парна

След тежка тренировка много хора избират да се отпуснат в сауна или парна баня.

Други избират да прекарат известно време в гореща кутия като средство за разпускане и прецентриране сред хаоса, който може да бъде ежедневието.

Сауните също изпитват нарастване на употребата сред масажни клиники, кабинети по физикална терапия, здравни бани, салони за красота и дори домовете на биохакери, които искат да се възползват от предимствата на топлинния стрес.

Днес обсъждаме потенциалните ползи от използването на сауна или парна баня, както и разликите между сауните и парните.

Какво е сауна?

Сауните са малки стаи или малки сгради, които се нагряват до температури между 150-195 ° F (65-90 ° C).

Вътрешността на сауната обикновено съдържа дървени пейки, заедно с боядисан дървен интериор, в допълнение към температурния контрол, който регулира колко горещо правите стаята.

В исторически план сауните се отоплявали чрез изгаряне на дърва - практика, която все още се използва в селските части на Финландия днес.

Съвременните сауни, подобно на вида, който можете да намерите във фитнеса си, обикновено се отопляват от електрически нагревател, изпълнен със скали, който създава топлина и поддържа горещата атмосфера. Вода може да се излее върху тези скали, за да генерира пара и да повиши влажността в сауната.

Днешните сауни могат да се отопляват и чрез инфрачервени нагреватели.

Инфрачервените сауни обикновено работят при малко по-ниски температури от традиционните сауни (113 ° F до 140 ° F). [1]

Инфрачервените нагреватели излъчват два вида дължини на вълните - близки или далечни инфрачервени дължини на вълната.

Нагревателите с близка инфрачервена дължина на вълната използват крушки с нажежаема жичка, за да произвеждат топлинно излъчване с различни дължини на вълните, вариращи от близка инфрачервена до средна инфрачервена дължина на вълната.

Далечните инфрачервени нагреватели с дължина на вълната използват керамични или метални нагревателни елементи, които излъчват енергия в далечния инфрачервен диапазон, подобно на вида енергия, произведена от слънцето.

Както споменахме по-горе, сауните могат да бъдат както сухи, така и горещи.

Сауните, използвани във Финландия, обикновено използват суха топлина, докато сауните в турски стил (хамам) използват по-висока влажност, по-близка до съвременната парна баня.

Други примери за сауни, използвани през историята, включват руската баня, която традиционно е по-влажна от финландската сауна. [2]

Докато обикновено се приема, че турските сауни са по-влажни, оригиналният модел е сух, моделиран по модела на римските терми. [2]

Сега може да се чудите дали има някаква разлика между това да сте в суха или влажна (влажна) топлина.

Е, влагата провежда топлината към кожата по-ефективно от сухия въздух (чрез освобождаване на латентна топлинна енергия). [2]

Ето защо парните бани могат да се чувстват „по-горещи“ или „толкова горещи“ като сухите сауни, въпреки че температурата в парната баня обикновено е по-ниска от сауната, което ни отвежда до следващата тема на разговор ...

Сауна срещу парна стая - каква е разликата?

На пръв поглед и сауните, и парните изглеждат доста сходни.

В основата си и двамата са (относително казано) малки, отопляеми помещения, където седите и се „отпускате“ за определен период.

Когато обаче започнете да разглеждате спецификата, ще разберете, че има някои съществени разлики между сауните и парните бани.

Като начало методът, използван за отопление на всяка стая, е различен.

Традиционно сауните използват суха жега, създаден с помощта на затворена печка или напълнен с камък електрически нагревател.

Парните обикновено се отопляват от генератор, пълен с вряща вода, който изхвърля гореща пара във въздуха.

(Забележка: Както споменахме по-горе, не всички сауни са „сухи“. Сауните в турски стил използват среда с по-висока влажност в сравнение със сауните, направени по финландски начин.)

Тази разлика в отоплението ни води до следващата значителна разлика между сауните и парните бани.

Парните обикновено са значително по-влажни от сауните.

Това увеличаване на съдържанието на влага може да се почувства (субективно) по-горещо в сравнение със сухата сауна поради намаляване на количеството охлаждащо изпарение, което може да се случи. Освен това, тези влажни среди също могат да бъдат по-трудни за сърдечно-съдовата система. [3]

Както споменахме по-горе, сауните също са склонни да се нагряват до по-висока температура от парните.

Средно сауните се загряват до температури между 150-195 ° F (65-90 ° C), докато парните бани се нагряват до температури между 100 и 120 ° F.

Но значително по-високата влажност на парните бани ги кара да се чувстват по-горещи (или по-горещи) от сауните.

Всеки, който е прекарал време в много „мокра жега“ (а-ла Ню Орлиънс) ще потвърди, че е също толкова горещо (възприемащо), колкото и много сухата топлинна среда (Остин, Лас Вегас и др.).

Сега, нека се задълбочим в това, което се случва в тялото, докато се изпотявате в горещата кутия.

Какво се случва с тялото по време на сауна?

Предвид популярността на „къпането с пот“ през последните години, изследователите започнаха да проявяват по-голям интерес към това как топлинният стрес влияе върху човешкото тяло (както и какви ползи могат да се получат от излагането му).

Някои от претендираните ползи за здравето от сауни и парни включват:

  • Повишен метаболизъм
  • Детоксикация
  • Отслабване
  • Против стареене
  • Повишена циркулация
  • Намаляване на болката
  • Подобрена сърдечно-съдова функция
  • Подмладяване на кожата

Ще разгледаме потенциалните ползи от къпането в сауна след малко, но първо, нека обсъдим как излагането на топлинен стрес („къпане в сауна“) може да повлияе на човешката физиология.

Към днешна дата изследователите са предложили няколко механизма, чрез които къпането в сауна може да доведе до последици за здравето.

Изследванията отбелязват, че излагането на топлина увеличава сърдечния дебит и намалява периферното съдово съпротивление. [4,5,6,7,8]

Също така е отбелязано, че спомага за намаляване на систолното и/или диастоличното кръвно налягане, увеличаване на вариабилността на сърдечната честота (HRV), засилване на сърдечната функция, подобряване на вазодилатацията и подобряване на дилатацията, медиирана от потока. [9,10]

Освен това проучванията показват, че краткосрочното излагане на топлина повишава температурата на кожата и температурата на сърцевината.

Той също така активира специфични терморегулаторни пътища чрез хипоталамуса и централната нервна система (ЦНС), които впоследствие активират автономната нервна система. [11]

Активирането на симпатиковата нервна система и в резултат на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) и ренин-ангиотензин-алдостероновата система води до повишен сърдечен дебит, сърдечна честота и кръвен поток на кожата. [12,13]

Изследванията също така показват, че къпането в сауна може да увеличи изпотяването, което може да помогне за елиминирането на различни индустриални токсични вещества от тялото, като тежки метали, пестициди и други нефтохимикали. [14]

На клетъчно ниво излагането на топлинен стрес (както в мокра, така и в суха форма) предизвиква значителни промени в [14]:

  • Увеличаване на наличността на азотен оксид
  • Намаляване на активните видове кислород (ROS)
  • Производство на протеини от топлинен шок
  • Намален оксидативен стрес и дейности по пътя на възпалението
  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Положителни промени в специфични ендотелни-зависими вазодилатационни пътища

Неотдавнашен систематичен преглед на сауните също отбеляза, че [14]:

„Механизмите за тези ефекти могат да включват повишена бионаличност на NO (азотен оксид) за съдов ендотел, метаболитно активиране, протеиново медиирано от топлинен шок, промени в имунната и хормоналната пътека, засилено отделяне на токсични вещества чрез повишено изпотяване и други реакции на хорметичен стрес.

След това нека видим как тези промени могат да доведат до ползи за онези от вас, които се интересуват да опитат баня в сауна.

Ползи от използването на сауна

Сърдечно-съдово здраве

Твърдите, негъвкави кръвоносни съдове са основен показател за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

В допълнение, всичко, което увеличава производството на азотен оксид, насърчава по-гъвкавата васкулатура (кръвоносните съдове) и насърчава по-високия кръвен поток, обикновено се разглежда като полезно за здравето на сърдечно-съдовата система.

Изследванията показват, че прекарването на известно време в сауна може да бъде от полза за сърдечно-съдовата система чрез способността й да подобрява вазодилатацията (способността на кръвоносните съдове да се разширяват). Това насърчава по-голям кръвен поток и (благоприятно) намаляване на кръвното налягане (тъй като значителна част от населението страда от високо кръвно налягане - хипертония). [17,18]

Виждате ли, когато седите в сауна, температурата на кожата бързо се повишава и след минути след влизането започвате да се изпотявате.

Това е защитна мярка от тялото, тъй като функционира, за да поддържа температурата на сърцевината в безопасни граници.

Освен това сърдечната честота и притока на кръв се увеличават, докато кръвното налягане намалява, за да отговори на повишаването на циркулацията.

Изследванията показват, че сърдечната честота може да се увеличи между 100-150 удара в минута (BPM) по време на сеансите за къпане в сауна (в зависимост от интензивността на използваната топлинна среда), което е подобно на повишаване на сърдечната честота, наблюдавано по време на физически с умерена до енергична интензивност упражнение. [16]

Освен това, увеличеният приток на кръв по кожата, който се появява по време на къпане в сауна, може също да подобри съдовата функция.

Допълнителни изследвания показват, че сауните могат да намалят оксидативния стрес в тялото, което може да осигури още един начин, чрез който къпането в сауна може да намали сърдечните заболявания и други възпалителни разстройства. [14]

Може да помогне за облекчаване на болката

Докато много хора избират да седят в сауната като начин да се отпуснат, други смятат, че е полезно за освобождаване на тялото от болки и болки.

Изследвания при лица с хронични мускулно-скелетни нарушения, включително ревматоиден артрит (RA) и анкилозиращ спондилит, установяват, че 4-седмичните сеанси в сауна намаляват чувството на болка, скованост и умора. [19]

Може да подобри чувството за благополучие

Стресът е редовно ежедневие.

И все пак, въпреки всичките ни усилия да държим нивата на стрес под контрол, твърде често се справяме с нас.

Оставен без контрол, хроничният стрес води до продължително повишаване на кортизола - основния „хормон на стреса“ в тялото.

Неблагоприятните ефекти на хронично повишените нива на кортизол са добре известни, включително [20]:

  • Трудности със съня
  • Нарушена имунна функция
  • Намалена когнитивна функция
  • Лошо настроение
  • Насърчава развитието на рака

4-седмично проучване, изследващо ефектите от къпането в сауна, отбелязва подобрения в резултатите за релаксация при 28 пациенти, диагностицирани с лека депресия. [14]

Насърчава здравето на мозъка

Когнитивният спад се причинява от множество фактори, включително:

  • Нарушена сърдечно-съдова функция,
  • Възпаление
  • Оксидативен стрес
  • Стареене

Последните изследвания показват, че редовното „потапяне“ в сауната може да има невропротективни ефекти. [22]

Проспективно кохортно проучване, включващо 2315 финландски мъже (на възраст от 42 до 60 години), установи, че мъжете, които са приемали 4-7 сеанса на сауна на седмица в сравнение с мъжете, които са използвали сауната само веднъж седмично, имат 66% и 65% намален риск от деменция и Болест на Алцхаймер, съответно. [22]

Изследванията също така показват, че излагането на топлинен стрес, както и упражненията увеличават експресията на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF), протеин в мозъка, който подпомага растежа на нови неврони и поддържането на съществуващите. [21]

Необходими са повече изследвания за пълно изясняване на механизма (механизмите), чрез които къпането в сауна може да даде когнитивни ползи, но предварителните доказателства са обнадеждаващи.

Допълнителни предимства

Изследователите продължават да изследват многото потенциални ползи от редовното къпане в сауна. Няколко други предварителни констатации, които се дължат на къпането в сауна, включват [17]:

  • Намалена поява и интензивност на главоболието
  • Намалени симптоми, свързани с псориазис
  • Подобрено здравословно качество на живот
  • По-нисък риск от съдови заболявания като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и инсулт
  • Подобрен профил на холестерола

Добавки за подобряване на ползите от сауната

Седенето за някакво значимо време в сауна със сигурност ще ви изпоти. И все пак, ако искате да засилите преживяването си, SteelFit® предлага няколко термогенни предварителни тренировки и допълва допълнението, прекарано в изпотяване. Разполагаме и с подбрани стекове, които да ви помогнат да стегнете и тонизирате.

Стоманен пот®

Steel Sweat® е термогенен прах, формулиран за подобряване на изгарянето на калории, разхода на енергия и изпотяването. Той служи като чудесна опция с нисък стимул за кардио тренировки или като вкусен междинен ден, за да ме преведете през следобеда.

В допълнение към доставката на видни термогенни добавки като Paradoxine®, CapsiAtra® и GBBGO®, Steel Sweat® осигурява и основни електролити, включително калий и натрий, за подпомагане на хидратацията.

Раздробена стомана®

Shredded Steel® е термогенна капсула, задвижвана със стимуланти, осигуряваща качествени дози подкрепени с изследвания добавки, които подпомагат изгарянето на мазнини и загубата на тегло, включително кофеин, парадоксин, KSM-66® и йохимбин.

Стоманено ядро®

Steel Core® е термогенен помощник за отслабване без стимуланти, който поддържа увеличен разход на енергия и изгаряне на мазнини от различни посоки. Забележителните термогенни характеристики на Steel Core® включват 40 mg Paradoxine® и 3 mg CapsiAtra®. Steel Core® също така съдържа Morosil® (екстракт от сицилиански червен портокалов плод) и алфа липоева киселина (ALA) за техните антиоксидантни ползи, които помагат в борбата с оксидативния стрес и възпалението.

За вкъщи

Сауните осигуряват друго средство за отпускане и изключване от забързания ни живот. Освен своите свойства за облекчаване на стреса, редовното къпане в сауна може също да помогне за намаляване на стреса и да подобри няколко маркера за сърдечно-съдовото здраве.

Систематичен преглед от 2018 г. заключава, че [14]:

„Редовното инфрачервено и/или финландско къпане в сауната има потенциал да осигури много полезни ефекти върху здравето, особено за тези със сърдечно-съдови и ревматологични заболявания, както и за спортисти, търсещи подобрени упражнения.“

И накрая, уверете се, че правилно хидратирате преди и след използване на сауната поради огромното количество течности и електролити, загубени в резултат на изпотяване. За да подпомогнем възстановяването на минералите и електролитите, изгубени по време на къпане в сауната, обичаме да пием порция Steel Fuel®.

Steel Fuel® е вкусна добавка с аминокиселина + хидратация, осигуряваща основни минерали (включително натрий, магнезий и калий), заедно с 5 грама BCAA 2: 1: 1 за подпомагане на хидратацията, възстановяването на мускулите и синтеза на протеини.

* Отказ от отговорност: Медицинският институт препоръчва дневен прием на вода от 3 литра или повече за активни индивиди. Изпотяването увеличава тази препоръка. Консумацията на неадекватни количества вода увеличава риска от дехидратация, камъни в бъбреците, по-лоши когнитивни и физически показатели, опасни спазми и електролитен дисбаланс. Винаги се консултирайте с лицензиран лекар, преди да приемате някакви добавки или да започнете нов режим на тренировка.