Тези ястия за закуска, обяд и вечеря са лесни, вкусни и полезни за вас

Хроничното възпаление може да повлияе негативно на някои от системите и органите на тялото ви, включително сърцето ви.

започнете

Но някои изследвания показват, че диета, богата на продукти, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и риба - като средиземноморската диета - може да намали вероятността от хронично възпаление.

За да ви помогнат да изберете някои противовъзпалителни храни, експертите на Consumer Reports разработиха деветте рецепти по-долу - по три за закуска, обяд и вечеря.

Всички те са вкусни и лесни за приготвяне, така че няма да прекарвате часове в кухнята, за да ги правите. Всяка прави по една порция, така че увеличете съответно съставките, ако готвите за повече от един човек.

Закуска

Спанак-домат Frittata
В средна купа разбийте 2 яйца, 1 с.л. обезмаслено мляко и щипка черен пипер. Разбъркайте 2 с.л. настърган пармезан и 1 малък домат, нарязан. В малък тиган с незалепващо покритие на умерен огън загрейте 1 ч.ч. зехтин. Задушете 1 нарязан лук, докато омекне. Добавете 2 чаши бебешки спанак и гответе, докато просто изсъхне. Изсипете яйчената смес върху спанака и гответе, покрито, докато стегне, около 2 минути. Поръсете с 1 с.л. накълцан магданоз или босилек. Сервирайте с оранжев клин.

Информация за храненето: 340 калории, 17 г мазнини: 5 г сат. мазнини, 27 g въглехидрати, 16 g захари, 7 g фибри, 21 g протеин, 420 mg натрий


„PB&J“ Овесени ядки
Сварете 1 чаша вода в малка тенджера. Добавете ½ чаша старомоден овес. Гответе около 5 минути на умерен огън, като разбърквате от време на време. Свалете от огъня и разбъркайте 2 ч.ч. фъстъчено или бадемово масло. Нагоре с ½ ч.ч. канела и ½ чаша нарязани плодове. Полейте с 1 ч.ч. кленов сироп.

Информация за храненето: 260 калории, 9 g мазнини, 1 g наситен. мазнини, 41 g въглехидрати, 10 g захари, 7 g фибри, 8 g протеин, 25 mg натрий


Кейл смути с ананас и чиа
В малка чаша смесете 1 с.л. семена от чиа и ¼ чаша бадемово мляко. Приберете в хладилника за 10 минути, като оставите семената от чиа да омекнат. Поставете 2 чаши накълцано зеле (отстранени стъблата и централните ребра), 3/4 чаша пресен ананас, ½ чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, бадемово мляко/чиа смес и 1 ч.л. мед в блендер. Смесете до гладка смес.

Информация за храненето: 250 калории, 7 g мазнини, .5 g сат. мазнини, 35 g въглехидрати, 22 g захари, 9 g фибри, 17 g протеин, 150 mg натрий

Обяд

Увиване на хумус и веге
Загрейте грил тиган на умерен огън. Нарежете малка тиквичка по дължина на ¼-инчови филийки и ½ червен пипер на inch-инчови филийки. Четка с 1 ч.ч. зехтин и варете до омекване, около 4 минути от всяка страна. Готино. Разстелете ¼ чаша хумус върху пълнозърнеста тортила (около 9 инча широка). Отгоре се добавят зеленчуци, ½ чаша листа от маруля, няколко тънки резенчета червен лук, 1 супена лъжица. фета и 1 с.л. магданоз. Навивам. Сервирайте с ½ чаша малини.

Информация за храненето: 350 калории, 15 g мазнини, 3 g наситен. мазнини, 50 g въглехидрати, 12 g захари, 7 g фибри, 14 g протеин, 660 mg натрий


Обяд в кутия
В кутия в стил Бенто сложете 3 унции. лек консервиран тон във вода, отцеден, ¼ чаша едамаме, 1 унция. швейцарски с ниско съдържание на мазнини, 4 крекери с пълнозърнест натрий с намален натрий и ¼ чаша маслини и гроздови домати Kalamata, облечени с 1 ч.л. всеки зехтин и червено-винен оцет и щипка риган и 1/3 чаша пресни череши.

Информация за храненето: 390 калории, 15 g мазнини, 2 g наситен. мазнини, 29 g въглехидрати, 8 g захари, 3 g фибри, 36 g протеин, 440 mg натрий


Салата от рукола с авокадо, грейпфрут и пиле
Хвърлете 2 чаши бебешка рукола с ½ грейпфрут, обелен и сегментиран, ½ авокадо, обелен и нарязан на хапки, 3 унции. нарязано пиле на скара, 2 ч.ч. накълцани орехи, 1 с.л. семена от нар и 1 супена лъжица. листа от прясна мента. Облечете с 1 с.л. зехтин, разбъркан с 2 ч.ч. пресен лимонов сок и ½ ч.ч. дижонска горчица.

Информация за храненето: 510 калории, 35 g мазнини, 5 g наситен. мазнини, 24 g въглехидрати, 12 g захари, 10 g фибри, 31 g протеин, 125 mg натрий

Вечеря

Купа с черен боб
Гответе ¼ чаша киноа според указанията на опаковката. Междувременно хвърлете ½ чаша кубчета тиквен орех с 1 ч.л. зехтин, ½ ч.ч. куркума и щипка кимион, сол и черен пипер. Печете върху покрит с фолио лист за печене при 400 ° F, докато омекне, около 20 минути. Загрейте 1 ч.ч. зехтин в тиган на умерен огън. Задушете ¼ нарязан лук и червен пипер, докато омекнат. Добавете ½ чаша черен боб и 1 чаша накълцано бебешко зеле. Загрейте, докато кейлът просто изсъхне. Поставете в купа с тиква, киноа, 2 с.л. нарязан кантарион и 1 супена лъжица. тиквени семена. Хвърлете с 1 с.л. всеки тахан, сок от лайм и вода.

Информация за храненето: 550 калории, 24 г мазнини, 3,5 г сат. мазнини, 68 g въглехидрати, 6 g захари, 16 g фибри, 20 g протеин, 480 mg натрий


Паста с швейцарска магданоз и бял боб: Гответе 1 чаша пълнозърнесто пено според указанията на опаковката. Изтичане; спестете 2 с.л. вода за готвене. В малък тиган на умерен огън задушете 1 скилидка смлян чесън в 1 ч.л. зехтин до аромат. Добавете 3 нарязани на слънце сушени домати, 2 чаши швейцарска манголд, нарязани (отстранени жилави стъбла), 1/3 чаша бял боб и щипка счукан червен пипер. Когато манголдът просто изсъхне, добавете тестени изделия и запазена вода за готвене; хвърляне към палто. Отгоре залейте с 2 с.л. настърган пармезан и ½ ч.ч. от нарязан пресен риган.

Информация за храненето: 500 калории, 12 г мазнини, 3,5 г сат. мазнини, 84 g въглехидрати, 6 g захари, 6 g фибри, 22 g протеин, 450 mg натрий


Печена сьомга с броколи и домати
Гответе ¼ чаша кафяв ориз според указанията на опаковката. Загрейте фурната до 400 ° F. Междувременно поставете 4 унции. парче сьомга с кожата надолу върху рамка за печене, облицована с фолио. В малка купа комбинирайте ½ нарязан лук (само бяла част, но запазете зелената част), 1 ч.л. зехтин, 1 ч.ч. намален натриев соев сос, ½ ч.л. пресен настърган джинджифил и ¼ ч.ч. сусамово масло. Четка смес над сьомга. Комбинирайте 1 чаша цветя броколи, ½ чаша разполовени чери домати и ½ малък нарязан шалот в купа с 1 ч.л. зехтин и щипка сол и черен пипер. Поставете сместа от броколи върху лист за печене със сьомга. Печете, докато сьомгата се приготви, около 6-8 минути. Прехвърлете сьомгата в чиния и продължете да готвите смес от броколи, докато омекне, още около 5 минути. Поставете сместа от броколи и ориза в чиния със сьомгата. Топ сьомга със запазена зелена част от лук и сервирайте.

Информация за храненето: 470 калории, 19 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 45 g въглехидрати, 4 g захари, 5 g фибри, 31 g протеин, 510 mg натрий

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.