Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 17 юни 2019 г.
+Свързано съдържание

млади

  • Протеинът е жизненоважен за здравето на тялото ви.
  • Повечето тийнейджъри трябва да приемат 40-60g протеин на ден чрез храна или напитки.
  • Протеиновите добавки не са необходими, ако се храните добре балансирано.

Протеинът е необходим за изграждането и възстановяването на мускулите, за косата и кожата, за борба с инфекциите и за пренасяне на кислород в кръвта. Протеините са изградени от двадесет различни градивни елементи, наречени аминокиселини. Вашето тяло може да произвежда някои аминокиселини, но има девет, които не могат да бъдат направени (ние ги наричаме „незаменими аминокиселини“) и единственият начин да ги набавите е чрез храната, която ядете. Важно е да ядете разнообразни протеинови храни всеки ден, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички основни аминокиселини.

Какви храни са богати на протеини?

Растителните храни като бобови растения (боб, леща и грах), ядки, фъстъчено масло, семена и соеви храни (соя, соево мляко и тофу) са с високо съдържание на протеини. Храните на животни като месо, риба, пуйка, пиле, яйца, мляко, сирене и кисело мляко също са добри източници на протеин.

Колко протеин ми трябва всеки ден?

Количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно, или препоръчителната дневна доза (RDA), зависи от вашата възраст и телесен размер, но повечето тийнейджъри се нуждаят средно между 40 и 60 грама протеин всеки ден. Ако искате да разберете колко точно ви е необходимо, ще трябва да направите малко математика.

Ако сте на 11-13 години: Умножете теглото си в килограми по 0,455; това ви дава около колко грама протеин се нуждаете всеки ден.

Ако сте на 15-18 години: Умножете теглото си в килограми по 0,36, за да прецените колко грама протеин се нуждаете всеки ден.

Имайте предвид, че това е само приблизителна оценка. Ако сте много активни и спортувате, може да се нуждаете от повече протеини, отколкото някой, който не е толкова активен. Въпреки че тези изчисления могат да бъдат полезни, най-вероятно можете да отговорите на вашите протеинови нужди, без да знаете точното количество. Може да е по-полезно да знаете колко протеини има в храните, които ядете. За сравнение, 3 унции месо е приблизително размерът на тесте карти. Юмрукът ви е приблизително с размер на ½ чаша.

Таблицата по-долу изброява някои добри източници на протеин и грамовете протеин във всяка порция.

ХранаПорцияГрами протеин на порция
Риба тон3 унции20 грама
Хамбургер3 унции19 грама
Пиле3 унции21 грама
Скариди3 унции20 грама
Темпе1/2 чаша19 грама
Кисело мляко, нискомаслено1 чаша12 грама
Гръцко кисело мляко1 чаша20 грама
Тофу1/2 чаша10 грама
Леща, варена1/2 чаша9 грама
Краве мляко1 чаша8 грама
Фъстъчено масло2 с.л.8 грама
Бадемово масло2 с.л.7 грама
Слънчоглед (без фъстъци)2 с.л.7 грама
Боб, варени1/2 чаша8 грама
Сирене1 унция7 грама
Яйце, варено1 голям7 грама
Соево мляко1 чаша7 грама
Хумус1/3 чаша6 грама
Мисо2 с.л.4 грама
Киноа, варени1/2 чаша4 грама
Булгур, каша, овес, варени1/2 чаша3 грама
Бадеми1/4 чаша8 грама
Фъстъци1/4 чаша9 грама

Каква е работата с протеиновите добавки?

Има много различни протеинови добавки, които се предлагат като прахове, шейкове и барове.

Ако мислите да приемате протеинова добавка, имайте предвид тези факти:

  • Повечето тийнейджъри получават повече от достатъчно протеини от храната; следователно допълнителните добавки нямат никаква полза.
  • Протеиновите добавки не увеличават мускулната маса, сила или издръжливост - ключовете за изграждането на нови мускули са 1) правилно обучение и възстановяване, 2) ядене на баланс на въглехидрати и протеини след тренировка и 3) ядене на достатъчно калории през целия ден.
  • Тъй като протеиновите прахове и добавки не се регулират от FDA, някои продукти могат да съдържат съставки, които могат да навредят на тялото ви.
  • Протеиновите добавки са много скъпи.

Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи (и диетолог), ако приемате протеинова добавка или ако мислите да я вземете.

Колко често трябва да ям храни с протеини в тях?

Протеинът е запълващо хранително вещество, така че е добре да ядете малко на всяко хранене и най-много закуски, за да се чувствате доволни и не гладни. Телата ни нямат начин да съхраняват протеини, така че не можете да ядете всичко на едно хранене и да приемете, че тялото ви ще има достатъчно през друго време. Таблицата по-долу включва някои лесни начини за получаване на протеин през целия ден.