ABaker

Новодошъл

Реших да започнем вегетарианска диета със студена пуйка заради ползите за здравето. Аз съм на 3-ти ден и съм разочарован от протеините - разбира се, най-голямата загриженост, която всеки поражда, така че очевидно най-голямата ми загриженост е да превключа и да бъда такъв начинаещ.

нуждае

Първо, аз съм жена на 26 години и съм в разгара на тренировки за маратон след 2 месеца, така че по-дългите ми бягания са на 15 мили или повече в този момент. Това, което прочетох е, че спортист, който прави такъв тип тренировки, трябва да консумира поне 0,5 грама на килограм протеин дневно. Разбрах, че на старата си всеядна диета вероятно не съм се доближил до това. Но сега с моята нова цел от 60 грама протеин се боря. Изглежда, че работя толкова усилено, за да разбера как да си набавя протеини и диетата ми се върти около храни с високо съдържание на протеини. Това не може да бъде начина, по който другите вегани правят ежедневието, защото е стресиращо да броим протеини и да се опитваме да ядем достатъчно, когато не съм толкова гладен. И също така, че не мога да ям толкова плодове/зеленчуци, защото съм толкова пълен от всички зърнени храни. Открих добри източници на протеини като
Протеин на прах-15грама/порция
Покълнал тофу - 15 грама на порция
Овесени ядки - 5 грама/0,5 чаши сухи
Боб 8 грама/0,5 чаша
Гарбанцо фасул - 6 грама/0,5 чаша
Киноа 6 грама/0,25 чаша суха
Смляно ленено семе 6 грама/3 с.л.
Тиквените семки и лещата също са източник

Така че, както виждате, намирам добри места за набавяне на протеини и търся източници с високо съдържание на протеини, но все още се чувствам, че искам да имам и повече зеленчуци в диетата си. Какво ми липсва?

Натанастон

Новак

каладор

Поклонник

Всъщност получавам 270g протеин на ден на напълно веганска диета. Снимам за 1g на килограм чиста телесна маса. За някой с вашия размер това вероятно би било 90 грама протеин на ден. Знам, че спортистите за издръжливост не се нуждаят от толкова протеини, така че .5g на килограм може да е добър.

Ето някои храни, които ям, за да си набавя протеини:
Boca Crumbles - 13g на 1/2 чаша
Фасул - 7g на 1/2 чаша
Специални K протеинови зърнени култури - 10g на 3/4 чаши
Соево мляко - 8g на чаша
Фъстъци - 7g на 1/2 чаша

Само като направите 1,5 чаши зърнени храни и 1,5 чаши соево мляко за едно от вашите ястия, ще получите 32g от 60, от които се нуждаете.

ABaker

Новодошъл

ABaker

Новодошъл

Благодаря. Точно това търсих - отговорът ви беше страхотен и не знаех за тази протеинова зърнена култура или за много други съвети.

каладор

Поклонник

Благодаря. Точно това търсих - отговорът ви беше страхотен и не знаех за тази протеинова зърнена култура или за много други съвети.

А зърнената култура Special K Protein е по-евтина от много други по-красиви зърнени култури (поне в САЩ). Наистина е с ниско съдържание на мазнини, тъй като в него няма ядки. Отначало се мъчех да намеря как да получа 270g протеин на ден. Но аз го осъществих и всички храни също имат доста добър вкус.

thelivingleancoach

Новак

Аз лично бях толкова хипнотизиран за цялото „Имам нужда от много протеини“, но след като станах веган, приемът на протеини ми спадна и всъщност не загубих никакъв размер. IMO е по-скоро лично нещо, ако смятате, че имате нужда от повече протеини в диетата си, тогава имайте този проклет протеин

P.s - Взимам BCAA, които могат да помогнат за запазването на мускулите ми, а също и за качване на мускули, тъй като всъщност увеличавам калориите, за да придобия някакъв размер.

Броя само калории. Всяко хранене съдържа източник на протеин, но за улеснение не броим въглехидрати, протеини или мазнини. Това е, което работи за мен. Това прави диетата ми лесна за спазване, което ме кара да оставам на постоянна последователност. Последователността е ключова.

Изглежда, че идвате от по-издръжлив подход. Ето защо бих разгледал консумацията на повече въглехидрати. Предварително заредете въглехидрати ден преди събитието и ще имате цялата енергия, от която се нуждаете.

Тогава имайте повече зеленчуци, бих казал, фокусирайте се повече върху вашите микроелементи, отколкото върху макроелементите. Вашите макронутриенти ще се грижат за себе си и ще се почувствате по-добре в дългосрочен план. (като това, което нямам там)

Препоръчвам да гледате „Какво е здравето“ в Netflix. Има пич там, когото може би знаете, че следва растителна диета и се състезава в триатлони, наречени Rich Roll.


Всъщност играя футбол и установих, че след спазването на растителна диета представянето ми се е увеличило. Виждал съм също така всичките си числа във фитнеса да се увеличават до! ТАКА ПЕЧЕЛЕТЕ ПЕЧЕЛЕТЕ!

каладор

Поклонник

BCAA могат да помогнат доста. Има някои изследвания, показващи това. Левцинът е основният двигател на синтеза на mTOR и мускулния протеин. Повечето добавки BCAA са левцин, валин и изовалин. В едно от проучванията те откриха, че яденето на 20g протеин и левцин добавя mTOR почти същото като яденето на 40g протеин. Друго проучване показа, че приемането на левцин в комбинация с пшеничен протеин също повишава ефективността.

Купувам левцин на едро, но обикновено го приемам преди/след тренировка. Не съм се опитвал да го определям по време на хранене, въпреки че може да го опитам. На едро цените не са толкова лоши.

Учителю

Току-що написах дълъг отговор на друг нов потребител. но по-голямата част от това беше да го убеди, че той вероятно има твърде висока протеинова цел.

Числото .5 и целта от 60 грама на ден вероятно са почти правилни. Може да е малко високо, но въпреки конвенционалната мъдрост, бегачите се нуждаят дори от повече протеини, отколкото културистите. (паунд за паунд)

Добрата новина е, че бегачите изгарят повече калории, отколкото културистите. (паунд за паунд).

Не сте споменали калорийните си цели. Ще се досетя, че те са около 2400 калории на ден. Може би по-малко, но 2400 е хубаво кръгло число.
(BMR е 1300 c + 1000 c бягане + всичко останало = 2400)

С цел 60 грама протеин, вашата диета трябва да бъде само 10% протеин.
Това трябва да бъде супер лесно. Почти всичко, но плодовете съдържат поне 10% протеин.

И предполагам, че основният ви проблем не е протеинът. калориите са лесно достъпни в плодовете, ядките и семената.

Между другото, моята протеинова цел е приблизително същата като вашата. но TDEE ми е почти наполовина. Така че постигането на моята протеинова цел е като двойно по-трудно. Когато за първи път станах веган, използвах много CronOmeter. Пробвам. Обикновено той ще разбере вашите нужди от калории и нуждите от протеини за вас, но можете да ги персонализирате. Наистина е полезно да добиете представа какъв режим на хранене имате. Особено добре е за микроелементите, които понякога се изплъзват през пукнатините.

Друг лесен за използване уред е контролен списък за ежедневни дузини на Dr Gregars. Има приложение за него, но харесвам тази техника.
Отидете на този сайт и разпечатайте PDF файла
https://veganuary.com/wp-content/uploads/2016/07/Daily-Dozen-Checklist.pdf
Ламинирайте го
Закачете го на фрига със химикал за сухо изтриване.
Проверявайте нещата, докато вървите.

Единственото нещо, което ме изплаши отначало, са 3-те порции боб. Чаша соево мляко е порция, 3 супени лъжици хумус е порция, 1/3 от консерва боб, 5 унции грах, 4 унции тофу.
https://veganuary.com/starter-kit/dr-gregers-daily-dozen-checklist/

Аз също се придържам към препоръката на д-р Фурман и ям по-малко от 3 порции зърнени храни на ден. Но най-вероятно се нуждаете от въглехидрати в зърнени храни.

Ще завърша със същото, което казах на другия член. Ако ядете достатъчно калории, ядете достатъчно протеини.