Храненето е важен аспект в спортните постижения. Изтеглете тези видеоклипове, графики, раздаващи материали и рецепти за споделяне, за да спомогнете за промоцията на силата на протеините и яйцата.

  • яйцата

Възможност за CPE Webinar - Изграждане на „оптимална диета“: Прилагане на протеини на практика

ENC си партнира с Групата за диетични практики (Академия за хранене и диетология) SCAN (Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition), за да предложи уебинар за продължаващо обучение, озаглавен Изграждане на „оптимална диета“: прилагане на протеини на практика, представен от д-р Стюарт Филипс.

Д-р Филипс е професор в университета Макмастър и един от водещите изследователи в областта на метаболизма на упражненията. Неговата работа се фокусира върху въздействието на храненето и упражненията върху човешкия скелетно-мускулен белтък. По време на уебинара той обсъжда нуждите от протеини и времето за прием за максимален мускулен растеж и поддържане на спортисти и застаряващото население. Освен това той разяснява как качеството на протеините играе основна роля в мускулния анаболизъм. За да завърши беседата си, д-р Филипс споделя предложения за практически приложения на най-новите изследвания на протеини, включително препоръчване на естествени протеинови източници с висока биологична стойност, като яйца и мляко, за да помогне на здравните специалисти да направят актуални препоръки за диетата на своите клиенти и пациенти.

Уебинарът е одобрен от Комисията по диетична регистрация (CDR) за 1 CPEU и е безплатен през месец юли. За да получат CPEU, членовете на SCAN и нечленове трябва да влязат в уебсайта на SCAN, за да поръчат и прегледат уебинара.

Изисквания към протеини за спортисти и активни индивиди

Днешната публикация идва от Тейлър Уолъс, доктор, CFS, FACN. Д-р Уолъс е опитен експерт по храни и хранене, пребиваващ в района на Вашингтон, окръг Колумбия. Публикува множество рецензирани статии в допълнение към три академични учебника. Д-р Уолъс има докторска степен по наука за храните и хранене от Държавния университет в Охайо и често служи като говорител на медиите по въпросите на храненето, безопасността на храните и хранителните технологии. Посетете блога на д-р Тейлър Уолъс на адрес www.drtaylorwallace.com.

Преди няколко десетилетия науката за спортното хранене беше в ранна детска възраст; днес обаче се предлагат много научно обосновани решения под формата на функционални храни и хранителни добавки. Много популации от активни индивиди, като боен персонал, реагиращи, спортисти и чести посетители на фитнес, имат по-големи хранителни изисквания в сравнение с общата популация. Оптималното хранене и подходящият избор на храни и течности, времето за прием и допълнителните възможности за избор подобряват производителността и възстановяването от упражненията (1). Нуждите от енергия, особено приема на протеини и въглехидрати, трябва да бъдат задоволени по време на интензивна активност, за да се помогне за поддържане на телесното тегло, за попълване на запасите от гликоген, а в случай на протеини, за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

  1. Академия по хранене и диететика. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet. 2009; 109 (3): 509-527.
  2. Burd NA, Tang JE, Moore DR. Обучение за упражнения и метаболизъм на протеини: влияния на свиването, приема на протеини и разликите, основани на пола. J Appl Physiol. 2009; 106: 1692-1701.
  3. Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press, 2005.
  4. Технически доклад на СЗО Серия 935. Изисквания към протеини и аминокиселини при храненето на човека: доклад от съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО/UNU. Доклад на съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО/УООН. 2011 г.
  5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Американски колеж по спортна медицина позиция. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 709-731.

Наистина ли закуската е най-важното хранене за деня?

Още когато бяхме деца, всички ни казваха, че закуската е най-важното хранене за деня. Но нали? Закуската влияе повече, отколкото си мислите. Помислете за последните констатации от изследването:

  • Консумацията на закуска сред подрастващите през уикендите е свързана с по-голяма ангажираност в умерена и енергична физическа активност през уикендите. 1
  • Честотата на пропускане на закуска е рисков фактор за по-ниска минерална плътност на тазобедрената кост при жените. Освен това минералната плътност на костите на тазобедрената става при жени, които пропускат закуска, е три или повече пъти по-ниска, отколкото при жени, които не пропускат закуска. 2
  • Консумирането на висококалорична закуска води до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото консумирането на висококалорична вечеря. 3
  • Консумацията на закуска е свързана с аеробна фитнес и мускулна сила на долните крайници при децата. 4
  • Нискокалоричната диета, с по-голямо количество калории на закуска, може да установи по-голямо намаляване на мастната маса и подобрена чувствителност към инсулин, отколкото типичната дневна диета. 5
  • В сравнение с потребителите на закуска, жените, които рядко или никога не закусват, са склонни да имат по-лошо самооценяване на здравето и по-малко знания за храненето, да пушат, да обръщат по-малко внимание на здравето си и да не дават приоритет на собственото си здравословно хранене, когато са заети да се грижат за семейството си. 6

По този начин изглежда, че нашите родители са били прави - като се има предвид колко тясно е свързано с участието във физическа активност и със задоволяването на ежедневните нужди от хранителни вещества, закуската наистина може да бъде най-важното хранене за деня. За да се възползвате от тази вековна поговорка, насърчавайте пациентите и клиентите си да започват всеки ден с богата на хранителни вещества, задоволителна закуска. Постигането на по-добро здравословно състояние, включително подобрения в контрола на теглото, здравето на костите и развитието на други здравословни навици на живот, може да бъде толкова просто, колкото това.

  1. Corder K, van Sluijs EM, Ridgway CL, Steele RM, Prynne CJ, Stephen AM, Bamber DJ, Dunn VJ, Goodyer IM, Ekelund U. (2014). Консумация на закуска и физическа активност при юноши: ежедневни асоциации и часови модели. Am J Clin Nutr. 99 (2): 361-368.
  2. Kuroda T, Onoe Y, Yoshikata R, Ohta H. (2013). Връзка между пропускането на закуска и минералната плътност на костите при млади японки. Asia Pac J Clin Nutr. 22 (4): 583-589.
  3. Garaulet M, Gómez-Abellán P. (2014). График на приема на храна и затлъстяване: Нова асоциация. Физиол Бехав. 24 януари.
  4. Thivel D, Aucouturier J, Isacco L, Lazaar N, Ratel S, Doré E, Meyer M, Duché P. (2013). Хранителните навици свързани ли са с физическата годност при децата в началното училище? Яжте Behav. 14 (1): 83-86.
  5. Lombardo M, Bellia A, Padua E, Annino G, Guglielmi V, D’Adamo M, Iellamo F, Sbraccia P. (2014). Сутрешното хранене е по-ефективно за загуба на мазнини при 3-месечна намеса в начина на живот. J Am Coll Nutr. 8: 1-8.
  6. Смит KJ, McNaughton SA, Cleland VJ, Crawford D, Ball K. (2013). Здравни, поведенчески, когнитивни и социални корелати на пропускането на закуска сред жени, живеещи в социално-икономически неравностойни квартали. J Nutr. 143 (11): 1774-1784.

Кратко изследване на протеините

Ето какво четохме тук в ENC относно протеина през последните няколко седмици! Вижте статиите!

50%, докато не се наблюдава стимулация с 10 g WPI.„Както диетичните протеини, така и мазнините увеличават екскурзиите след глюкоза след хранене при деца с диабет тип 1 и ефектът е добавка ” (Smart et al. Грижа за диаб. 2013; 36: 3897-3902)Това рандомизирано контролирано кръстосано проучване при деца с диабет тип 1 (N = 33) показа, че ястията за закуска, съдържащи 40 g протеин или 35 g мазнини, водят до по-големи отклонения от глюкоза след хранене; по-високо протеиновото брашно е имало защитен ефект върху развитието на хипогликемия.

„Протеинов лост и енергиен прием“ (Gosby et al. Obes Rev. 2013; E-pub преди печат)

Този анализ на данните, събрани от 38 публикувани експериментални измервания ad libitum приемът при субекти, ограничени до менюта, различаващи се по състав на макроелементите, показва, че процентът хранителен протеин е отрицателно свързан с общия енергиен прием, независимо дали въглехидратите или мазнините са разредителите на протеина.

Включете протеини за мускулно здраве

Днешната публикация е втората от поредица блогове от нашата приятелка Ребека Скричфийлд MA, RD, ACSM HFS.

Разкриване от Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Бях компенсиран от Центъра за хранене на яйца за времето си в писането на тази публикация в блога.

Като личен треньор и експерт по фитнес, знаете, че приемът на диетични протеини влияе пряко върху мускулната маса, сила и функция при хора от всички възрасти. Правите каквото можете в сесиите на клиентите си, за да сте сигурни, че се хранят правилно, защото знаете, че тренировката е само половината от уравнението. Как помагате на клиентите си да зареждат добре? Трябва да им дадете точни съвети, които могат да изпълнят бързо.

В този блог целта ми е да ви улесня да донесете протеиновото съобщение на клиентите си, като предоставя съвети, ресурси и доказателства за изследвания. По този начин можете да продължите със задачата си да ги мотивирате и тренирате чрез техните тренировки.

Колко протеин трябва да ям?

Количеството протеин, от което човек се нуждае, зависи от неговото ниво на активност и цели. По-нови изследвания показват, че средно здравият възрастен трябва да консумира 25-30 грама висококачествен протеин с всяко хранене. (1) Протеинът помага да се поддържат здрави кости и мускули, така че е особено важно физически активните хора да получават адекватни количества през целия ден. (2) Имайте предвид, че не всички протеини са изградени еднакво и не забравяйте да подчертаете значението на висококачествения протеин за вашите клиенти. Висококачествените протеини са по-лесни за използване от организма, те ви помагат да се чувствате сити и енергизирани, те осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на нашите тела, за да функционират оптимално, и те могат да помогнат при загуба на тегло. Животинските продукти съдържат висококачествени протеини и когато се комбинират с протеини на растителна основа, има цялостен тласък на протеините. Някои храни, които съдържат протеини, са яйца, гръцко кисело мляко, мляко, месо, риба, както и други като киноа, тофу и конопени семена.

За повечето хора закуската е бърза и в движение, което може да затрудни постигането на протеиновата цел. Пълните яйца, които имат 6 грама качествен протеин (13% от препоръчителната дневна стойност), са чудесен избор за закуска. Изследванията показват, че яденето на яйца за закуска, в сравнение с алтернативите с по-високи въглехидрати, като гевреци, е помогнало на хората с наднормено тегло да губят 65% повече тегло и да намалят своя ИТМ с 61% повече от тези, които са избрали багела. (3) Доказано е също, че адекватният прием на протеини на закуска увеличава ситостта през целия ден. Ако вашите клиенти нямат няколко минути да приготвят яйца сутрин, насърчете ги да вземат твърдо сварени яйца в движение или дори да направят бъркани яйца предишната вечер и да затоплят за няколко минути на следващата сутрин.

Изтеглете инфографиката „по-добър протеин за закуска“ за повече факти и сравнения на закуски. Чувствайте се свободни да споделите това с клиентите си или да го публикувате на вашия уебсайт.

Освен протеина, наблегнете на баланса на клиентите си. Въглехидратите и мазнините също са важни хранителни вещества, които подхранват живота ни. Тези основни ястия от невероятни яйца са вкусни, лесни и балансирани в хранителни вещества.

Трябва ли да ям протеин преди и/или след тренировка?

Висококачественият протеин е не само важен при всяко хранене, но също така е съществена част от зареждането преди и възстановяването след тренировка. (2) Уведомете вашите клиенти, че висококачествените протеини трябва да бъдат включени в техните ястия и закуски преди гориво и възстановяване.

Препоръчвам цели яйца плюс източник на въглехидрати. За сутрешните тренировки яйцата с английска кифла или царевична тортила ще свършат работа. За вечерни тренировки бих предложил бурито с яйца, боб и зеленчуци. Тези опции работят както за предварително зареждане, така и за възстановяване. Други идеи за храна включват домашна канела френски тост пръчки, овесени ядки с гръцко кисело мляко и извара с плодове.

Клиентите винаги искат да знаят „колко да ям?“ Обемът на храната зависи от

общите дневни енергийни нужди на човека. Като цяло, по-големи порции за по-активни хора с повече мускулна маса. Добро „основно правило“ е, че вашите клиенти трябва да ядат трите си балансирани хранения, предварително зареждане с гориво и възстановяване. Ако огладнеят извън тези ястия, може да се наложи допълнителна закуска или може да се наложи да увеличат размера на порциите ястия.

Не са ли яйчни белтъци добър източник на протеин?

Често срещан мит е, че яденето само на яйчен белтък е най-добрият начин да се получат всички яйчни протеини и нищо от мазнините. Всъщност около половината от висококачествения протеин на яйцата се намира в жълтъка - всъщност цели яйца предлагат толкова висококачествен протеин, че те са „златният стандарт“, с който учените сравняват други качествени протеини. Жълтъците имат и други хранителни вещества като холин, витамин D и антиоксиданти. И всеки от тях добавя само 55 калории и 4,5 грама мазнини, над половината от които са здрави на сърцето ненаситени мазнини. Насърчавайте клиентите си да ядат цялото яйце, включително жълтъка.

Ами протеиновите прахове и шейкове - осигуряват ли тези качествени протеини, които да подхранват тренировките ми?

Сигурен съм, че много от клиентите ви имат въпроси относно протеиновите добавки. Винаги, когато някой от моите клиенти иска да знае за различните налични опции, имам предвид да ги обуча за плюсовете и минусите. Обичайното любопитство сред клиентите ми е, ако добавките предлагат „предимство“. Първо, винаги им казвам, че пълноценните храни са по-добри. Първо изберете храна. Второ, важно е всяка добавка да има конкретна полезна цел и хранителни нужди. Удобството е един от големите примамливи фактори на протеиновите добавки. Опитайте да работите с тях, за да наблегнете на удобни, преносими истински храни, които доставят протеини и въглехидрати и да сведете до минимум употребата на протеинови добавки. Напомнете им, че пълноценните храни имат допълнителни хранителни ползи като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, на които добавките липсват.

Падането на добавките е, че те не се регулират от правителството за качество, чистота и безопасност. Винаги препоръчвам да изберете производител, на когото наистина можете да се доверите - потърсете компания с дълга история на добри продукти и осигурява хранителните вещества във възможно най-естествената форма. Избягвайте всякакви „забавни бизнес“ съставки.

(1) Layman D, Rodriquez N. Яйчен протеин като източник на сила, сила и енергия. Наука за храната. 2009; 44 (1): 43-48.

(2) Layman D и Rodriquez N. Яйчен протеин като източник на сила, сила и енергия. Nutrition Today 2009; 44 (1): 43-7.