Кати Уонг е специалист по хранене и уелнес. Работата й редовно се представя в медии като First For Women, Woman's World и Natural Health.

Lana Butner, ND, LAc, е сертифициран лекар по натуропатия и лицензиран акупунктурист в Ню Йорк.

Противовъзпалителната диета е хранителен план, предназначен да предотврати или намали нискостепенното хронично възпаление, ключов рисков фактор за множество здравословни проблеми и няколко основни заболявания. Типичната противовъзпалителна диета набляга на плодовете, зеленчуците, постните протеини, ядките, семената и здравословните мазнини.

храни

Ползи

Често резултат от фактори на начина на живот като стрес и липса на упражнения, хроничното възпаление се получава, когато имунната система освобождава химикали, предназначени за борба с наранявания и бактериални и вирусни инфекции, дори когато няма чужди нашественици, които да се борят.

Тъй като изборът ни на храна влияе върху нивото на възпаление в телата ни, се смята, че противовъзпалителната диета ограничава хроничното възпаление и помага за предотвратяване или лечение на следните състояния: алергии, болест на Алцхаймер, артрит, астма, рак, депресия, диабет, подагра, сърдечни заболявания, възпалителни заболявания на червата (като улцерозен колит и болест на Crohn), синдром на раздразнените черва (IBS) и инсулт. U

Все повече изследвания показват, че противовъзпалителната диета може да играе ключова роля в редица здравословни състояния.

Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през 2017 г., например оценява връзката между диетичното възпаление (измерено чрез диетичен възпалителен индекс) и атеросклерозата (натрупването на плака в артериите) при жени на възраст над 70 години. Изследователите установяват, че резултатите от диетичния възпалителен индекс са свързани със субклинична атеросклероза и смърт, свързана със сърдечни заболявания.

Придържането към противовъзпалителна диета може да помогне за намаляване на нивата на някои възпалителни маркери (като вещество, наречено С-реактивен протеин) при хора с диабет тип 2, според проучване, публикувано в Endocrine през 2016 г.

За проучването хората с новодиагностициран диабет тип 2 са спазвали средиземноморска диета или диета с ниско съдържание на мазнини. След една година нивата на С-реактивен протеин спаднаха с 37% при хората на средиземноморска диета, но останаха непроменени при тези на диета с ниско съдържание на мазнини.

Видове храни за ядене

Изследванията показват, че хората с висок прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла и риба може да имат намален риск от заболявания, свързани с възпалението. Освен това веществата, открити в някои храни (особено антиоксиданти и омега-3 мастни киселини), изглежда притежават противовъзпалителни ефекти. U

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:

  • Плодове (като боровинки, малини и къпини)
  • Череши
  • Ябълки
  • Артишок (внимавайте при чувствителност към фруктоза)
  • Авокадо
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (като кейл, спанак и зелени зеленчуци)
  • Сладки картофи
  • Броколи
  • Ядки (като орехи, бадеми, пекани и лешници)
  • Фасул (като червен боб, пинто и черен боб)
  • Пълнозърнести храни (като овес и кафяв ориз - внимавайте към чувствителността към глутен и фруктоза)
  • Черен шоколад (поне 70% какао)

Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:

  • Мазна риба (като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа)
  • Ленено семе
  • Орехови ядки
  • Обогатени с омега-3 храни (включително яйца и мляко)

Има и някои доказателства, че някои кулинарни билки и подправки, като джинджифил, куркума и чесън, могат да помогнат за облекчаване на възпалението. U

Храни, които трябва да се избягват

Известно е, че омега-6 мастните киселини (вид незаменими мастни киселини, открити в широк кръг храни) увеличават производството на възпалителни химикали в организма. Тъй като омега-6 мастните киселини спомагат за поддържането на здравето на костите, регулират метаболизма и насърчават мозъчната функция, не бива да ги изключвате изцяло от диетата си.

Важно е обаче да балансирате приема на омега-6 мастни киселини с приема на омега-3 мастни киселини, за да поддържате възпалението под контрол.

Храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:

  • Месо
  • Фъстъци
  • Млечни продукти (като мляко, сирене, масло и сладолед)
  • Маргарин
  • Растителни масла (като царевица, шафран, соя, фъстъчено и памучно масло)

Вместо растителни масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, изберете масла като зехтин и масло от авокадо.

Освен това проучванията показват, че високият прием на храни с висок гликемичен индекс като захар и рафинирани зърнени храни, като тези, намиращи се в белия хляб и много преработени храни, може да ускори възпалението. Избягвайте сладки напитки, рафинирани въглехидрати, десерти и преработени закуски.

Идеи за хранене

Това са предложени елементи за хранене на противовъзпалителната диета:

  • Закуска: Смути за закуска, чиа купа, овесени ядки.
  • Обяд: Салата с киноа и зеленчуци, супа със зеленчуци и леща, сьомга на скара.
  • Закуски: Прясна плодова салата от боровинки, ябълки и масло от ядки, орехи, пудинг от семена от чиа, гуакамоле.
  • Напитки: Джинджифилов чай ​​от куркума, златно мляко, зелен сок, зелен смути, билков чай, чай от куркума, зелен чай.

Приготвяме се да започнем

Можете да започнете противовъзпалителна диета, като следвате тези съвети:

  • Яжте пет до девет порции богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Ограничете приема на храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като същевременно увеличите консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини (като ленено семе, орехи и мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия и херинга).
  • Заменете червеното месо с по-здравословни източници на протеини, като постно птиче месо, риба, боб и леща.
  • Разменете маргарина и растителните масла за по-здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина, ядките и семената.
  • Вместо да избирате рафинирани зърнени храни, заложете на богати на фибри пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, хляб и тестени изделия, които изброяват пълнозърнест като първа съставка.
  • Вместо да подправяте храната си със сол, подобрете вкуса с противовъзпалителни билки като чесън, джинджифил и куркума.

Дума от Verywell

Изборът на разнообразие от тези вкусни храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за овладяване на възпалението в комбинация с упражнения и добър нощен сън, което може да подобри маркерите за възпаление и евентуално да намали риска от много заболявания.