От яденето добре до намирането на време за упражнения и социален живот, ето няколко съвета за оцеляване на лозунга

работете

•Търсене на работа? Проучете гамата от свободни работни места в Guardian Jobs и намерете идеалната роля за вас

Сменна работа: сложна е. „Работите“ ли, когато спите, но сте на работа? Трябва ли да ви бъде платено, че сте на повикване, когато сте у дома? Неотдавнашните правни случаи разглеждат дали смяната за преспиване е „работно време“ (и следователно работникът трябва да има право на националната минимална заплата) и има нови изследвания за работниците на смени и тяхното здраве също. Неотдавнашно проучване установи, че забавянето на храненето поради работни смени може да обърка вътрешния ви часовник.

Но какво, ако не можете да избегнете работа на смени? Какво ще стане, ако работата ви започне вечер и приключи на разсъмване и това е точно така? Опитайте тези шест начина за оцеляване на лозунга.

Яжте добре

Когато часовникът удря полунощ, тялото ви казва да спите, а не да ядете обяд, поради което работата на смени може да опустоши вашето диетично здраве. Всъщност ново изследване показва, че забавянето на храненето или храненето в нередовно време може да повлияе на вътрешните ритми на тялото ви. Проучването, публикувано в списание Current Biology, установи, че петчасовото забавяне на времето за хранене причинява петчасово забавяне в ритъмите на кръвната захар.

„Смятаме, че това се дължи на промени в часовниците в метаболитните ни тъкани, но не и на„ главния “часовник в мозъка“, каза Джонатан Джонстън от Университета в Съри, един от авторите на изследването. Лесно е да оставите нивата на кръвната Ви захар да спаднат твърде ниски - особено при натоварени смени - така че трикът е да планирате предварително и да организирате какво да ядете по време и около смените.

„Уверете се, че хладилникът е снабден със здравословен избор“, казва Сузи Рединг, дипломиран психолог. „Един от начините да направите това е като готвите ястия на порции и ги претопляте през седмицата.“ Тя също препоръчва да вземете предварително приготвени ястия със себе си, ако е трудно да получите здравословни възможности на работното място.

Това, което ядете, може да има голямо значение, казва Крис Саймън, личен треньор. „Ако искате да имате голямо количество енергия, която да ви прекара през смяна, трябва да включите кафяв ориз в храната си, тъй като той съдържа манган, който помага да се произвежда енергия от протеини и въглехидрати.“ Саймън предлага ястия с около 3 g протеин, 3,5 g нишесте (съдържащо манган) и около 6 g листни зеленчуци. „Това ще ви даде много енергия, дори в края на смяната ви“, казва той.

Правете почивки

На всички работници на смени трябва да се предоставят адекватни почивки (поне 20 минути, ако работният ден е по-дълъг от шест часа), а тези, които вършат монотонна или опасна работа, трябва да получат повече, казва Лора Ливингстоун, партньор в адвокатска кантора Gordon Dadds. „Законодателството в областта на здравето и безопасността, което включва регламентите за работното време, предвижда доста голям брой задължения за защита на работниците на смени,“ казва Ливингстоун. „Например нощните работници трябва да работят не повече от осем часа за всеки 24-часов период.“

В интерес на работодателите е да имат здрава работна сила, добавя тя. Нощните работници също могат да имат право на безплатна здравна оценка.

Упражнение

Едва ли ще завършите нощна смяна и ще искате да се отправите направо към фитнеса за тренировка. Може обаче да искате да планирате няколко занимания около вашите смени, независимо дали това е бързо плуване, преди да започнете работа, или дълга разходка в почивния си ден. „Що се отнася до упражненията, поставяйте го винаги, когато можете“, казва Рединг. „Всяко движение ще направи, включително упражнения в YouTube.“

Не забравяйте, че упражненията не са само физическо здраве, а и психично здраве, казва тя. „Всяко движение има мощно антидепресантно действие, дори нежни форми. Така че, ако енергията е ниска или тренирате преди да си легнете, изберете нещо успокояващо като йога или разходка. "

Уверете се, че сте правилно платени

Персоналът, който работи най-малко три часа през нощта, е нощен работник и трябва да отговаря на изискванията за националната минимална заплата и заплащане на отпуск. Нередовното работно време обаче може да усложни начина, по който тези права работят на практика, посочва Доминик Холмс, партньор в адвокатска кантора Taylor Vinters. „В зависимост от обстоятелствата може да се счита, че работниците работят и имат право да плащат по време на„ дежурство “, дори ако спят или не изпълняват активно задълженията на своя работодател.“

Той добавя, че заплащането за отпуск изисква и внимателно изчисляване, за да се отчетат променливите почасови заплати и всички приложими премии за смяна. Така че проверете дали вашата заплата е правилна и дали получавате точния отпуск.

Насладете се на социален живот

Ако работите в социални часове, включително и в почивните дни, може да е трудно да се впишете в социалния живот. Но подчертаването на това не е добре за вашето психично здраве или вашите взаимоотношения, казва Анна Пърси-Дейвис, изпълнителен директор и треньор по кариери в Well Aware. „Когато става въпрос за забавление с приятели и семейство около неудобно работно време на смяна, трябва да се фокусира качеството, а не количеството“, казва тя.

Пърси-Дейвис предлага да се намерят начини да прекарвате време заедно, като същевременно гарантирате, че най-близките ви оценяват, че може да сте уморени или времето ви с тях да бъде ограничено. „Това не означава, че трябва да се държите като мъченик или че очаквате много съчувствие“, казва тя. „Става въпрос да направите онези моменти, когато сте заедно, забавни и достатъчно, а не стресирани и предизвикващи вина. Времето със семейството и приятелите изисква повече усилия, когато сте работник на смяна, но не е невъзможно. "

Как да спим и да се отпуснем

Спането през деня може да бъде кошмар с шум и светлина (телефоните за уши и подложките за очи могат да помогнат) и може да има дългосрочни ефекти. Въпреки че бихте могли да опитате да нулирате телесния си часовник, като спите под звездите през почивните си дни (проучване в началото на тази година предполага, че къмпингът може да помогне за нулиране на циркадните ритми, които ни държат будни), това вероятно не е практично целогодишно решение. Въпреки това добрият сън е жизненоважен. Затова опитайте да спите в затъмнена стая (с облицовани завеси), да пиете чай от лайка или лавандула, като използвате приложение за медитация, което да ви помогне да се отпуснете и да изключите смартфона си.

Търсене на работа? Разгледайте Guardian Jobs или се регистрирайте в Guardian Careers за най-новите свободни работни места и съвети за кариера