Всичко, което трябва да знаете, за да започнете с план за кето диета, включително тонове идеи за рецепти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

начинаещи

Така че сте решили, че искате да изпробвате диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, по-известна като кетогенна диета за изгаряне на мазнини. Независимо дали става въпрос за отслабване, повече енергия или тренировки по различен начин, в момента кето е популярен избор. Но измислянето на план за кето диета самостоятелно не е лесен подвиг, особено след като яденето на диета със супер високо съдържание на мазнини не се среща естествено за много хора, които са свикнали с традиционно тежката с въглехидрати американска диета. (Особено трудно е, ако сте веган и искате да опитате кето.) Но това би трябвало да помогне: Експертите по кето обясняват как да се настроите за успех, плюс дават идеи за това какви точно кето храни да ядете, когато започнете за първи път. (Докато сте готови, вижте тези напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви държат в кетоза.)

Вашият план за кето хранене

Когато става въпрос за започване на кето диета (или каквато и да е диета в този смисъл), има едно нещо, за което всички експерти са съгласни. Трябва да имате план. "Никога не се опитвайте да подлагате кето диета", казва Джули Стефански, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., диетолог със седалище в Йорк, Пенсилвания, която е специализирана в кетогенната диета. „Определете начална дата и се подгответе, като реорганизирате килера си, планирате възможности за хранене и закуски и закупите подходящи храни и хранителни добавки“, казва тя. "Най-голямата причина, поради която хората трудно се придържат към кетото, е, че хората нямат достатъчно интересни храни, към които да се обърнат, и фаворитите с високо съдържание на въглехидрати печелят над доброто намерение. Ако не сте купили храни в хранителния магазин, които са подходящи насоките, няма да има лесен вариант в хладилника, когато наистина имате нужда от него. " (Страхотно място за начало е този списък с високомаслени кето храни, които всеки може да добави към диетата си.)

Нещо повече, особено важно е да се уверите, че планът за кето диета е добре обмислен, когато се храните по този начин, тъй като храните, от които можете да избирате, са ограничени. В допълнение към проверката с диетолог дали сте в състояние, Стефански препоръчва да „говорите с Вашия лекар и да се уверите, че тя или той са наясно, че ще започнете диета, която напълно променя начина, по който тялото Ви метаболизира енергията“. Може да искате да проверите най-новите си нива на кръвна работа за неща като холестерол, витамин D и други показатели за здравето, тъй като те могат да се променят, докато са на кето. Това е така, защото за някои хора продължителната кето диета може да доведе до определени хранителни дефицити или дори висок холестерол. Но повечето експерти ще ви кажат, че кетогенната диета не е постоянна промяна в начина на живот (какъвто може да бъде случаят за нещо като подход 80/20 към храненето или средиземноморски стил на хранене).

Кога и колко да се яде на кето диета

Едно нещо, което много хора обичат в плановете за кето диета, е, че проследяването на вашата храна не е задължително. „Едно от най-големите предимства на кетогенната диета е, че няма нужда да прецизно проследявате калориите си, както е възможно при други диети“, отбелязва д-р Джош Акс, DNM, CNS, DC, основател на DrAxe.com, най-продаваният автор на Eat Dirt и съосновател на Ancient Nutrition. „Тъй като се зареждате с мазнини и протеини, е по-вероятно да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия през целия ден, което ви кара да ядете по-малко по естествен начин.“ Това не означава, че проследяването на храната при кето хранене се обезкуражава. „Някои хора могат да смятат, че броенето на калории е полезен инструмент, за да бъдат по-внимателни и да осъзнават какво ядат, но това не е необходимо при кетогенната диета“, казва д-р Акс, но няма нужда да се стресирате твърде много, за да ударите определена калорична цел, особено ако не се опитвате да отслабнете. (Свързани: Причината №1 за спиране на броенето на калории)

Една област, в която проследяването на храната може да бъде особено полезна, е да се гарантира, че постигате правилните съотношения на макронутриенти-протеини, въглехидрати и мазнини. „Най-изследваната версия на кетогенната диета извлича 70 процента калории от здравословни мазнини, 20 процента от протеини и само 10 процента от въглехидрати“, обяснява Чарлз Паслър, диетолог и основател на Pure Change. „В идеалния свят всяко кето хранене и закуска трябва да имат същото съотношение (70/20/10) на макроелементите, но проучванията показват, че пак ще постигнете страхотни резултати, дори ако всяко хранене се различава леко от това съотношение, точно както стига да не надвишавате 50 грама на ден въглехидрати или да ядете тези въглехидрати на едно заседание “, казва Паслър. За да се постигнат тези съотношения без предварително зададен план за хранене от диетолог или лекар, вероятно ще е необходимо проследяване на храната. Но след като хванете нещата, може вече да не ви трябва.

Колко често ядете, докато сте на кето диета, зависи и от вашите лични предпочитания. „За повечето хора препоръчвам три до четири хранения на ден с няколко здравословни кето закуски между тях“, казва д-р Акс. "Това гарантира, че получавате добър микс от протеини и мазнини през целия ден, за да се чувствате заредени и удовлетворени." Като се има предвид това, той насърчава хората да слушат телата си и да се настройват, когато наистина са гладни. "Ако установите, че се чувствате по-добре, като ядете пет до шест по-малки хранения, разпределени през целия ден, направете това, което ви върши работа."

И накрая, ако сте активни, може да се наложи да направите някои корекции, за да вземете това предвид. „През първите една до две седмици временно намаляване на физическото натоварване може да бъде полезно, тъй като тялото ви се адаптира към това, че е в кетоза“, казва той. „Освен това за тези, които имат интензивен график на тренировките, колоезденето с въглехидрати може да е добър вариант.“ Колоезденето с въглехидрати по същество означава, че ще увеличите приема на въглехидрати в дните, в които правите упражнения, в идеалния случай само два до три дни в седмицата. „Докато дните с ниско съдържание на въглехидрати може да са около 20 до 30 грама нетни въглехидрати дневно, дните с високо съдържание на въглехидрати могат да варират до 100 грама, въпреки че могат да варират в зависимост от вашия размер и ниво на активност“, казва д-р Акс. (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за упражненията по кето диета.)