Теми

Обобщение

Вегетарианците трябва да получават протеини от различни растителни източници, включително бобови растения, соеви продукти, зърнени храни, ядки и семена.

протеинови

Яйцата и млечните продукти също осигуряват протеин за тези, които следват лакто-ово-вегетарианска диета.

Не е необходимо съзнателно да се комбинират различни растителни протеини при всяко хранене, стига всеки ден да се ядат разнообразни храни, тъй като човешкото тяло поддържа набор от аминокиселини, които могат да се използват като допълнение към диетичните протеини.

Консумацията на растителни протеини, а не на животински протеини от вегетарианците, може да допринесе за намаления им риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.

Това е преиздадена версия на статия, публикувана по-рано в MJA Open

I е често срещан мит както сред потребителите, така и сред здравните специалисти, че нуждите от протеини са трудни за задоволяване при вегетарианска диета. Нашите цели в тази статия са (i) да предоставят доказателства от австралийски изследвания, за да покажат, че вегетарианците, макар и да консумират по-малко протеини от всеядните индивиди, отговарят на препоръчания прием на протеин; (ii) обобщаваме сегашното ни разбиране от литературата по въпросите за качеството на протеините и комбинирането на протеини във вегетарианска диета; (iii) показват, че много растителни храни допринасят със значителни количества протеини в диетата и илюстрират как нуждите от протеини могат лесно да бъдат задоволени на вегетарианска диета, като включват разнообразие от тези храни през деня; и (iv) обсъждане на ролята на протеина в управлението на теглото и риска от заболяване, като се обясни защо по-ниският прием на протеини на вегетарианците може да бъде от полза по отношение на някои здравни резултати.

Протеините са основният структурен компонент на мускулните и други телесни тъкани и се използват за производството на хормони, ензими и хемоглобин. Адекватният хранителен прием на протеини е от съществено значение за растежа и възстановяването на телесните клетки, нормалното функциониране на мускулите, предаването на нервните импулси и имунитета. Протеинът също може да се използва като енергия, но не е предпочитаният източник на енергия за организма, така че това се случва само когато количествата консумирани въглехидрати и мазнини са недостатъчни и могат да бъдат за сметка на поддържането, растежа и възстановяването на тъканите и имунната функция. 1

Аминокиселините се класифицират като съществени (или незаменими), което означава, че тялото не може да ги синтезира адекватно и трябва да ги набавя от диетата, или несъществени (или незадължителни), което показва, че тялото може да ги направи (каре 1). Редица от последните обаче са условно необходими при определени физиологични условия и при определени болестни състояния. По-специално, биосинтезът и/или приемът на аминокиселини като глутамин, аргинин и цистеин може да са неадекватни за задоволяване на физиологичните изисквания по време на стрес като заболяване, операция или нараняване.

Кърмачетата и растящите деца имат относително по-високи изисквания в сравнение с възрастните за незаменими аминокиселини и някои условно незаменими аминокиселини.

Протеиновите храни, които съдържат големи количества от всички незаменими аминокиселини, често се наричат ​​висококачествени протеини. Те включват храни от животински произход, както и няколко растителни храни, включително соя и зърнени храни киноа и амарант. Други източници на растителен протеин обикновено имат всички основни аминокиселини, но количествата на една или две от тези аминокиселини могат да бъдат ниски. Например зърнените култури и особено пшеницата са особено ограничени в съдържанието на лизин, а бобовите култури са с ниско съдържание на метионин. В сравнение с животинските протеини, растителните протеини имат по-ниски нива на левцин, метионин, лизин и триптофан.

Качеството на протеините в дадена храна може да се определи чрез корекцията на аминокиселините, коригирана за протеиновата смилаемост (PDCAAS), която оценява качеството на протеините въз основа както на аминокиселинните нужди на хората, така и на способността им да смилат храната. Повечето животински протеини (включително месо, яйца и мляко) имат PDCAAS резултат, близък или равен на 1,0 (максималният резултат), както и соевият протеин, но резултатите за другите растителни протеини обикновено са по-ниски.5 Въпреки това, комбинация от растителни протеините с достатъчен енергиен прием осигуряват достатъчно аминокиселини с добро качество, за да отговорят на физиологичните нужди

Тъй като повечето растителни храни съдържат ограничени количества една или повече незаменими аминокиселини, някога се смяташе, че определени комбинации от растителни храни трябва да се ядат по едно и също хранене, за да се осигури достатъчен прием на незаменими аминокиселини. Докато хранителната адекватност може да се поддържа чрез включване на разнообразни растителни храни, които се „допълват“ по отношение на техните аминокиселинни профили (напр. Консумиране на смес от зърнени и бобови култури или ядки), сега е известно, че стриктното „комбиниране на протеини“ не е необходимо, при условие че енергийният прием е достатъчен и разнообразни растителни храни се ядат всеки ден.6, 7 Тялото поддържа набор от незаменими аминокиселини, които могат да се използват за допълване на хранителните протеини; това е една от причините, поради които строгото комбиниране на протеини вече не се счита за необходимо.8, 9

Референтните стойности на хранителните вещества (NRV) за Австралия и Нова Зеландия включват препоръка за приемлив обхват на разпределение на макроелементи (AMDR) за протеин от 15% -25% от енергийния прием.10 AMDR е оценка на диапазона на прием за всеки макронутриент за индивиди (изразени като процент от общия енергиен прием), което би позволило адекватен прием на всички останали хранителни вещества. Документът NRV отбелязва, че докато средно само 10% от енергията трябва да се консумира като протеин, за да се отговори на физиологичната нужда от протеин, това ниво е недостатъчно, за да позволи прогнозирани средни изисквания (EARs) за микроелементи при консумация на храни, които обикновено се консумират в Австралия и Нова Зеландия.10 С други думи, докато консумирането на по-ниски количества храни, богати на протеини, би могло да задоволи нуждите на организма от протеини, това не би осигурило достатъчно количество други хранителни вещества, намиращи се в тези храни, включително желязо, цинк, калций и витамин В 12. Препоръчителните диетични приема (RDI) за протеини за различни полови и възрастови групи са показани в каре 2.

Националното проучване за храненето през 1995 г. (NNS) за австралийците установи, че средният дневен прием на протеини за тези на възраст над 19 години е 91 g или 17% от енергията.11 Средният прием за тези на възраст 19 години и повече е 109 g за мъжете и 74 g за жени - суми, надхвърлящи RDI. Приемът е бил поне 60% по-голям от RDI за повечето групи, с изключение на тези на възраст 65 години и повече, чиито средни количества са били 84 g за мъже и 64 g за жени; макар и относително по-ниски, тези суми все още бяха адекватни по отношение на RDI. Децата и юношите се хранят почти или над два пъти повече от своите RDI и, докато бременните жени не са били изследвани отделно, средният прием за жени би бил достатъчен, за да отговори на RDI по време на бременност или кърмене.

Като цяло, проучвания на австралийски вегетарианци са установили, че приемът на протеини е значително по-нисък от този на всеядните. Изследване на австралийски мъже на възраст 20-50 години установи, че тези на лакто-ово-вегетарианска диета (LOV) консумират 80 g протеин на ден (16% от енергията), а веганите консумират 81 g протеин на ден (12% от енергия) в сравнение със 108 g (17% от енергията) за всеядни животни.12 Сред жените на възраст 18–45 години тези, които следват вегетарианска диета (LOV и веган), са имали среден прием на протеини от 54 g на ден (14% от енергията) в сравнение с 67 g на ден (18% от енергията) за всеядни животни.13 Въпреки че докладваните приема на протеини на вегетарианци са значително по-ниски, от тези проучвания става ясно, че повечето вегетарианци и вегани все още отговарят на RDI за протеини, а приемът е в рамките на AMDR.

Не е установено, че нуждите от протеини за здрави възрастни се различават в зависимост от това дали диетичният протеин е предимно от животински, растителни или смесени протеинови източници, при условие че се консумира соев протеин или разнообразие от други растителни протеини. значителни разлики между растителни и животински източници, особено с житни протеини като пшеница и ориз, 4, 15 - 17, тъй като ниското им съдържание на лизин може да бъде ограничаващ фактор. Следователно, ако приемът на протеин трябва да бъде ограничен до един растителен източник, като пшеница, ориз или бобови растения (различни от соя), тогава количеството протеин, необходимо за задоволяване на основните аминокиселини, може да се увеличи.

Както беше обсъдено по-горе, макар вегетарианските диети да осигуряват по-малко протеини, отколкото не-вегетарианските, те все още са в състояние да отговорят на протеиновите изисквания. Ако се планира вегетарианска диета, която да отговаря на изискванията за основни микроелементи, включително желязо, цинк, калций и витамин В 12, вероятно е необходимостта от протеини да бъде надвишена. Повечето растителни храни съдържат някои протеини, като най-добрите източници са бобовите растения, соевите храни (включително соево мляко, соево кисело мляко, тофу и темпе), Quorn (микопротеин), ядки и семена. Зърната и зеленчуците също съдържат протеини, но в по-малки количества. Каре 3 показва съдържанието на протеини в обикновените растителни храни и сравнение с животинските протеинови източници.

Здравните специалисти трябва да насърчават вегетарианците да включват разнообразни храни, богати на протеини всеки ден, не само за осигуряване на адекватен прием на протеини, но и за осигуряване на достатъчно желязо, цинк, калций и витамин В 12. Тази гама от храни трябва да включва:

бобови растения като соя, нахут, леща, боб, раздробен грах и печен фасул;

пълнозърнести храни като кафяв ориз, елда, полента, киноа и амарант;

соеви продукти като соеви напитки, соево кисело мляко и тофу;

ядки и семена; и

млечни храни и яйца (за тези, които спазват LOV диета).

Клетка 4 показва примерен план за хранене, предназначен да отговори на ежедневните нужди от протеини, както и изискванията за всички микроелементи в рамките на приемлив енергиен прием за жена на възраст 31-50 години.

Докато по-ниският прием на протеини и качеството на протеините във вегетарианската диета често се смята за проблем, има все повече доказателства, че консумирането на протеини от растителни, а не от животински източници, всъщност може да е една от причините, поради които вегетарианците обикновено имат по-ниска риск от наднормено тегло, затлъстяване и хронични заболявания. В сравнение с протеиновите храни от животински произход, повечето растителни протеинови източници са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и хем желязо, с по-високо съдържание на фибри и са добри източници на антиоксиданти и фитохимикали, като всички те могат да допринесат за намален риск от заболяване.

Докато безопасността на високо протеиновите и нисковъглехидратните диети се обсъжда, видът протеин в такива диети може да е важен. Доклад от две кохортни проучвания установява, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, основана на животински източници, е свързана с по-висока смъртност от всички причини, докато растителната диета с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с по-ниски нива на смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания.26 Други проучвания показват ползи от растителните протеини в сравнение с животинските протеини за понижаване на кръвното налягане27, 28 и риска от диабет тип 2, 29, 30 и от исхемична болест на сърцето при здрави мъже.31 Освен това консумацията на соев протеин може да забави прогресията на бъбречните заболявания в сравнение с консумация на животински протеини, особено червено месо

Вегетарианците, които ядат редица растителни храни, могат лесно да отговорят на своите нужди от протеини, въпреки че съдържанието на протеини във вегетарианските диети обикновено е по-ниско от това при всеядните диети. Повечето австралийци ядат значително повече протеини, отколкото е необходимо. Консумацията на растителен протеин, а не на животински, може да играе роля в управлението на теглото и намаляването на риска от хронични заболявания.