31 юли 19 - 8 минути четене
Специалист по хранене в Nutrition in Sport
Нашият експерт:
Джеймс Хъдсън, специалист по хранене в Nutrition in Sport. Джеймс играе Ръгби в Премиършип за Глостър, както и в състава на лондонските ирландци, Нюкасъл Соколс и Англия Саксон. Той е завършил и магистър по биохимия от Университета в Бат и е завършил дипломата на Международния олимпийски комитет по спортно хранене. В момента работи за докторска степен в Университета „Джон Мурс“ в Ливърпул.
Какво има в тази статия:
- Здравословно ли е изварата?
- Колко протеини има в изварата?
- Как се използва извара
- Други ползи за здравето от изварата
За тези, които търсят по-здравословна алтернатива на меки сирена или дори кисели млека с високо съдържание на мазнини, изварата се превърна във фаворит. Богати на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, това е здравословен избор за тези, които посещават фитнес залата или просто искат да намалят приема на калории.
Направено от две основни съставки - мляко и киселинно вещество (като лимон, сок от лайм или оцет) ¹ - счита се за прясно сирене, тъй като не е отлежало или узряло. Но колко протеин съдържа и как можете да вкарате повече от него в ежедневната си диета. Нашият експерт по хранене Джеймс Хъдсън ни помага да разберем.
С един поглед:
- Изварата е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории
- Класифицирано като прясно сирене, то е направено от извара
- Допълнителните ползи за здравето включват високото съдържание на витамини от група В
Какво е извара?
Изварата е прясно сирене, при което млякото се загрява, преди да се смеси с кисело вещество. Това помага да се отдели на изварата и суроватката - които след това се пресяват, за да се получи изварата.
„Това е отличен източник на протеини“, казва Джеймс Хъдсън, специалист по диетология в Nutrition in Sport.
„Направен е от извара със сирене, така че има приятен свеж вкус с кремообразна текстура. Освен това е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, така че е добър избор, ако трябва да увеличите приема на протеини, без да увеличавате нивата на мазнини. "
Като универсален означава, че можете да го използвате в редица ястия. Освен това има и други предимства за изварата, независимо дали я въвеждате в диетата си или я превключвате за друг млечен продукт.
Здравословно ли е изварата?
Като цяло, изварата се разглежда като здравословен млечен продукт поради ниския си брой на калории и ниско съдържание на мазнини в сравнение с много други сирена. Но както повечето храни, всичко е свързано с това да приемате нещата умерено и да знаете точно какво ядете.
Например, извара може да се направи с различни видове мляко - от обезмаслено до пълномаслено - което може да повлияе точно колко мазнина има в него.
„Вземете тези, направени от обезмаслено мляко, вместо от пълномаслено, за версиите с по-ниско съдържание на мазнини“, съветва Джеймс.
С порция от 100 g обикновена извара очаквайте около 98 калории² и 4,3 g мазнина, като я класифицирате като средно съдържание на мазнини - макар и не далеч като ниско съдържание на мазнини³
Сега обаче в повечето супермаркети се предлагат няколко различни вида извара, всеки от които съдържа различни хранителни стойности. Основните три вида извара са:
- Редовно - 103 калории, 6g мазнини⁴
- Ниско съдържание на мазнини - 68 калории, 1,5 g мазнини⁵
- Немаслена/суха извара - 80 калории, 0g мазнина⁶
Освен ниското съдържание на мазнини и ниското съдържание на калории в изварата, други предимства включват и добър източник на витамини B2, B12 и B5⁷. Въпреки че е добър източник на калций (около 127 mg на 100 g) ⁸, той е относително нисък в сравнение с твърдите сирена и има подобни нива като киселото мляко.
За тези с непоносимост към лактоза обаче изварата е най-добре да се избягва.
Трябва да знам: Нискокалоричните и мазнини правят изварата един от по-здравословните млечни продукти.
Колко протеини има в изварата?
Редовното извара може да съдържа между 9.4g⁹ и 12.6g¹⁰ протеин на 100g порция.
Препоръчителният размер на порциите за млечни продукти е три порции от 30 грама на ден¹¹ от различни източници. Това означава, че трябва да има около 4-5g протеин на стандартна порция 30g извара.
Точното количество може да се променя между различните марки и дали ще изберете стандартна вана с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
Препоръчва се мъжете да консумират 55,5 g протеин на ден, а жените 45 g², така че порция извара може да помогне за постигането на тази цел. Можете също да го смесвате с други ястия, за да увеличите допълнително приема на протеини.
В сравнение с други млечни продукти, количеството протеин в изварата обикновено е по-високо - което го прави добра алтернатива, ако искате да промените обичайните млечни храни, които ядете.