От Трейси Ръсел | Пила под: Холистично здраве

протеини

Когато преди години с Дейви бяхме сурови вегани, почти цялото ни семейство и приятели зададоха типичния въпрос - откъде си набавяте протеина.

Дори други вегани и вегетарианци ни зададоха този въпрос!

На пръв поглед яденето само на плодове, зеленчуци, ядки и семена може да изглежда като диета с „недостиг на протеини“.

Наистина можете да получите достатъчно лесно протеини дори от най-строгата сурова веганска диета. Въпреки това, протеиновата недостатъчност може да е проблем. Прочетете, за да разберете защо.

Колко протеин наистина ви е необходим?

Бърз и лесен начин да изчислите вашите нужди от протеини е да направите проста математика.

Стъпка 1: Изчислете идеалното си телесно тегло

За мъже, използвайте тази формула: 106 паунда за 60 инча височина (5 фута) и добавете 6 паунда за всеки инч над 60.

За жени, използвайте тази формула: 100 паунда за 60 инча височина и добавете 5 паунда за всеки инч над 60. Например, аз съм 5'3 ″ или 63 инча височина, така че идеалното ми телесно тегло е 115 паунда (52 килограма).

Стъпка 2: Изчислете вашите нужди от протеини, като използвате идеалното си телесно тегло

Използвайки минималната препоръчителна дневна доза (RDA) от .8 грама протеин на килограм телесно тегло, дневната ми цел за протеини трябва да бъде 41.6 грама.

Ако сте много активни или атлетични, вашите нужди от протеини може да са по-високи.

Източници на протеини при сурова диета

Всяка храна, която ядем, има протеин. Това включва всички плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и зърнени храни.

Не само това, но е лесно да се приготвят богати на протеини сурови веган храни, които да отговарят или надвишават препоръките за протеини, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Световната здравна организация (СЗО) - стига да се храните с достатъчно калории!

Ето къде суровите вегани получават своите протеини:

Плодове

Знаете ли, че плодовете имат протеин? Това е така!

Много плодове съдържат между 4-8% протеин. Въпреки че те не са важен източник на протеини в диетата (освен ако не сте овощар), те допринасят за общите ви нужди от протеин.

Освен това плодовете са пълноценен протеин с всичките 9 незаменими аминокиселини! Шокиращо, знам, но е вярно.

Когато бях суров веган, щях да получавам от 18-22 грама протеин от плодове (правех диетата 80/10/10), което осигуряваше почти половината от дневните ми нужди от протеини.

Несладки плодове като домати, тиквички и краставици също имат протеин.

Листни зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци допринасят за общия ви прием на протеини.

Някои хора казват, че листните зеленчуци като спанак съдържат повече протеини от говеждото, но това е преувеличено. Разбира се, 100 калории смляно говеждо месо имат 10 грама протеин, докато 100 калории пресен бебешки спанак имат 12 грама.

На калория спанакът има повече протеини от говеждото месо.

Процентно, спанакът е 30% протеин, докато говеждото месо е 40% протеин (и 60% мазнини).

На пръв поглед звучи като добър съвет „яжте повече зелени за протеини“. С изключение на това, че за да получите 12 грама протеин от 100 калории спанак, ще трябва да изядете почти цял килограм от него!

Представете си 12-инчов на 12-инчов (30 см на 30 см) контейнер, пълен със спанак. Това е МНОГО спанак, който всеки може да яде по време на хранене, да не говорим за цял ден!

Две чаши зеле има 4 грама, докато глухарчето ще има 3 грама. Глава листна салата ще осигури около 5 грама.

По принцип два големи снопчета тъмни листни зеленчуци всеки ден ще доставят от 14 до 20 грама протеин. Ям по-голямата част от зелените си в зелени смутита или настъргани в салати.

Зеленчуци

Зеленчуците са друг източник на пълноценни протеини при сурова веганска диета с ниско съдържание на мазнини.

Не, не можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини само със зеленчуци, но заедно с плодове, листни зеленчуци и малко количество ядки и семена, зеленчуците като моркови и целина помагат за доставянето на достатъчно протеин, за да отговорят на вашите нужди.

Ядки и семена

Ядките и семената са пълни с протеини. Само една унция кашу осигурява 5 грама, докато същото количество семена от чиа осигуряват 4,4 грама.

Една четвърт чаша слънчогледови семки осигуряват 7,3 грама, а супена лъжица смляно ленено семе във вашето зелено смути добавя почти 2 грама.

Получавах по-голямата част от протеина си от зеленчуци, плодове и зеленчуци, когато спазвах сурова веганска диета. Не прекалих с мазнини от ядки, семена или авокадо.

Други сурови веган протеинови източници

  • Гъби (кримини, шиитаки, портобела): Не много, но отново допринасят за общите ви нужди от протеини.
  • Покълнал боб (мунг боб, нахут/гарбанцо и др ...)
  • Покълнала леща
  • Покълнали зърна (киноа, елда, див ориз)
  • Спирулина (синьо-зелени водорасли): Скъпа, но богата на протеини.

Протеинови прахове

Протеиновите прахове са чудесни, когато преминавате към веганска диета или започвате със сурови храни, за да облекчите ума си за получаване на достатъчно протеини, докато разберете как да си набавите достатъчно от храната.

Протеинова добавка помогна да облекча мислите си за получаване на достатъчно протеини и пълната гама от незаменими аминокиселини всеки ден.

Редовно използвам NutriBiotic веган оризов протеин на прах, който е обработен при ниска температура и много високо качество.

Пълни срещу непълни протеини

Много хора смятат, че растителният протеин е непълен и го превежда в смисъл „нискокачествен“ или „по-нисък“. Истината е, че различните видове растителни протеини имат различен аминокиселинен профил.

Например, докато покълналите бобови растения могат да имат по-високи нива на някои аминокиселини и по-ниски нива на други, зелено смути с богати на протеини листни зеленчуци и плодове има допълващ аминокиселинен профил, който помага да се изпълни цялостното ми изискване и осигурява всички основни аминокиселини и протеини, от които се нуждая за деня.

Диетолозите сега са съгласни, че вече не е необходимо да „комбинирате протеини“ в едно и също хранене (т.е. ядене на ориз с боб), при условие че ядете комбинация от различни растителни източници на протеини през целия ден.

Най-лесният начин да се уверите, че получавате пълноценни протеини от растителни източници, е да отговорите на изискванията си за калории с разнообразна диета, състояща се от плодове и зеленчуци (особено тъмни листни зеленчуци) и малки количества ядки, семена и покълнали храни.

Така че суровите вегани изобщо не трябва да се притесняват за протеините?

Въпреки че може да бъде лесно да се спазят установените насоки за прием на протеини, дори при сурова веганска диета с ниско съдържание на мазнини (като 80/10/10), има две основни аминокиселини, които могат да бъдат проблемни.

Всеки суров веган, който консумира по-малко от 2000 калории на ден, трябва да следи приема на аминокиселините лизин и метионин.

Тези две аминокиселини се намират в малки количества във всички храни от растителен произход. Възможно е да се срещнат указанията за прием на протеини (грамове протеин на ден), но въпреки това не достигат тези две аминокиселини.

Ниският креатин при кръвен тест може да загатва за недостатъчен прием на метионин.

Макар че е много малко вероятно да получите дефицит на протеини, аз вярвам в това протеинова недостатъчност може да се прояви като неясни симптоми, които в дългосрочен план могат да провалят вашите усилия за сурова веганска диета.

Използвайте уебсайт или приложение (препоръчвам Cron-o-Meter), за да сте сигурни, че отговаряте не само на основните си белтъчни изисквания, но и че отговаряте на изискванията за прием на всички основни аминокиселини.