жаждата. Тясно свързана е „комфортна храна“: хранене, когато сте разстроени, но не сте гладни.
  • И накрая, всъщност е възможно да се изгарят мазнини. Някои храни могат да направят това, но най-важното изгаряне на мазнини е мускулите.

Нека се обърнем към тези поотделно.

Мускулите са враг на мазнините

След 35-годишна възраст губим 1% от мускулите на тялото си - около половин килограм - всяка година. Когато мускулната маса спадне, имаме нужда от по-малко калории и е по-лесно да наддадем на тегло. Ето защо често става по-трудно да не качваме килограми с напредването на възрастта.

Ако спортувате, можете да поддържате мускулна маса. Десет килограма мускули изгарят 140 калории мазнини всяка нощ в съня ви. Когато тренирате аеробно, мускулният метаболизъм се включва и изгаря допълнителни калории в продължение на часове. Изграждането на мускули чрез вдигане на тежести увеличава мускулния метаболизъм в продължение на няколко дни.

Избягвайте краш диети!

Един от най-често срещаните модели е да се разстройвате от теглото си и да продължите да "губите цялата тази грозна мазнина за три дни!" диета. Проблемът с този подход е, когато губите повече от 1-2 килограма на седмица, повечето от това, което губите, е мускул, не е дебел.

Мускулите са единственото нещо, което ще задържи теглото, когато започнете да ядете отново. Ако загубите мускули, бързо ще възстановите загубеното тегло и след това продължавай да печелиш! Има все повече доказателства, че този йо-йо подход води както до метаболитно увреждане на тялото ви, така и до по-голямо телесно тегло, отколкото когато сте започнали.

Най-добрият подход е да се насипи - качване на мускули - и губят метаболитно активни мазнини, както е описано по-долу. По този начин мазнините остават настрана.

Не всички телесни мазнини са равни

Настоящият акцент върху епидемията от затлъстяване подчертава невероятната опасност от наднормено тегло. Мастната тъкан повишава нивата на инсулин, повишава кръвното налягане и кръвната захар и уврежда кръвоносните съдове. Това обикновено води до диабет, инфаркти, инсулти, бъбречна недостатъчност и други ужаси. Загубата на мазнини очевидно намалява риска от всички тези заболявания и смъртта и увреждането, което те носят.

Но изглежда, че единствената мазнина, която прави това, се намира в коремната кухина, прикрепена към червата и други дълбоки структури. Повечето от нашите мазнини са повърхностни: те се намират между кожата и подлежащия мускул. Тази „подкожна“ мазнина има много по-малка метаболитна активност.

Всъщност, статия от 2004 г. в New England Journal of Medicine показва, че използването на липосукция за отстраняване на двадесет килограма мазнини под кожата е имало не полза от нивата на инсулин или кръвна захар! Това е удивително, докато не осъзнаете, че липосукцията не може да достигне до мазнината в коремната кухина, която лежи дълбоко до коремните мускули. Това е тлъстината, за която трябва да се притеснявате.

„Токсична плесен“

Мазнините в коремната кухина могат да се нарекат „междукоремни мазнини“. Лекарите често го наричат ​​„висцерална мазнина“, тъй като тя обгражда „вътрешностите“ или органите в корема. Открих, че моля пациентите да си представят тази мазнина като „токсична плесен“. (Разбира се, това всъщност не е мухъл или някакъв вид чуждо вещество, но това осигурява правилната психическа картина.) Прекомерната междукоремна мазнина буквално ви трови, по същия начин, по който хората са били отровени от токсична плесен, растяща в домовете им. И точно както влагата в стените на къщата ви предразполага към плесен, някои храни насърчават токсичните междукоремни мазнини (повече за това по-късно).

Как можете да разберете дали имате твърде много дълбоки коремни мазнини? Измерете талията си точно над бедрените кости. Талиите за мъже трябва да са с размер 30-36 инча (около 76-91 см). Ако талията ви надвишава 40 инча (101 см), имате твърде много междукоремни мазнини. За жените желаният диапазон е 25-31 инча (приблизително 64-80 см) и е време да се притеснявате, когато талията ви надвишава 35 инча (89 см).

Теглото няма толкова голямо значение, колкото формата. Един от уроците за важността на междукоремните мазнини е, че формата ви има значение повече от теглото само по себе си. Ако тренирате, насипвате и отслабвате, както е препоръчано тук, може да не загубите и една унция. Но дрехите ви ще се поберат по различен начин и ще бъдете много по-здрави.

Имате ли наднормено тегло? Колко?

Бихте си помислили, че това е лесно, но някои (особено младите жени) са обсебени от това да са слаби. Най-добрият начин да определите теглото си е комбинация от размера на талията (вж. По-горе) и индекса на телесна маса (ИТМ).

Индексът на телесна маса е приблизително вашето тегло, разделено на вашия ръст. Изчислете своя ИТМ на тази уеб страница на NIH. Оптималният ИТМ е 19 до 24,9. Имате наднормено тегло, ако ИТМ е от 25 до 29,9. Лекото затлъстяване е ИТМ 30-34, умерено затлъстяване 35-39 и болестно затлъстяване 40 или повече. ИТМ е фалшиво висок, ако сте много мускулест и фалшиво нисък, ако имате малко мускулна маса, както е често на възраст над 75 години.

Ако имате болестно затлъстяване (ИТМ над 40) или умерено затлъстяване с медицински усложнения като диабет или обструктивна сънна апнея, вие сте добър кандидат за бариатрична (загуба на тегло) хирургия. Правилната процедура може драстично да намали теглото ви и заедно с това риска от сърдечни заболявания, диабет и неговите усложнения, както и редица други заболявания. Въпреки че някои пациенти със затлъстяване могат да загубят 100 или повече килограма, необходими чрез диета и упражнения, повечето не могат. Науката е ясна, че въпреки значителния риск от хирургични усложнения, повечето хора, които отговарят на условията за операция, са много по-здрави, ако се подложат на процедурата.

Избягвайте изкуствени или произведени храни

Много коментатори се чудеха защо ние, американците, сме толкова по-тежки от колегите си в Европа или Азия. Част от проблема е, че прекарваме повече време в автомобилите си и ходим много по-малко. Но голяма част от причината са „frankenfoods“: индустриалните хранителни продукти, които средният европеец или азиатец никога не биха яли. Прочетете етикетите на храните, които ядете. Колко съставки има? Колко от съставките можете да произнесете?

Хранене правилно: Ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати?

Видяхте спора дали трябва да ядем диета с ниско съдържание на мазнини (много въглехидрати) или да ядем повече мазнини и да режем въглехидрати, като диетите на Аткинс или Саут Бийч. И така, кое е по-добро, ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати? Доскоро мислех, че отговорът е да се намали и двете мазнини и въглехидрати и увеличаване на приема на протеини. Теоретично диетите с високо съдържание на протеини намаляват апетита за храна, ограничават апетита и поддържат мускулната маса, докато отслабвате. Но не можем да докажем, че работят.

Проблемът с диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins е, че е лесно да се заредите с мазнини и висококалорични храни. Ето статия от 2004 г. от колоната за отлично хранене във Вашингтон Пост, която обсъжда допълнително този проблем. Диетите с ниско съдържание на мазнини увеличават приема на въглехидрати, което може да предразположи към метаболитния синдром. Високопротеиновите диети често включват ядене на повече мазнини.

Статия от 2009 г. от New England Journal of Medicine показва, че ако изучавате хора повече от година, нито един от типовете диети (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини) не превъзхожда останалите. Това, което се броеше, беше колко калории са изяли хората. Не всички са съгласни с тази гледна точка: някои смятат, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е по-лоша от останалите, особено ако имате метаболитен синдром.

Моето пристрастие е, че различните диети работят за различни хора и може да се наложи да експериментирате, за да разберете кой е най-подходящ за вас.

Хранене правилно: Калорийна плътност

Калоричната плътност е простото схващане, че някои храни имат много калории на грам, а някои много малко. Например, за да изядете 100 калории маруля, ви трябва кофа. Една супена лъжица масло има същите 100 калории. Можете да получите приблизително еднакъв брой калории в два портокала, 1-1/2 ябълки или една трета от пилешки гърди.

Храните с висока калоричност обикновено добавят тегло по-бързо, отколкото задоволяват глада ви. Най-лошите нарушители са нездравословни храни с високо съдържание на мазнини и захар. Бързите храни обикновено са с високо съдържание на калории и предлагат ниско хранене.

Гликемичният индекс: Яденето на правилния вид въглехидрати

Терминът „въглехидрати“ обхваща множество храни, от прости захари до нишесте и диетични фибри. Препоръчвам срещу крайни ограничения върху въглехидратите. По-скоро трябва да избягвате тези, които ви вкарват в беда, особено тези, които повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Как можеш да разбереш?

Една система се нарича „гликемичен индекс“. Можете да научите повече за това на glycemicindex.com, но това е фен сайт. Статията в Уикипедия вероятно е по-балансирана. Накратко, глюкоза е основната захар в кръвта ви. Това е това, което се повишава, ако сте диабетик. Вашето тяло превръща повечето сладки и скорбялни храни в глюкоза, но го прави с различни скорости в зависимост от храната. Бързо смилаемите храни причиняват бързо повишаване на нивото на глюкозата и са по-склонни да водят до диабет и натрупване на мазнини, отколкото храни, които се усвояват по-бавно.

Храните с висок гликемичен индекс могат да насърчават междукоремните мазнини.

Гликемичният индекс измерва колко бързо червата ви усвояват сладки и нишестени храни. Всяка храна има свой собствен брой, всъщност процент, който варира от 0 до 100. По дефиниция глюкозата (обикновената захар) има гликемичен индекс 100: тя се абсорбира в тялото ви на 100% толкова бързо, колкото глюкозата. Въглехидратите с гликемичен индекс 50 се усвояват наполовина по-бързо от глюкозата. Колкото по-голям е броят, толкова по-бързо е усвояването и по-високото повишаване на кръвната захар и инсулина. По-ниските числа са по-добри. Според тази система трябва да стреляте за въглехидрати с гликемичен индекс 55 или по-малко.

Оказва се, че гликемичният индекс може да бъде надценен. Но една статия от 2004 г. предполага, че всъщност гликемичният индекс е най-добрият начин да се разделят въглехидратите, които ви напълняват (тези с висок гликемичен индекс), от тези, които насърчават по-малко мазнини и по-голяма телесна маса.

Храните с висок гликемичен индекс включват бонбони, понички, картофи, хляб, кифлички, бисквитки, бисквити и повечето закуски. Белият ориз има висок гликемичен индекс, но кафявият ориз е по-нисък. Също така храни, направени от бяло срещу пълнозърнесто брашно. Повечето бързи храни имат висок гликемичен индекс. Повечето плодове, зеленчуци, боб и други пълноценни храни са по-ниски. (Не забравяйте, че по-ниското е по-добро.) Ето списък на гликемичния индекс на обикновените храни.

Защо просто да не приемате витамини?

Много от моите пациенти са убедени, че трябва да приемат витаминни добавки за оптимално здраве. Когато попитам защо вярват в това, те всъщност не знаят. Просто изглежда като здрав разум.

Но какво е витамин изобщо? Витамините са открити в експерименти от около 1880-1920 г., които изследват какво е най-малкото, което можете да нахраните на плъх и да не го умирате. С други думи, какво е минимум диета, която можете да ядете, без да се разболявате?

Разбира се, ако не приемате достатъчно витамин С, можете да развиете скорбут. Недостигът на тиамин (витамин В1) причинява бери-бери. Липсата на витамин А е една от най-честите причини за слепота при хората, живеещи в развиващите се страни. Но освен при специални обстоятелства (чревен байпас, алкохолизъм и някои други заболявания), недостигът на витамини е много рядък в Америка, ако се храните нормално.

Защо не играете на сигурно и не приемате допълнителни витамини за всеки случай? Това е така, защото витамините са отговорът на грешния въпрос.

Не ни интересува каква е минималната диета, за да поддържаме плъх жив. Искаме да знаем какво е оптимално диета за здраве. Но витамините са минимални, а много минимални не произвеждат оптималното. Изследванията на хора, приемащи много витамини А, В комплекс, С и Е, не показват ползи за здравето от тези добавки.

И така, каква е оптималната диета? Науката е ясна: много пресни продукти. Със сигурност доматът има много витамини А и С. Но има и сто други хранителни вещества („фитонутриенти“), които не са почти толкова добре разбрани, но изглеждат по-важни за оптималното здраве.

Витамин D може да е различен

През последните няколко години изследванията показват, че витамин D може да бъде изключение от правилото, че недостигът на витамини е рядък в Съединените щати. Има малко естествени хранителни източници на витамин D; най-вече го получаваме от излагане на слънце. Но в наши дни американците прекарват много повече време на закрито и са защитени от слънцето, когато са навън. Препоръчителната дневна доза витамин D - 400 единици на ден - вероятно е твърде ниска; правилната цифра вероятно е между 800-1200 единици на ден. В резултат на това много хора имат ниски кръвни нива на витамин D. Сериозният дефицит на витамин D може да причини значителни здравословни проблеми. Внимание: масивните предозировки на витамин D могат да бъдат изключително токсични или отровни.

Но преоценката на витамин D предполага, че това може да не е лек за всички. Повечето очевидни ползи идват от изследвания на асоциации: сравняване на здравето на хората в общността с нивата на витамин D. Тези с по-високи нива са значително по-здрави. Но „корелацията не доказва причинно-следствена връзка“, а миналият опит показва, че този тип изследвания разкриват всякакви фалшиво положителни корелации, които всъщност са само маркери за хората, които се грижат по-добре за себе си. Доколкото ми е известно, нито едно проспективно рандомизирано контролирано проучване не е показало голяма полза от добавките с витамин D. Но най-добрите изпитания все още са в ход. Няма да знаем със сигурност поне до 2020 г.

Правилно хранене: Пресни продукти

Много малко американци получават 4-5 порции дневно пресни плодове и зеленчуци, препоръчани от правителството на САЩ за здравословна диета. Оказва се, че дори този брой е твърде нисък.

Хората, които ядат 7-10 порции дневно пресни плодове и зеленчуци, са много по-здрави от тези, които ядат по-малко, независимо дали се измерва затлъстяването, кръвната захар, кръвното налягане или рискът от рак или сърдечни заболявания. И им е по-лесно да отслабнат.

В идеалния случай трябва да варирате цвета на пресните продукти, които ядете. Оказва се, че плодовете и зеленчуците се предлагат в шест основни цветови групи: зелено, жълто, оранжево, бяло, лилаво и червено. Всеки цвят осигурява различни хранителни вещества.

Така че, за да загубите токсични мазнини, да се чувствате по-добре и да изглеждате по-добре, имайте три порции пресни продукти с всяко хранене. (Но не забравяйте, картофите и оризът не се броят за пресни зеленчуци.) Повече от половината чиния трябва да са пресни продукти. Всъщност диетата с най-добри доказателства за укрепване на здравето е средиземноморската диета.

Хранене правилно: Избягвайте проблемните храни

Някои храни могат да добавят тегло изключително бързо. Минимизирайте сумата, която консумирате от:

Управление на апетита: Задействащите храни могат да потапят дори най-добрата диета

Направете списък с 5 до 10 храни, за които най-много жадувате, когато сте разстроени или искате награда. Те трябва да включват храни, които ви карат да се чувствате по-добре емоционално или които често ядете повече, отколкото сте планирали, или които ви помагат да се успокоите, когато сте разстроени. Обикновено това са храните във вашата диета с най-висок гликемичен индекс и най-ниска хранителна стойност.

Вижте дали можете да разберете кои емоционални нужди отговарят на тези храни. Можете ли да отговорите на тези нужди по друг начин? Коя от тези храни сте готови да изключите от диетата си? Което можете да ограничите до малка част от време на време?

Изгаряне на мазнини: Изграждане на мускулна маса

Един от най-важните трикове за промяна на формата ви е увеличаването на мускулната маса. Всеки килограм мускул изгаря 14 калории на ден, голяма част от които в съня си. Десет нови килограма мускули изгарят допълнително 140 калории на ден, достатъчно, за да промените посоката, в която се движи вашата везна. Всъщност причината да става все по-трудно да отслабнем с напредването на възрастта е, че губим мускулна маса с възрастта. Можете да възвърнете по-голямата част от този мускул чрез упражнения, особено вдигане на тежести. Работя по нов раздел за правилните упражнения.

Изгаряне на мазнини: упражнения

Правенето на нещо, което се чувства добре и ви кара да се задъхвате и изпотявате поне половин час на ден, има истинска разлика; шест часа или повече седмично е по-добре. Номерът е да смесите различни упражнения, които са удобни и удобни. Най-вече това изисква проби и грешки, за да намерите правилния баланс за вас.

Храни, които изгарят мазнините

Кофеинът изгаря мазнините, както и лютите чушки (кайен и сос Табаско например). Черният и особено зеленият чай също помага. Тези ефекти са малки, но всяко малко помага. Едно предупреждение: твърде много кофеин пристрастява и може да повиши кръвното налягане. Кофеинови напитки като сода и „енергийни напитки“ често добавете тегло, дори ако са без захар. По-добре сте с кафе или чай, които имат редица други хранителни вещества, които помагат за отслабване и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

И така, какъв е долният ред?

Отидете на средиземноморската диета. По-трудно е да напълнеете, ако се натоварите с пресни плодове и зеленчуци.