Това, което консумирате - и когато го имате - може да помогне за подобряване на вашата бягаща игра, независимо дали сте 5K-er или бегач на дълги разстояния. Открийте тайните на захранването за успех.
Дори и да пробягате само няколко мили от време на време, вероятно сте чували за зареждане с въглехидрати на маратонци вечерта преди дълго бягане или състезание. Но тестените изделия не са единствената храна, която може да ви помогне да се движите добре и не само спортистите за издръжливост се възползват от правилното зареждане с гориво. Това, което ядете преди бягането - както по време, така и след това, е от решаващо значение за да ви помогне да се чувствате добре, да ускорите темпото си и да се възстановите бързо.
„Храненето през целия ден, седмици и месеци оказва влияние върху всички ваши тренировки“, обяснява д-р Кайл Пфафенбек, асистент по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета в Източен Орегон и консултант по хранене в Brooks Beast Track Club. „Мисленето за това като аспект на тренировката ще ви помогне да оптимизирате всичките си бягания и да позволите на мускулите ви да се възстановят и адаптират също.“ Ето как да се храните и пиете като сериозен бегач.
Какво да ядем преди бягане
Ако бягате с лек темп от 3 до 4 мили (или по-малко): Пропуснете ястие преди течане. „Ако е само на няколко мили, не е нужно да ядете преди“, казва Вишал Пател, главен спортен диетолог в Nuun, който е работил с елитни спортисти като Кара Гушер. В мускулите ви ще има достатъчно гликоген (най-лесно достъпната форма на енергия на тялото), за да ви захранва. Изпийте 8 унции вода или нискокалорична спортна напитка, преди да тръгнете, особено ако бягате първото нещо сутрин (защото се събуждате дехидратирани).
Преди бягане с дължина повече от 4 мили или каквато и да е скорост: Яжте 50 до 60 грама сложни въглехидрати, като овесени ядки и банан. „Това допълва запасите от гликоген“, казва Пфафенбах. Яжте от 1½ до 2 часа преди да дадете на тялото си време за усвояване и попиване на хранителните вещества.
За тежки интервали на тренировка или спринт: Приемете богата на въглехидрати храна предишната вечер. Придържайте се към вечеря, в която има тестени изделия, ориз, леща, картофи или киноа (балансирани с протеини и зеленчуци) преди всеки ден за тренировка, за да увеличите запасите от гликоген, което е важно за високоинтензивни изпълнения на всички разстояния, казва Пфафенбах.
Какво да ядете и пиете по време на бягането си
Ако бягате по-малко от час: Водата е достатъчна, освен ако не е особено гореща или влажна. В този случай е важно да отпиете спортна напитка, която съдържа електролити. Електролитите (а именно натрий и калий) помагат на мускулите да задържат течности, да приемат кислород и да функционират правилно, казва Пател. "Получаването им в течности, а не в твърда закуска, помага за по-бързото доставяне на електролитите до мускулите ви", казва той.
За дълги писти: Мускулите съхраняват достатъчно гликоген, за да подхранват около 60 минути бягане. След това ще ви трябват 30 до 60 грама въглехидрати на час - от спортни напитки, гелове или дъвчащи продукти, за да поддържате интензивността си. „Яжте рано и често за редовен приток на хранителни вещества“, казва Пфафенбах. Мозъкът ви осъзнава, че имате малко гориво, преди мускулите ви и ще започне да ви забавя като предпазна мярка. По време на бягане от 90 минути или повече спортните напитки с въглехидрати и електролити могат да ви помогнат да поддържате темпото и да забавите умората.
Към края на състезанието ви: Измийте спортна напитка в устата си, след което я изплюйте: Само изплакването със захарната напитка може да подмами мозъка ви да набира повече мускули (особено когато те са изчерпани) и да подобри ефективността ви, според скорошно изследване в Medicine & Science в Спорт и упражнения. Без коремна болка, всички печалби.