Страстно споделяйки информация за палео/първичната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и начина на живот

  • У дома
  • За мен
  • Хранене
  • Рецепти
  • Основите
  • Ресурси
  • Истории за успех
  • Контакт
  • Възможност

Почти всички диети работят. Може би не наистина лудите, но всяка диета, която изисква повишена информираност относно въглехидратите, мазнините, калориите и размера на порциите, ще ви помогне да отслабнете - във всеки случай в краткосрочен план. Когато диетата „спре да работи“, това е по-често въпрос на спазване. Имайки това предвид, следващият логичен въпрос е: „Има ли начини за подобряване на придържането за по-добри дългосрочни резултати от загуба на тегло?“ Абсолютно!

диета

Първо, изберете диета, която е лесна за поддържане. На второ място, изберете най-доброто време на месеца, за да започнете диетата си. Това няма нищо общо с започването на 1-во число на месеца, или в понеделник, или след празник, или след като проверката ви за заплата бъде изчистена. Не. Има ВСИЧКО общо с менструалния ви цикъл, дами. Вземането под внимание на приливите и отливите на вашите месечни хормони може да направи разлика между отличното стартиране или хвърлянето на кърпата 3 дни във вашата диета. Защо? Тъй като естрогенът и прогестеронът оказват огромно влияние върху енергийните нива, ефективността на упражненията, глада, използването на гориво, скоростта на метаболизма и апетита.

Нека първо проучим избора на диета. Знаем, че диетите, които силно ограничават мазнините или калориите, могат да оставят човек постоянно гладен и неудовлетворен. Не звучи привлекателно или устойчиво, нали? По-добрият вариант е да се намалят въглехидратите, за да се намалят нивата на инсулин и да се оптимизира изгарянето на мазнините. Яжте само когато всъщност сте гладни, за да контролирате приема на калории. Здравословните мазнини в подходящите количества са полезни за вас, така че не бъдете мазнини. Протеините са най-засищащите макро хранителни вещества, така че не забравяйте да включите достатъчно месо, пиле, яйца, риба и други подобни във вашата диета. Напълнете чинията си със зеленчуци и салати. Съдържанието на фибри и вода ще ви поддържа по-дълго време.

Сега нека разгледаме времето. За да постигнем по-добро разбиране, първо трябва да разберем каква е глупавата пясъчна работа на женското тяло. Обикновено жените с естествен менструален цикъл ще имат 28-дневен цикъл или след това. Цикълът е разделен на две основни фази:

  1. фоликуларната фаза (ден от 1 до 14) и
  2. лутеална фаза (ден 15 до 28).

За пояснение, ден 1 е когато започва менструацията ви, а ден 14 (средата на цикъла) е когато яйцеклетката се освободи от яйчника и настъпи овулация. По време на фоликуларната фаза естрогенът (естрадиол) се повишава и е доминиращият хормон. В лутеалната фаза естрогенът пада и прогестеронът започва да извиква изстрелите.

Графиката по-долу, взета от уебсайта на Lyle McDonald’s www.bodyrecompisiton.com, илюстрира това.

Освен че регулират плодовитостта, естрогенът и прогестеронът имат и други ефекти върху тялото ни, които влияят върху това как се чувстваме. Някои жени бризват през своите цикли, докато други наистина се борят. Вижте таблицата по-долу.

· Енергията и мотивацията са добри

· Чувство на благополучие

· По-чувствителни към инсулин

· Добро възстановяване на мускулите

· Нивата на енергия и мотивация са ниски

· Настроението може да стане нестабилно

· Потенциал за главоболие и спазми

· По-малко чувствителни към инсулин

Вземайки предвид гореизложеното, очевидно би било най-добре да започнете диета във фоликуларната фаза - може би точно след приключване на менструацията. Ще бъдете в по-добро настроение и тъй като първата седмица на диета винаги е най-трудната, това наистина може да помогне с мотивация и воля. Ще имате най-малко 2 седмици, за да се впуснете в нещата и да създадете по-добри навици преди ПМС, повишен глад, ниско настроение и глад, установени към края на лутеалната фаза. Знанието какво да очаквате и защо се случва е полезно и позволява на човек да направи план, за да премине през него.

Например, причината за увеличаване на апетита по време на лутеалната фаза е, че се увеличава скоростта на метаболизма. Така че, вместо да излизате от релсите, като набивате хамбургер и чипс, по-скоро бъдете добре подготвени и си позволете да ядете по-здравословна храна с ниско съдържание на въглехидрати и малко повече мазнини. В случай, че апетитът ви прекали с твърде много през дните преди менструацията, изберете 1 или 2 блока качествен тъмен шоколад. Това е далеч по-добре, отколкото да се опитвате да издържите и след това в крайна сметка да потънете и да изядете цяла плоча на едно заседание.

Съвет за добавка: Приемането на комплекс от витамин В, магнезий и хром могат да помогнат за контролиране на симптомите на ПМС и глад.

Друг момент, който трябва да се отбележи е, че поради намаляване на чувствителността към инсулин, тялото не се справя добре с въглехидратите по време на лутеалната фаза. По-добре ви препоръчваме да ограничите въглехидратите до минимум и по-скоро да консумирате малко повече мазнини, за да помогнете при глад и ситост. Запазете здравословните въглехидрати от „оранжевия списък“ като масло от брашно, сладък картоф и моркови за фоликуларната фаза, когато тялото ви се справя по-добре с тях, тъй като в този момент сте по-чувствителни към инсулин.

Съвет за диета: Във фоликуларната фаза включете повече нишестени вегетариански въглехидрати и намалете консумацията на мазнини. След това, в лутеалната фаза, разменете ги, като намалите въглехидратите и добавите повече мазнини.

Жените са склонни да се чувстват наистина добре по време на фоликуларната фаза. Настроението им е стабилно и имат повече енергия. По-късно е, в лутеалната фаза, когато нещата са склонни да вървят надолу и ние просто се чувстваме бла? Следователно най-доброто време за трениране на тренировките е във фоликуларната фаза и в началото на лутеалната фаза. Разбира се, може да искате първо да прекарате менструацията си, особено ако сте от онези нещастни дами, които се нуждаят от „големите пушки“, когато става въпрос за санитарни продукти. Искате ли да настоявате за личен рекорд? Направете го в късната фоликуларна фаза и по-точно непосредствено преди овулацията, когато тестостеронът на жената достигне връх и силата се увеличава.

Съвет за упражнение: Не се оглаждайте и уморявайте, като увеличавате продължителността или интензивността на тренировките си по време на лутеалната фаза. Използвайте това време, за да го свалите надолу и да се „разтоварите“, особено по време на късната лутеална фаза (седмица 4). Като алтернатива, фокусирайте се върху гъвкавостта, формата и техниката, както и по-нежните форми на упражнения като ходене и плуване.

Смесете нещата малко и оставете тялото си да гадае. Различни количества въглехидрати и мазнини през различните фази. Яжте малко повече, когато се чувствате по-гладни и по-малко, когато апетитът е под контрол. Доказано е, че този подход е много полезен за поддържане на добра скорост на метаболизма при отслабване - да не говорим за положителния ефект, който изглежда има върху спазването на диета в дългосрочен план. Работете с естествените ритми на вашето женско тяло и му давайте това, от което се нуждае в различните часове на месеца. Така че, следващия път, когато искате да започнете диета или да се върнете на вагона, първо отделете малко време, за да разберете къде сте в цикъла си и планирайте съответно началната си дата. Налични са страхотни безплатни приложения за начертаване на вашия цикъл.

Забележка:Ако използвате контрацепция, която изкуствено регулира вашия цикъл или предотвратява изцяло менструацията, горното може да не е приложимо.

Статия, написана от Nicky Perks за списание Lose It (том 27)