И така, ще отговорим на тази супер задълбочена в тази статия, но за да преминем направо към точката, ето отговорите на двата въпроса, които вероятно си задавате най-много:

Лесно ли е да се проведе ултрамаратон на кето диета?

Зависи колко сте адаптирани към мазнините.

Струва ли си?:

кетогенна

Сега на първо място: какво е кето диета?

И така, кето диета (съкратено от кетогенна) е основно вид диета, която има за цел да направи тялото ви възможно най-ефективно при използването на мазнини като основен източник на енергия за вашето ежедневие (за разлика от въглехидратите, които обикновено са източник енергия в по-традиционната западна диета.)

И как кето диета прави това?

По принцип кето диетата има за цел да намали консумацията на въглехидрати до 5-10% от общите ви дневни калории (или 25-35 грама въглехидрати на ден) и чрез добавяне на повече мазнини към вашата диета (до 75% от вашата общо калории за един ден.) Това след това принуждава тялото ви да влезе в „състояние на кетоза“, при което започва да изгаря мазнините като източник на гориво. Тъй като тялото не може да разчита на любимия си източник на енергия - глюкоза - то започва да произвежда и използва кетони, които са вид киселина, която черният дроб произвежда от натрупаните мазнини, като гориво за мускулите и други тъкани ¹.

За да ви дадем контекст:

В днешно време „нормалната“ диета ни кара да консумираме някъде между 180 и 300 грама въглехидрати на ден (и може да бъде повече, ако сте в средата на наистина тежък тренировъчен блок.) Това означава, че 70-80% от нашите дневните калории идват от въглехидрати. Тези въглехидрати идват от всички храни, които са често срещани в диетите на много хора: като, макаронени изделия, ориз, картофи, хляб, всичко захарно, плодове, газирани напитки и т.н.

И така, чрез драстично намаляване на количеството въглехидрати, което ядем (до възможно най-ниското) и увеличаване на количеството мазнини (и малко протеини също), ние принуждаваме тялото ни да стане машина за изгаряне на мазнини.

И това е. Кето диетата е основно: спрете да ядете това, което вероятно ядете в момента, и заменете всички тези въглехидрати, за да направите мазнините вашият основен източник на дневни калории.

Но доверете ни се. Звучи много по-лесно, отколкото е всъщност. (Да, добре сте прочели. Звучи по-лесно.)

Кои ултрабегачи следват кето диета?

Днес има много примери за велики спортисти, които се кълнат в кето диети, по-специално спортисти за издръжливост; в света на ултрамаратона и бягането на пътеки двата най-добри примера са вероятно Бронко Били (известен още като Джеф Браунинг) и Зак Битър.

И Джеф, и Зак са солидни бегачи с отлични резултати, особено когато бягат по-дълги неща (като 100 мили или 24-часови усилия, по пътеки и по-изпълними писти като писти), така че ако търсите някои референтни точки в ултра бягането общността, и двамата са страхотни спортисти, които трябва да следват - особено ако искате да видите повече примери за това как кето диета се вписва в бягане на наистина дълги разстояния.

Чудили ли сте се как професионалните бегачи се справят? Тренирайте за следващото си състезание с тренировъчния план на Ruth Croft Ultramarathon.

За $ 6/седмица

Така че нека да започнем с: Ако опитате това?

На първо място, трябва да започнем да казваме, че диетата НЕ Е магическа пръчка и че всяка диета отговаря на всеки човек по различен начин.

Всеки човек и всеки бегач са различни - и това, което прави чудеса за един бегач, може да бъде невъзможно да се повтори за друг. Така че, наистина се уверете, че няма да бъдете притискани от връстници да опитат тази диета ... и не вярвайте, че кето диета ще ви направи елитен бегач (с „елитни времена“), просто като сте в състояние на кетоза всеки ден. Всъщност точно обратното може да е вярно: може дори да ви забави, поне в началото.

Още веднъж, въпреки че може да намерите някои чудесни примери за професионални спортисти на кето диета, това не означава, че ще направи същото и за вас ... затова ви препоръчваме да проучите много предварително или да се опитате да намерите близък приятел, който вече го е пробвал. Хубаво е да получите мнение от първа ръка и да можете да запазите перспектива. И както при повечето неща, свързани със здравето в живота, най-доброто нещо, което можете да направите, е да говорите с Вашия лекар; той или тя може да ви помогне да разберете най-добре дали кето диетата може да е подходяща за вас.

Връщане към: „Трябва ли да опитате това?” Така че, важно е да се отбележи, че на кето диета не е нещо, което „постигате“ само за няколко дни, за да намалите консумацията на въглехидрати. Въпреки че звучи лесно за четене - „ах, просто ще сменям въглехидратите си с мазнини. Не е много лошо! "- наистина е трудно да бъдете в съответствие с него седмица след седмица, месец след месец ... особено когато вземете предвид, че продуктите с" кето "не се предлагат постоянно или навсякъде.

Освен това, трябва предварително да знаете, че е много лесно да „пречупите“ кетогенното състояние на тялото си, като имате само малко повече въглехидрати, отколкото трябва за едно хранене. Това означава, че трябва да бъдете много внимателни с това, което ядете всеки момент ... особено през първите месеци, когато набирате тези неща.

Също така трябва да отбележим, че ако решите да отидете на кето, трябва предварително да знаете, че ще трябва да направите някои жертви ... или много жертви, в зависимост от това как се храните в момента. Ще се откажете от неща като пица и бира след добър пробег (изобщо бийте камбана за вас? За нас!)

Всичко това е особено вярно през първите няколко месеца, когато ще се борите с ефективността на тялото си да изгаря мазнините, които имате, вместо да ядете въглехидратите и захарта, които ще ви се прииска.

Не се опитваме да извикваме всички тежки неща наведнъж, но наистина е важно да сте наясно с предизвикателствата на кето диетата, за да можете да изберете отговорно дали това е нещо, което наистина бихте искали да поемете; търпението ще бъде от ключово значение, ако наистина искате да опитате тази диета. Определено ще отнеме малко работа и време. Също така трябва да сте наясно, че през първите няколко седмици или дори месеци вероятно ще усетите някои не особено забавни неща. Това е известно още като „кето грип“.

Някои от нещата, които може да почувствате през първите 30 дни от вашата кето диета, са²:

  1. като цяло са с ниско съдържание на енергия
  2. трябва да се спасява при някои тренировки (както интензивни тренировки, така и дълги писти)
  3. някои главоболия и цялостно чувство на болка в тялото ви
  4. жажда за всички сладки неща, които сте яли, до такава степен, че може да се почувствате непреодолими
  5. чувство на особено глад по време на първоначалното преминаване.

Това е само за да ви даде ниска част от нещата, които може да почувствате - до известна степен - докато преминавате към кето диета, и да ви уведоми, че това са повече или по-малко „нормални“ неща, които трябва да изпитате, когато правите това.

След като казахте всичко това и разгледахте някои недостатъци на кето диетата, струва си да споменем също, че почти всеки може да се възползва от това да стане по-„адаптиран към мазнините“. Това важи особено за онези от нас, които сме спортисти за издръжливост; по време на дълги събития като ултрамаратоните, ние силно зависим от количеството калории, които можем да получим в нашите системи.

Но също така е важно да се помни, че през целия процес на обучение за ултрамаратон, ние вероятно вече тренираме телата си да станат по-„приспособени към мазнините“ до известна степен, въпреки че може да не го забележим. (Също така вероятно няма да имаме ефектите на превключване, които биха имали при рязко преминаване към кето диета, т.е. това, което споменахме по-горе.) Има ли смисъл това? Помислете за това по следния начин: ако сте ултрамаратонец - или тренирате за ултра-вероятно ще се отправите към многочасови писти през уикенда. След първите няколко часа бягане, ние просто изгаряме мазнини. Така че един добър начин да направите лек кето тест е да поиграете с намаляването на общия прием на въглехидрати (както преди, така и по време) на дългите си тренировки, преди да решите да вземете ол-ин за преминаване към кето диета.

Как точно да започна кето диета?

Пред-кето преход

Една голяма част от приемането на кето диета е разбирането, че ще започнете да купувате различни храни, отколкото обикновено. Ако сериозно обмисляте да отидете на кето, настоятелно ви препоръчвам да предприемете „пробно“ пътуване до супермаркета, за да разберете какво има там. Да знаете с какво ще трябва да работите е чудесна отправна точка.

Докато разбирате земята на супермаркета, не забравяйте да знаете, че приемът на мазнини ще се увеличи значително, когато преминете към кето диета. На практика това може да означава, че вашите кето закуски ще изглеждат коренно различни от вашите текущи закуски. Опитайте се да следите за добри заместители на настоящите основни ястия и закуски.

Преминаване към кето

Когато отивате на кето, ще искате да намалите консумацията на захар и въглехидрати постепенно. Идеята тук е да направите тази смяна малко по малко, за да не претоварите системата си с цялостно изключване. Ако в момента спазвате „нормална“ диета (по днешните западни стандарти), въглехидратите и захарта вероятно са основата на основния ви дневен прием на калории - така че повярвайте ми, много по-лесно е да намалявате постепенно вместо да пускате студена пуйка веднага прилеп.

Намаляването на приема на въглехидрати звучи просто, но на практика е малко по-сложно, отколкото на теория. Препоръчвам да бъдете търпеливи с процеса и да го приемате бавно; може да ви отнеме от четири до осем седмици, за да премахнете наистина въглехидратите, особено ако искате да избегнете „кето грипа“, за който говорихме по-рано.

Един добър начин да започнете е като изключите едно „нормално“ хранене на ден за „кето приятелско“ хранене. След това, докато се приспособявате към това, можете да започнете да разменяте все повече и повече.

За $ 6/седмица

Не забравяйте, че докато преминавате през този процес - дори ако преминавате постепенно - вероятно ще забележите намаляване на общото ниво на енергия. Това е така, защото тялото ви няма да има достъп до същото ниво на въглехидрати, което е свикнало да използва като гориво.

Това има пряко отражение върху вашето бягане и/или ултрамаратонна тренировка, защото това означава, че може да се наложи да коригирате тренировъчното си натоварване, така че да не се чувствате прекалено изтощени след всяка тренировка. (Ако търсите гъвкав план за обучение, не забравяйте, че нашите планове за обучение на Vert.run могат да бъдат коригирани така, че да отговарят на вашите ежедневни/седмични нужди.)

Наистина препоръчваме да не планирате да правите никакви състезания по пътеки или наистина тежки тренировки, докато преминавате към кето диета. Въпреки че тялото ви може да се справи, то наистина ще ви изтощи - както физически, така и психически. Освен това, ако превключите на кето твърде близо до състезание или друга цел, вероятно дори няма да видите някоя от предимствата на кетото в споменатото състезание. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към използването на мазнини като гориво, така че е най-добре да преминете към кето обмислено и методично ... не само няколко седмици преди състезание.

Най-доброто време да започнете да преминавате към кето диета, особено като ултра бегач, е много преди първата си състезателна цел за сезона. Всъщност вашият „извън сезона“ наистина би бил най-доброто време да започнете да превключвате; по време на извън сезона е по-вероятно да правите по-малко обем и интензивност в цялостното си обучение. Преминаването към кето преди сезона ще позволи на тялото ви да изразходва тази допълнителна енергия за кето процеса, което от своя страна ще направи прехода по-малко труден.

И така, какво точно трябва да ям на кето диета - особено като бегач?

Всички въглехидрати "лоши ли са?"

Преди да се впуснем в кето диетични ястия, заслужава да се спомене, че някои от най-силните и най-добрите бегачи в света ядат богата на въглехидрати диета - и че това почти е стандартът от началото на записания спорт за издръжливост. И така, кето диетата е доста силен контраст с този стандарт.

Мат Фицджералд (диетолог, писател и бегач) дава чудесен пример за това, когато говорим за диетата на кенийските бегачи - и факта, че като едни от най-добрите бегачи в света, диетите на тези кенийски бегачи са съставени от около 78 % въглехидрати.

В тази бележка също е важно да запомните, че не всички въглехидрати са създадени еднакво. Сложните въглехидрати (като сладки картофи, нахут и тиква) се обработват по-бавно от обикновените въглехидрати и преработени/рафинирани захари (като зърнени закуски, пакетирани бисквитки и концентрат от плодови сокове.) Сложните въглехидрати са пълни с минерали, витамини и фибри - така, когато говорим за диетата на кенийските бегачи като „богата на въглехидрати“, ние говорим най-вече за тези „добри“ въглехидрати ... не за захарните, преработени храни, които често срещаме в света днес.

Как ще изглежда различно моето хранене преди и след тренировка, когато ям кето?

За някой, който не спазва кето диета, „нормалният“ начин да коригираме захранването и храненето си така, че да съответства на тренировъчния ни обем е чрез добавяне на повече въглехидрати (по-специално, консумиране на 6-10 грама/килограм телесно тегло на ден) на високо- обемни или интензивни дни на тренировка, и чрез намаляване на въглехидратите (до 3-5 грама/килограм телесно тегло на ден) в ден на тренировка с малък обем или лесен ден.

На кето диета тези основни правила излизат през прозореца. За бегач, който тежи 70 килограма и бяга 3 часа на ден, той или тя би консумирал до 700 грама въглехидрати при нормална диета - което би било почти 20 пъти повече от препоръчаното за това, че е в кетоза. И така, това, което ще ядете, за да останете в кетоза, докато тренирате, ще изглежда съвсем различно, отколкото вероятно сте свикнали в момента.

Казвам всичко това, за да ви помогна да разберете колко точно различно от сегашната ви диета кето може да ви търси, особено като ултрабегач.

Да кажем, че сегашната ви закуска преди приготвяне е овесена каша с черно кафе. Когато превключвате на кето диета, вашата закуска може да изглежда така: няколко яйца, половин авокадо и малко сметана в кафето си. Доста голяма смяна на закуска, а?

След тренировка или за вечеря, вместо да избере пица или сладолед като лечение след тренировка, ултрабегач на кето диета ще търси повече мазни храни и протеини: например пържола; сьомга; сланина; салата от карфиол и броколи; а за десерт малко тъмен (като наистина тъмен) шоколад с гръцко кисело мляко.

Когато работите на кето диета, някои основни елементи от ежедневната ви диета могат да бъдат: всички видове ядки; авокадо; масла, като кокос и маслина; яйца; орехови масла; и семена от чиа и лен. Освен това почти изцяло ще изрежете неща като хляб, тестени изделия, ориз, овесени ядки и др. По принцип почти всичко, което е с високо съдържание на въглехидрати, е пълен забрана, освен ако не се подготвяте за дълго състезание или усилена тренировка, която е основно единственият път, когато можете да добавите малко повече въглехидрати към вашата кето диета.

Как ще се промени рационалното ми хранене при кето диета спрямо диета, базирана на въглехидрати?

Много от нас, които сме ултра бегачи, страдат от проблеми с ГИ по време на състезания - така че идеята да разчитаме по-малко на въглехидрати/захар (т.е. гелове) вероятно звучи наистина привлекателно за много от нас.

Като се има предвид това, важно е да запомните, че кето диетата не е „магическо“ решение на проблемите с ГИ в деня на състезанието. Дори когато се състезавате на кето диета, пак ще трябва да консумирате малко въглехидрати в храната преди състезателния ден - плюс, мазнините също могат да причинят стомашен дистрес при бягане. Така че все пак може да се окажете със стомашни проблеми така или иначе, дори когато пускате ултра на кето диета.

Ето защо - независимо дали ядете кето или не - тренировките за вашето състезателно хранене са абсолютно ключови. Казваме на всички наши спортисти, че е от решаващо значение да практикувате храненето си по време на дълги бягания, по същия начин, по който тренираме с различни части екипировка или чифтове обувки. Това е най-добрият начин да разберете какво работи за вас като спортист и ви дава по-добра представа за това как тялото ви ще реагира на определени храни/горива в състезателния ден.

Да кажем, че с диета без кето, вие се стремите да консумирате 60-90 грама въглехидрати на час в състезание (т.е. 200-300 калории на час.) На кето диета може да консумирате само 40 до 60 грама въглехидрати на час (т.е. 100-200 калории на час.) Независимо от това, все пак ще трябва да влагате калориите, за да продължите да се движите с идеалното си темпо - така че в крайна сметка наистина ще трябва да тренирате да ядете това количество калории по време на вашите тренировки и дълги писти.

Много хора смятат, че тичането на кето диета означава, че можете да се измъкнете със същия обем на тренировка при „никакви калории изобщо“. До известна степен това може да е вярно - т.е. че ще започнете да можете да се представяте, докато консумирате по-малко калории, отколкото сте свикнали в момента - но наистина е важно да разберете, че в крайна сметка може да откриете, че това ви оставя недостатъчно подготвени за състезанието ви, особено по отношение на тренирайте тялото и червата си да бъдат ефективни с калориите, които консумирате, докато бягате по пътеките.

Кето диета е конкурентно предимство или недостатък?

Така че, това е труден въпрос. Тук няма отговор „черно или бяло“. Определено има някои професионални спортисти за издръжливост, които се представят удивително добре при кетогенни диети, а има и други, които се представят еднакво добре и при некетогенни диети. Както говорихме по-рано, няма „чудодейна“ диета, която да приляга еднакво на всеки бегач.

Като ултрабегачи, най-добрият вариант може да бъде възможно най-адаптивният бегач. Това означава, че в идеалния случай можете и трябва да можете да се представяте добре, използвайки всичко, което ви е на разположение: ако сте ефективни и тренирате тялото си с „малко и от двете“, т.е. тренирате тялото си да използва мазнини като гориво, като същевременно тренирате за да работи добре на въглехидрати, ще бъдете добре адаптирани да се справите с всичко, което ви попадне по време на дълго състезание, експедиция или друго приключение ... и вероятно ще бъдете по-силен бегач за него. И дори ако сте на диета с кето, за състезание все пак ще трябва да консумирате въглехидрати и захар като основното ви гориво, за да продължите напред ... голямата разлика ще бъде, че вероятно ще ви трябва по-малко от това, което ви е трябвало преди да сте на диета с кето, така че това всъщност може да бъде предимство.

Като се има предвид всичко това - че ултрасите могат да бъдат непредсказуеми и т.н. - трудно е да се каже дали кето диетата е предимство за ултрабегачите. Определено е вярно, че това, че сте по-адаптирани към мазнините, може да бъде полезно в ултра, но си струва да проучите как изглежда това за вас и как може да се приложи към вашите раси, т.е. като пълноценна кето диета или просто като тренирате, за да бъдете най-гъвкавият, адаптивен спортист, който можете да бъдете.

Ако сте стигнали дотук в нашето ръководство, това е, защото ще постигнете това Ultra - със или без Кето диета. Нека ви отведем с Пътеката на Dylan Bowman’s Trail за тренировъчен план на заети спортисти.