от Reed Mangels, PhD, RD
От Simply Vegan 5th Edition
Резюме: Лесно е веганската диета да изпълни препоръките за протеини, стига приемът на калории да е достатъчен. Не е необходимо строго комбиниране на протеини; по-важно е да се храните разнообразно през целия ден.
Някои американци са обсебени от протеините. Веганите са засипани с въпроси за това откъде си набавят протеина. Спортистите ядяха дебели пържоли преди състезанието, защото смятаха, че това ще подобри представянето им. Протеиновите добавки се продават в магазините за здравословни храни. Тази загриженост относно протеините е погрешна. Въпреки че протеинът със сигурност е основно хранително вещество, което играе много ключови роли в начина, по който функционират телата ни, ние не се нуждаем от огромни количества от него. Само около една калория на всеки 10, които приемаме, трябва да идва от протеини. Веганите спортисти, особено в ранните етапи на тренировките, могат да имат по-високи нужди от протеини, отколкото веганите, които тренират умерено или не са активни. Нуждите на протеините вегани от протеини могат да варират от 0,36 до 0,86 грама протеин на килограм 2. Протеиновите добавки не са необходими, за да се постигне дори най-високото ниво на прием на протеини.
Колко протеини ни трябват? RDA препоръчва да приемаме 0,8 грама протеин за всеки килограм, който претегляме (или около 0,36 грама протеин на килограм, който претегляме) 1. Тази препоръка включва щедър фактор за безопасност за повечето хора. Когато направим няколко корекции, за да обясним, че някои растителни протеини се усвояват по различен начин от животинските протеини и сместа от аминокиселини в някои растителни протеини, достигаме до ниво от 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (0,41 грама на килограм) . Ако направим няколко изчисления, виждаме, че препоръките за протеини за вегани възлизат на близо 10% от калориите, идващи от протеини. [Например, веган мъж с тегло 174 паунда може да има нужда от калории от 2600 калории. Неговите нужди от протеин се изчисляват като 174 паунда х 0,41 г/паунд = 71 грама протеин. 71 грама протеин х 4 калории/грам протеин = 284 калории от протеин. 284, разделено на 2600 калории = 10,9% от калориите от протеини.] Ако погледнем какво ядат веганите, ще открием, че обикновено между 10-12% калории идват от протеин 3. Това контрастира с приема на протеини при не-вегетарианците, който е близо до 14-18% от калориите.
Така че в Съединените щати изглежда, че веган диетите обикновено са с по-ниско съдържание на протеини от стандартните американски диети. Не забравяйте обаче, че с протеините повече (отколкото RDA) не е непременно по-добро. Не изглежда да има здравословни предимства от консумирането на диета с високо съдържание на протеини. Диетите с високо съдържание на протеини могат дори да увеличат риска от остеопороза 4 и бъбречно заболяване 5 .
Таблица 2 показва количеството протеин в различни вегански храни, както и броя грамове протеин на 100 калории. За да отговори на препоръките за протеини, типичният умерено активен възрастен мъж веган се нуждае само от 2,2 до 2,6 грама протеин на 100 калории, а типичният умерено активен възрастен женски веган се нуждае само от 2,3 до 2,8 грама протеин на 100 калории. Тези препоръки могат лесно да бъдат изпълнени от вегански източници.
Много е лесно за веганска диета да изпълни препоръките за протеини. Почти всички зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена съдържат някои, а често и много протеини. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът не осигуряват много протеини, така че диета, базирана само на тези храни, би имала голям шанс да бъде с твърде ниско съдържание на протеини. Въпреки това, не много вегани, които познаваме, живеят само с банани, твърди бонбони, маргарин и бира. Веганите, които ядат разнообразна диета, съдържаща зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена, рядко срещат затруднения с получаването на достатъчно протеини, стига диетата им да съдържа достатъчно енергия (калории) за поддържане на теглото. [Вж. Хранене на вегански деца, бременност и веганска диета и раздела за кърмене (стр. 186, в Просто веганско), за подробности относно нуждите от протеини през тези специални времена.]
Ами комбинирането или допълването на протеини? Това не прави ли въпроса с протеините много по-сложен? Нека да разгледаме малко предистория на мита за допълването на протеини. Протеинът се състои от аминокиселини, често описвани като негови градивни елементи. Всъщност имаме биологично изискване за аминокиселини, а не за протеини. Хората не могат да направят девет от двадесетте често срещани аминокиселини, така че тези аминокиселини се считат за основни. С други думи, ние трябва да получаваме тези аминокиселини от нашата диета. Нуждаем се от всичките девет от тези аминокиселини, за да може тялото ни да произвежда протеини.
Някои хора казват, че яйцата, кравето мляко, месото и рибата са висококачествен протеин. Това означава, че те имат големи количества от всички незаменими аминокиселини. Соята, киноата (зърно) и спанакът също се считат за висококачествен протеин. Други протеинови източници от неживотински произход обикновено имат всички основни аминокиселини, но количествата на една или две от тези аминокиселини може да са ниски. Например зърнените храни са с по-ниско съдържание на лизин (незаменима аминокиселина), а бобовите култури са с по-ниско съдържание на метионин (друга незаменима аминокиселина) от тези протеинови източници, определени като висококачествен протеин.
Франсис Мур Лапе в своята книга „Диета за малка планета 6“ се застъпва за комбинирането на храна с ниско съдържание на една аминокиселина с друга храна, съдържаща големи количества от тази аминокиселина. Това трябва да е много сложен процес, като всяко хранене има специфични количества определени храни, за да е сигурно, че ще получите благоприятен микс от аминокиселини. Много хора се обезсърчиха от сложността на този подход. Всъщност Лапе беше прекалено консервативен, за да избегне критиките от страна на „Заведението за хранене“. Оттогава тя отхвърля стриктното комбиниране на протеини, казвайки: „В борбата с мита, че месото е единственият начин за получаване на висококачествен протеин, аз затвърдих друг мит. Оставих впечатлението, че за да се получи достатъчно протеин без месо, са необходими значителни грижи при избора на храни. Всъщност е много по-лесно, отколкото си мислех ”7 .
Препоръчваме да ядете различни нерафинирани зърнени храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци през целия ден, така че ако една храна е с ниско съдържание на определена незаменима аминокиселина, друга храна ще компенсира този дефицит 8,9.
Като краен пример, дори ако сте яли само един вид зърно, боб, картофи или зеленчуци като източник на протеин и сте яли достатъчно от тази храна, можете да задоволите вашите нужди от протеини и аминокиселини. Разбира се, би било много монотонен начин за хранене и може да пропуснете други хранителни вещества. Изтъкваме това обаче, за да илюстрираме идеята, че почти всички неживотински протеинови източници съдържат всички основни аминокиселини. Таблица 3 по-горе показва количеството ориз, царевица, картофи или тофу, което възрастен мъж ще трябва да яде, ако разчита само на една храна като източник на протеин. Жените ще се нуждаят от около 20% по-малко храна поради по-ниските нужди на жените от протеини.
Препратки
- Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2002.
- Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
- Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian Diets, 3rd ed. Съдбъри, Масачузетс: Jones and Bartlett Learning, 2011.
- Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Високото съотношение на диетични животински и растителни протеини увеличава степента на загуба на костна тъкан и риска от фрактури при жени в менопауза. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
- Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. Влиянието на приема на протеини върху спада на бъбречната функция при жени с нормална бъбречна функция или лека недостатъчност. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
- Lappe FM. Диета за малка планета. Ню Йорк: Ballantine Books, 1971.
- Lappe FM. Диета за малка планета, 10-то юбилейно издание. Ню Йорк: Ballantine Books, 1982.
- Young VR, Pellett PL. Растителни протеини във връзка с човешкия протеин и аминокиселинното хранене. Am J Clin Nutr 199; 59 (suppl): 1203S-1212S.
- Крейг WJ, Mangels AR. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.
Присъединете се към VRG с $ 35 чрез нашия формуляр за абонамент и получете Вегетариански вестник за две години и копие на Vegans Know How to Party!
Помогнете на себе си и на другите.
Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.
Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.
Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org
Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.
Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл