Протеиновият калкулатор изчислява дневното количество хранителни протеини, които възрастните се нуждаят, за да останат здрави. Децата, тези, които са силно физически активни, и бременните и кърмещите жени обикновено се нуждаят от повече протеини. Калкулаторът е полезен и за наблюдение на приема на протеини за тези с бъбречни заболявания, чернодробни заболявания, диабет или други състояния, при които приемът на протеин е фактор.

протеинов

  • Упражнение: 15-30 минути повишена сърдечна честота.
  • Интензивно упражнение: 45-120 минути повишена сърдечна честота.
  • Много интензивни упражнения: 2+ часа повишена сърдечна честота.

Какво представляват протеините?

Протеините са един от трите първични макронутриенти, които осигуряват енергия на човешкото тяло, заедно с мазнините и въглехидратите. Протеините също са отговорни за голяма част от работата, която се извършва в клетките; те са необходими за правилната структура и функция на тъканите и органите, а също така действат за тяхното регулиране. Те се състоят от редица аминокиселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и служат като градивни елементи на телесната тъкан.

Общо има 20 различни аминокиселини и последователността на аминокиселините определя структурата и функцията на протеина. Докато някои аминокиселини могат да се синтезират в организма, има 9 аминокиселини, които хората могат да получат само от хранителни източници (недостатъчни количества от които понякога могат да доведат до смърт), наречени незаменими аминокиселини. Храните, които осигуряват всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълни протеинови източници и включват както животински (месо, млечни продукти, яйца, риба), така и растителни източници (соя, киноа, елда).

Протеините могат да бъдат категоризирани въз основа на функцията, която предоставят на тялото. По-долу е даден списък на някои видове протеини 1:

  • Антитела - протеини, които предпазват тялото от чужди частици, като вируси и бактерии, чрез свързване с тях
  • Ензим - протеини, които спомагат за образуването на нови молекули, както и извършват многото химични реакции, протичащи в тялото
  • Messenger - протеини, които предават сигнали в тялото, за да поддържат телесните процеси
  • Структурен компонент - протеини, които действат като градивни елементи за клетките, които в крайна сметка позволяват на тялото да се движи
  • Транспорт/съхранение - протеини, които движат молекулите в тялото

Както може да се види, протеините имат много важни роли в тялото и като такива е важно да осигурим достатъчно хранене на тялото, за да поддържаме здравословни нива на протеини.

Колко протеин ми трябва?

Количеството протеин, което човешкото тяло изисква ежедневно, зависи от много условия, включително общия енергиен прием, растежа на индивида и нивото на физическа активност. Често се изчислява въз основа на телесното тегло, като процент от общия калориен прием (10-35%), или само въз основа на възрастта. 0.8g/kg телесно тегло е често цитирана препоръчителна хранителна добавка (RDA). Тази стойност е минималната препоръчителна стойност за поддържане на основните хранителни изисквания, но консумирането на повече протеини до определен момент може да е от полза, в зависимост от източниците на протеина.

Препоръчителният диапазон на прием на протеини е между 0,8 g/kg и 1,8 g/kg телесно тегло, в зависимост от многото фактори, изброени по-горе. Хората, които са силно активни или желаят да изградят повече мускули, обикновено трябва да консумират повече протеини. Някои източници 2 предлагат консумация между 1,8 до 2 g/kg за тези, които са силно активни. Количеството протеин, което човек трябва да консумира, към днешна дата не е точна наука и всеки човек трябва да се консултира със специалист, било то диетолог, лекар или личен треньор, за да определи индивидуалните си нужди.

Препоръчителна хранителна добавка (RDA) на протеини, въз основа на възрастта

Необходим протеин (грама/ден)
Възраст 1 - 313
Възраст 4 - 819.
Възраст 9 - 1334
Възраст 14 - 18 (момичета)46
Възраст 14 - 18 (момчета)52
Възраст 19 - 70+ (жени)46
Възраст 19 - 70+ (мъже)56

Допълнителни изисквания за протеини при бременност и кърмене

Безопасен прием
(грамове/ден)		Допълнителна енергия
Изискване
(kJ/ден)		Протеин: енергия
съотношение
Триместър на бременността 113750,04
Тримесечие на бременността 21012000,11
Тримесечие на бременността 33119500,23
Кърмене Първите 6 месеца19.2 8000,11
Кърмене След 6 месеца131,9250,11

Храни с високо съдържание на протеини

Има много различни комбинации от храна, които човек може да яде, за да отговори на своите изисквания за прием на протеини. За много хора голяма част от приема на протеини идва от месо и млечни продукти, въпреки че е възможно да си набавите достатъчно протеин, като същевременно спазвате определени диетични ограничения, които може да имате. Като цяло е по-лесно да се постигне вашата RDA на протеин чрез консумация на месо и млечни продукти, но излишъкът от двете може да има отрицателно въздействие върху здравето. Има много опции за растителни протеини, но те обикновено съдържат по-малко протеини в дадена порция. В идеалния случай човек трябва да консумира смес от месо, млечни продукти и храни на растителна основа, за да изпълни своята RDA и да има балансирана диета, пълна с хранителни вещества.

Ако е възможно, се препоръчва консумация на различни пълноценни протеини. Пълният протеин е протеин, който съдържа добро количество от всяка от деветте незаменими аминокиселини, необходими в човешката диета. Примери за пълноценни протеинови храни или ястия включват:

  • Яйца
  • Пилешки гърди
  • Извара
  • гръцко кисело мляко
  • Мляко
  • Постно телешко месо
  • Риба тон
  • пуешки гърди
  • Риба
  • Скариди

  • Елда
  • Хумус и пита
  • Соеви продукти (тофу, темпе, едамаме)
  • Фъстъчено масло върху препечен хляб или някакъв друг хляб
  • Фасул и ориз
  • Киноа
  • Конопени и чиа семена
  • Спирулина

Като цяло месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти са пълни източници на протеини. Ядките и семената, бобовите растения, зърнените култури и зеленчуците, наред с други неща, обикновено са непълни протеини. Няма нищо лошо в непълните протеини и има много здравословни храни с високо съдържание на протеини, които са непълни протеини. Докато консумирате достатъчно разнообразие от непълни протеини, за да получите всички необходими аминокиселини, не е необходимо да ядете специално пълноценни протеинови храни. Всъщност някои червени меса с високо съдържание на мазнини, които са често срещан източник на пълноценни протеини, могат да бъдат нездравословни. По-долу са някои от примерите за храни с високо съдържание на протеини, които не са пълноценни протеини:

  • Бадеми
  • Овес
  • Броколи
  • Леща за готвене
  • Езекил хляб
  • Семена от чиа
  • Тиквени семена
  • Фъстъци
  • брюкселско зеле
  • Грейпфрут
  • Зелен грах
  • Авокадо
  • Гъби

Както се вижда, има много различни храни, които човек може да консумира, за да отговори на своята RDA на протеин. Примерите, предоставени по-горе, не представляват изчерпателен списък с високо протеинови или пълноценни протеинови храни. Както при всичко останало, балансът е важен и примерите, предоставени по-горе, са опит за предоставяне на списък с по-здравословни протеинови опции (когато се консумират умерено).