Тази предизвикателна тренировка има само 5 хода, но не е шега работа. Това ще се брои както за сила *, така и за * кардио.

20-минутната

Тази тренировка може да изглежда малка, но е мощна. Тъй като ще изпълнявате силови движения със сърдечно изпомпващо темпо, можете да зачеркнете кардио тренировките и тренировките за съпротива от списъка си със задачи.

Как работи: Направете по 1 набор от всяко упражнение по ред, без да почивате между тях. Повторете цялата схема още 3 пъти (общо 4 пъти).

Общо време: до 30 минути

1. Plié Punch

Придържайки чифт дъмбели в ханша с лакти зад тялото, застанете с пети заедно, пръстите на краката се оказаха около 45 градуса. Поддържайки петите притиснати една към друга, изпънете лявата ръка пред рамото, дланта обърната надолу.

Направете широка стъпка надясно и превключете ръцете, като притискате дясната ръка напред, когато се огъва ляв лакът, спускайки се в грандиозно положение, като сгънете двете колене през пръстите, раменете подредени над бедрата. Плъзнете дясната пета обратно наляво като превключвател на ръцете. Това е един представител. Повторете, докато завършите всички повторения, като всеки път редувате страни.

2. Тяга и ред

От клекнало положение, панта напред от бедрата около 45 градуса, достигайки гири до пода. Сгънете лактите и подредете тежестите от двете страни на тялото, стискайки лопатките надолу и заедно.

Приклекнете на пода и изпънете ръце, като натискате гири в земята точно под раменете; скочете краката обратно в пълна позиция на дъска, като издърпате корема. Скочете краката обратно и се върнете в изходна позиция; повторете.

3. Изтласкване на Спайдърмен

Започнете в пълна позиция на дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, краката заедно. По-ниско в лицева опора. Повдигнете лявото коляно в лявата ръка (опитайте се да почукате коляното до лакътя, ако е възможно). Върнете се за начало и повторете, като редувате краката на всеки представител.

4. Смачкване на черепа

Вземете чифт дъмбели и легнете нагоре с колене и бедрата, свити около 90 градуса. Сгънете лактите около 90 градуса, така че тежестите да са в една линия с раменете, дланите да са обърнати навътре.

Впрягайте корема в стегнато положение и хрускайте, повдигайки главата и раменете от пода, докато ръцете се простират до тавана (дръжте лактите подредени над раменете). Бавно се върнете, за да започнете и повторете.

5. Хвърчащ удар и страничен кран

Хванете гира в лявата ръка и влезте в ниско положение (опитайте се да върнете коляното само на няколко сантиметра над пода) с левия крак напред, дясната ръка е удължена до ухото и лявата ръка надолу отстрани.

Впрегнете корема в стегнато и се огънете в кръста, стигайки лявата ръка до пода, потупвайки края на дъмбела на земята, гледайки нагоре към дясната ръка. Върнете се за начало и повторете. Направете всички повторения от първата страна, след това повторете от другата страна, за да завършите сета.