Било то допинг в спорта, горещи теми като Кастър Семеня или Оскар Писториус, или мит за дехидратация, ние се опитваме да преведем науката зад спорта и спортните постижения. Помислете за дарение, ако харесвате това, което виждате тук!

Като този:

Споделя това:

  • Кликнете, за да изпратите това на приятел (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете за печат (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в LinkedIn (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Pinterest (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Pocket (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Reddit (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Tumblr (Отваря се в нов прозорец)

Има много причини да искате да изгаряте мазнини по време на тренировка. По очевидни причини в контекста на поредицата, която правя в момента, хората искат да изгарят мазнини по време на упражнения, за да отслабнат. В това отношение трябва да се подчертае, че колкото и да говорим за загуба на тегло, изгарянето на мазнини (или по-скоро промяна в телесния състав) е приоритет за повечето хора, които се ангажират с упражнения и диета за отслабване.

Трябва да подчертая (и това е късно допълнение към публикацията), че принципите, за които говорихме в предишните ни три публикации от тази поредица, не престават внезапно да съществуват - с други думи, основният въпрос все още е общият калориен баланс, не е задължително изгаряне на мазнини. И така, тази публикация разглежда употребата на мазнини по време на тренировка, но не искам да преигравам концепцията, че можете да изгаряте мазнини, за да ускорите загубата на мазнини. Всъщност в дългосрочен план е необходимо създаването на калориен дефицит, както обсъдихме в част 2А и 2Б от тази поредица. Ако се съмнявате, прочетете цялата поредица като една „книга“ и тя трябва да е по-ясна ...

За тези, които се интересуват повече от представянето, изгарянето на мазнини е също толкова важно. Още от 70-те години на миналия век, когато техниката на мускулна биопсия за първи път позволява на учените да „гледат вътре” на мускулите ни по време на тренировка, ние разбираме, че умората и работоспособността са свързани с изчерпване на запасите от гликоген в организма. Отлагането на това изчерпване на запасите от въглехидрати в тялото ви се разглежда като важна адаптация към тренировките и ние знаем, че висококвалифицираните спортисти за издръжливост имат много по-голям капацитет да използват мазнини. Това е и причината, поради която науката е разгледала всички видове стратегии, като употребата на кофеин, зареждане с мазнини, диети с високо съдържание на мазнини и мазнини по време на тренировка, за да се опита да забави изчерпването на въглехидратите.

И така, след като обосновахме изгарянето на мазнини, нека да разгледаме как се развива.

Автомобил с множество резервоари за гориво: Мазнини срещу въглехидрати

Ще знаете, че тялото ни е способно да използва многобройни източници на енергия по време на тренировка - мислете за тялото си като за кола с множество резервоари за гориво. Първият резервоар е гликоген, формата за съхранение на въглехидрати в мускулите и черния дроб. Втората е мазнината (строго погледнато, това са свободни мастни киселини), която се съхранява в мускулите и в мастната тъкан като триглицериди. Това е обобщено в диаграмата по-долу.

упражнение

Проблемът, с който се сблъскваме, е, че запасите от гликоген в тялото ни са ограничени - мускулите и черният дроб гликоген доставят енергия за упражнения за около два часа (в зависимост, разбира се, от интензивността, нивото на тренировка и обичайната диета, наред с други фактори) и след като те са изчерпани, резултат са хипогликемия (от изчерпване на гликогена в черния дроб) и умора.

От друга страна, за ужас на повечето хора, запасите от мазнини не са ограничени. „Безкрайно“ не е правилната дума, защото те не са, но от гледна точка на физиологията имате повече от достатъчно мазнини, за да задвижвате упражненията много по-дълго, отколкото можете да упражнявате, дори ако сте елитен спортист. Повечето от нас не са и затова нашата цел е да съкратим тези и без това изобилни мазнини в нещо малко по-„приемливо“!

Засега няма да навлизам в понятието „предпочитани горива“ и как сърцето може да използва лактат, докато мозъкът може да използва кетонни тела. Аз също опростих, като оставих протеините, но това е така, защото днес искам да се съсредоточа върху мазнините срещу въглехидратите.

Изгаряне на мазнини - колко бързо, колко дълго?

Може би най-добрият подход към тази тема е да попитате кога се използва всеки от запасите за гориво? С други думи, как тялото ви решава кога да използва мазнини срещу въглехидрати като източник на гориво и да „подхрани“ дискусията, като започне с някои от теориите около изгарянето на мазнините.

Първата теория е, че изгаряте повече мазнини, когато тренирате с ниска интензивност. Тоест ходенето е по-добро от бягането, а карането на колело бавно е по-добро от бързото колоездене и т.н. Идеята е, че тялото ви използва въглехидрати все повече и повече, когато интензивността на упражненията се повишава - това е основата за целевите сърдечни зони и зоната за изгаряне на мазнини, които виждате в книгите и на фитнес уредите.

Нека разгледаме това по-подробно. По-долу е дадена диаграма, която показва пример за това как употребата на мазнини и въглехидрати е свързана с повишаване на интензивността на упражненията.

И така, вляво, в розовото засенчено поле, можете да видите, че при ниска интензивност (ходене, бавно колоездене) около 80% от енергията ви идва от мазнини, докато само 20% идва от този „резервоар“ за въглехидрати (CHO) . Тъй като интензивността на упражненията се повишава, относителният принос на мазнините намалява, докато CHO нараства. Резултатът е, че при около 60%, показан от зелената зона, приносът е равен - 50% от мазнини, 50% от CHO. Този момент, в който приносът на CHO става по-голям от този на мазнините, беше наречен Cross-over point от Джордж Брукс, много известен физиолог за упражнения, който написа страхотен учебник на терен (книгата, която ни беше предписана в моето обучение, всъщност).

След това, когато интензивността на упражненията се повишава още повече, приносът от мазнини намалява, така че докато тренирате енергично, между 80 и 90% от енергията идва от CHO и само около 15% от мазнините.

Само за да коментирам как можете да измервате интензивността, стойността ми се изчислява като процент от VO2max, който не е достъпен за много хора. Невъзможно е да се каже точно на каква сърдечна честота съответства, защото тя е много зависима от човека и контекста на упражненията. За някои това е връзка едно към едно, така че 50% VO2max е 50% HRmax, докато за други сърдечната честота ще бъде по-висока от VO2max - 50% от VO2max биха съответствали на 60% от макс. Не бих се забъркал твърде много за това поради причини, обяснени по-долу. Знам, че звучи просто, но ако се чудите на какво отговаря 60%, това е 6 от 10 по скала на усилие, където 10 е максимално усилие.

Обърнете внимание също, че точката на пресичане и всъщност целият модел на двете линии е доста „ковък“ в това, че тренировъчните, диетичните и генетичните различия влияят на относителния процент. Например, висококвалифициран спортист изгаря мазнините по-ефективно от нетрениран човек и затова те са склонни да използват повече мазнини с дадена интензивност. Хората, които обичайно ядат диети с високо съдържание на мазнини, също са изместени надясно, което означава, че те изгарят повече мазнини с дадена интензивност. Активността на симпатиковата нервна система прави обратното, измествайки линиите наляво, така че да изгаряте повече СНО и по-малко мазнини с всякаква интензивност. Въпросът е, че горната графика е пример, а не абсолютен ориентир.

Ниският интензитет е по-добър, нали?

И така, това, което вероятно си мислите, е, че теорията, че упражненията с ниска интензивност са по-добри, ако искате да изгаряте мазнини, е правилна. Е, помислете отново. Вярно е, че при ниска интензивност, когато ходите, по-голямата част от енергията ви идва от мазнини и че докато увеличавате интензивността, все по-малко идва от мазнините.

Но това, което липсва в тази картина, е ОБЩОТО количество енергия. Позволете ми да го формулирам по следния начин: Бихте ли предпочели да имате 20% от парите в банковата сметка на Джонатан или 80% от парите в моята банкова сметка?

Вашият отговор, разбира се, трябва да бъде, че не знаете. И това, което трябва да попитате, е „Колко пари има в банковите ви сметки?“. Причината е, че ще бъдете доста раздразнени, ако вземете 80% от парите ми, защото банковата ми сметка може да е празна. Джонатан, от друга страна, може да бъде натоварен и 20% от парите му виждат да се пенсионирате на 40! (Истината е, че никой от нас не се пенсионира рано, поради което вашите дарения са добре дошли! Шегувам се ...)

Така че, погледнете графиката отново. Не трябва да бъдете прекалено заети с процента, а по-скоро с общото количество мазнини, които изгаряте, защото тези 50%, които идват от мазнини в зелената зона, може да са повече от 20%, които идват от мазнини в розово зона. За отговор на това разглеждаме проучване, направено преди много години от Romijn.

По-долу има графика, която съм преначертал с някои изчислени цифри, въз основа на проучването на Romijn.

И така, вие разглеждате същия вид графика, както и преди, показвайки каква част от енергията ви идва от мазнини и СНО с различна интензивност (допълнително я разделих на мускулни, чернодробни и мастни източници, но тази подробност не е жизненоважна в момента. Имайте предвид обаче, че „плазмен FFA“ се отнася до мастните киселини, които произхождат от мастната тъкан - триглицеридите се разграждат до използвани свободни мастни киселини). Този път обаче има и мярка за КОЛКО се използва общата енергия, показана от оста y (в kCal/час, за човек с тегло 80 кг в този случай)

Така че отново, при ниски интензитети (25% VO2max), ще видите отново, че по-голямата част от енергията идва от мазнини (75% в този случай), а само 25% от CHO. Скочете до 60% и приносът на мазнини пада до 48% и след това при 85%, мазнините осигуряват само 20% от общата енергия. Това потвърждава това, което видяхме на първата графика.

Но най-важното е, че ОБЩАТА енергия, показана тук на оста y, също се повишава и така 48% от енергията от мазнини, която получавате с умерена интензивност, всъщност допринася за повече ОБЩО използване на мазнини, отколкото 25% при ниска интензивност. Помислете за оста y (обща енергия) като размер на банковата сметка, ако искате. Зелените кутии над всяка лента показват общото количество изгорени мазнини за един час - 24g, 37g и 23g на час при трите интензитета.

Моралът на историята, който е показан по-нататък в графиката по-долу, е, че ако целта ви е да увеличите максимално изгарянето на мазнини, ниският интензитет не е непременно най-добрият вариант. По-скоро умерената интензивност изгаря повече мазнини на час, преди спад в употребата на мазнини, тъй като интензивността се повишава над около 60%. Причините за тези промени, между другото, включват повишена симпатикова реакция на упражнения, активиране на различни мускули с увеличаване на интензивността, локално регулиране на метаболизма в мускула, а също и експоненциалния характер на физиологичните реакции на увеличаване на интензивността. Това е собствена публикация!

Не забравяйте също, че това са графики, базирани на изчисления и измервания за типичен човек - действителните стойности могат да варират за различните хора в зависимост от обучението, диетата и симпатиковата активност, както беше споменато. Трябва също така да се направят някои предположения, като стойности на VO2max, RER по време на тренировка и как тя се променя с интензивност. Но искам да подчертая принципа, а не ценностите, така че се придържайте към тези предположения.

Какво означава всичко това? Ролята на времето и поставянето му в перспектива с диетата

И така, това означава, че ако целта ви е максимално използване на мазнини, тогава по-ниският интензитет може да означава по-голям относителен принос, но е умерена интензивност, която ви дава по-голяма употреба на мазнини за единица време.

Времето е от ключово значение, тъй като много от вас несъмнено мислят. Ако правите сесия с ниска интензивност, ходене (25% VO2max в горните графики), тогава, докато общата ви консумация на мазнини на час не е толкова висока, колкото да речем 60%, може да сте в състояние да правите това упражнение в продължение на три часа, в сравнение до само един час с умерена интензивност. Три часа с 24 g на час (виж фигурата) бие един час с 37 g. Така продължителността играе също толкова важна роля. Това, което подчертавам, е, че за даден момент ще бъдете по-добре с умерена интензивност някъде между 50% и 65%.

Следващата точка, преди да се увлечем твърде много, е, че действителните разлики са доста малки. За да не ви обезсърчаваме твърде много, защото упражненията са жизненоважни за управлението на теглото и здравето, но едно от основните правила е, че можете да прецените общото потребление на енергия по време на бягане, като кажете, че изгаряте 1 kcal на километър на килограм.

Така че, като вземе нашия 80-килограмов мъж, който бяга 8 км (5 мили), той ще изгори около 640 ккал. Няма значение колко бързо работи, тази сума е една и съща (разликата, разбира се, ще бъде колко време прекарва, за да го изгори). Сега, приемете, че половината от енергията му идва от мазнини, а половината от въглехидрати. Това означава 320 kCal от мазнини, съответстващи на 35 g (това е приблизително същото като в графиката, тъй като базирах тази графика на този вид изчисление).

И така, 35 г мазнини за 8 км или 5 мили. Следователно, за да изгори 1 кг мазнини, той трябва да избяга 230 км (142 мили). Не е много обнадеждаващо. Има допълнителен ефект „след тренировка“, който човек не може да пренебрегне, но искам да подчертая, че всъщност изгарянето на мазнини не е толкова просто, колкото често предполагаме. По думите на Бенгт Кайзер, който посочи този принцип, той поставя в перспектива резолюцията, която казва „Искам да изгоря 10 кг мазнини чрез бягане“.

Можете да изработите подобно нещо за колоездене. Ако се возите в продължение на един час при 200W, вашата употреба на енергия вероятно ще бъде около 800 kcal. Ако 50% от това идва от мазнини, тогава имате 400kCal или около 44g мазнини. Това е приблизително същата скорост на използване на мазнини, както ви дава бягането от 8 км, и много колоездене, за да изгорите тези 10 кг мазнини.

Стойността е в енергия, не е задължително едно гориво

И тогава може би най-същественото е, че ключът все пак е да се създаде калориен дефицит, което означава, че не е нужно да се притеснявате твърде много дали енергията ви идва от мазнини или въглехидрати - ключът е да се създаде този дефицит, защото в дългосрочен план, енергията ще трябва да бъде осигурена и вие ще постигнете подобни резултати независимо. Отново малко опростявам, защото обсъдихме как се променя ефективността и има някои въпроси как хранителните вещества се окисляват при поглъщане, но принципът не е непременно да се изгарят най-много мазнини, а да се създаде енергиен дефицит.

И тук диетата влиза в образа. Ако искате да създадете енергиен дефицит, за да отслабнете и независимо, че това е прекалено опростяване, както описахме в Част 2B от тази поредица, тогава комбинацията от диета и упражнения е начинът да го направите, защото всъщност директно изгаряте енергия е много по-трудно, отколкото хората си мислят. Ето защо комбинацията и дългосрочният подход са толкова важни. Нещата не се случват за една нощ във физиологията, особено когато става въпрос за загуба на тегло.

Напредъкът може да бъде бавен и неизменно, когато не е, не е устойчив. Сривовата диета, гладуването може да доведе до бързи резултати, но те също така водят до последващи рикошети и здравословни проблеми, които няма да разглеждаме сега.

Но за целите на тази публикация, която ще завърша, тъй като е доста натоварена с цифри, ключовият момент е, че изгарянето на мазнини по време на тренировка се случва точно в диапазона и идеалната интензивност, ако искате да се възползвате максимално от вашето време, е умерен интензитет, а не ниските интензитети, които често ще чуете препоръчани.

Следващият път ще разгледаме малко повече употребата на енергия по време на упражненията и ролята на диетата.