хранене
Петдесет, 60+ часа седмично. Това моите клиенти избират на работа. Изтощени, те седят срещу мен и молят за идеи, които да им помогнат да се хранят по-здравословно. Въпреки че календарът им изглежда изпълнен с хрилете, за начало трябва да се открие малко време в графика ви, за да планирате храненията си всяка седмица, да напишете списък с хранителни стоки и да вкарате тези храни в къщата. След това можете да опитате съвети като:

Гответе 2-3 по-големи ястия през уикенда и ги замразявайте на подходящи порции. Използвайте допълнителните ястия през месеца през нощите, когато нямате време за готвене.

  • Помислете за салати с основно ястие през натоварените седмични вечери - напр. Смесени марули като рукола, бебешки спанак и смес от месклун, сурови зеленчуци на кубчета като моркови, краставици, кълнове, червени чушки, лилав лук, настърган суров цвекло и други, които харесвате. Добавете парче пиле на скара или сьомга (пригответе ги през уикенда, просто го загрейте, когато сте готови за това) или маринован туф.
  • Crock pot - върши работата, докато работите!
  • Обикновено, 15-минутно хранене. Използвайте консервиран боб вместо сух остатък от ориз (направихте двойна партида предишния ден само за тази цел), предварително нарязани зеленчуци от пазара (котлет, котлет отнема време, нали?).
  • Купете предварително варени и замразени меса и риба от вашия бакалин, както и предварително сварен замразен ориз и киноа, заедно с торбички замразени зеленчуци. Създайте свои собствени ‘замразени’ ястия в стъклени съдове със затворени капаци (съхранявайте няколко наведнъж във фризера). Поставете ги в микровълновата в късните нощи.
  • Препечете ядки и семена в по-голям обем от необходимото. Съхранявайте в плътно затворен контейнер и използвайте салати и пържени картофи за допълнителна хрупкавост и здравословна мазнина.

Храненето по-здравословно ви дава повече енергия, за да намерите време за по-здравословни храни. Това е кръг, а не порочен, а по-скоро благоприятен за изграждане на енергия и издръжливост. Ето вашата рецепта за основно ястие за салата, за да започнете!

15-минутна салата от боб

Тази прясна салата е пълна, но ви оставя леко на крака. Добавете повече или намалете съставките според личния си избор.

Рукола или смесени зелени по избор

1 - 1 ½ чаши замразена царевица, размразена

1 кутия пинто или черен боб, изплакнати и отцедени

½ малък лилав лук, фино нарязан на кубчета

½ средно червен пипер, нарязан на кубчета

1 5-инчово парче английска краставица, на кубчета

½ прясно манго, на кубчета

Гроздови домати, нарязани наполовина, като гарнитура

Винегре от чип лайм

2 супени лъжици пресен сок от лайм

1 супена лъжица пресен лимонов сок

1/2 чаена лъжичка кимион

1/2 чаена лъжичка чили на прах

1/2 чаена лъжичка сол

1/3 чаша зехтин

  1. Поставете шепа или две рукола върху 4 средно големи чинии или купички за салата.
  2. Смесете заедно останалите съставки за салата от царевица до манго в средно голяма купа.
  3. Разбъркайте съставките на винегрета заедно в малка купа или пулсирайте в малък блендер или кухненски робот, докато се комбинират добре.
  4. Разбъркайте винегрета в сместа от салата от боб и поставете няколко лъжици върху руколата.
  5. Топ салата с гроздови домати и допълнително кориандър по желание.

Хранителен анализ (на порция с използване на пинто боб): 297 калории, 33 g въглехидрати, 7,4 g протеин, 18 g мазнини

Обмени: 2 нишестета/зърнени храни, 1 унция протеин, 3 порции мазнини