През последните няколко месеца писах няколко пъти за това как препоръките за хранене рядко се подкрепят от науката. Аз твърдя, че това, което много хора ви казват, може да е неточно. В отговор много от вас ме попитаха какво трябва да казват препоръките за хранене.

правила

За съжаление е много по-лесно да ви кажем какво да не правите. Но тук в The Upshot не избягваме тежките въпроси. Така че ще се поставя на линия. По-долу са посочени общите правила, по които живея. Те са тези, които споделям с пациенти, с приятели и със семейството. Те са тези, които подкрепям като педиатър и изследовател на здравни услуги. Но предварително признавам, че те могат да се прилагат само за здрави хора без метаболитни нарушения (аз, например, доколкото знам).

Тези предложения също не се подкрепят от научната тежест на строгите рандомизирани контролирани проучвания, тъй като малкото в храненето е. Вмъкнах връзки, за да ги подкрепя с наличните доказателства. Те не са „закони“ и не трябва да се третират като такива. Никакви специфични хранителни вещества няма да бъдат демонизирани и нито един няма да бъде представен като чудеса. Но тези препоръки имат смисъл за мен и те ми помогнаха изключително много.

Пълно разкриване: Не съм измислил повечето от тях. Разработих ги от четене на работата на други, включително може би най-впечатляващите „официални“ хранителни насоки, тези на Бразилия, както и от по-ранни предложения от читатели, както в тази страхотна интерактивна графика на NYT. Той улавя отговорите на читателите на правилата за хранене от Майкъл Полан. Той, разбира се, е разпространителят на добре познатия съвет: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. "

1. Вземете колкото се може повече от вашето хранене от различни напълно непреработени храни. Те включват плодове и зеленчуци. Но те също включват месо, риба, птици и яйца, които не са преработени. С други думи, когато купувате храна на пазара, съсредоточете се върху неща, които не са били приготвени, приготвени или променени по никакъв начин. Кафяв ориз върху бял ориз. Пълнозърнести храни над рафинирани зърна. Много по-добре е да ядете две ябълки, отколкото да пиете същите 27 грама захар в чаша ябълков сок от осем унции.

1б. Яжте леко преработени храни по-рядко. Няма да правите всичко сами. Макароните, например, ще се купуват вече готови. Няма да мелите собственото си брашно или да извличате собствено масло. Те са предназначени да се ядат заедно с непреработени храни, но се опитайте да ядете по-малко от тях.

1в. Яжте силно преработени храни още по-рядко. Има малко висококачествени доказателства, че дори и най-преработените храни са опасни. Но ограничете консумацията им до минимум, тъй като те могат да улеснят прекаляването с калории. Такива храни включват хляб, чипс, бисквитки и зърнени храни. В епидемиологични проучвания силно преработените меса често се свързват с по-лоши здравни резултати, но тези доказателства трябва да се вземат със зърно (не буквално), както писах преди.

2. Яжте колкото се може повече домашно приготвена храна, която трябва да бъде приготвена съгласно правило 1. Храненето у дома ви позволява да избягвате по-лесно обработените съставки. Тя ви позволява пълен контрол върху това, което ядете, и ви позволява да изберете вкусовете, които предпочитате. Много по-малко вероятно е да се натъпчете глупаво, ако ядете домашно приготвена храна. Не казвам, че това е лесно. Промяната в поведението изисква повторение и практика. За съжаление също отнема време.

3. Използвайте сол и мазнини, включително масло и масло, при необходимост при приготвянето на храна. Неща като сол и мазнини не са враг. Те често са необходими при приготвянето на вкусна, засищаща храна. Ключът тук е умереността. Използвайте това, от което се нуждаете. Подправките често са това, което кара зеленчуците да имат добър вкус. Не се страхувайте от тях, но и не полудявайте с тях.

4. Когато ядете навън, опитайте се да се храните в ресторанти, които следват същите правила. В идеалния случай трябва да се храните в ресторанти, които създават всички свои артикули от напълно непреработени храни. Много, много ресторанти го правят. Следвайте правило 1, дори когато сте на вечеря. Някои обработки ще бъдат добре, но се опитайте да ги сведете до минимум.

5. Пийте предимно вода, но някои алкохол, кафе и други напитки са добре. Както вече посочих, можете да намерите проучване, което да покаже, че всичко или предотвратява, или причинява рак - включително алкохол и кафе. Моето мнение е, че преобладаването на доказателства подкрепя включването на умерена консумация на повечето напитки.

6. Отнасяйте се към всички напитки с калории в тях, както бихте се отнасяли към алкохола. Това включва всяка напитка с калории, включително мляко. Те са добре в умерени количества, но ги ограничете до минимум. Можете да ги имате, защото ви харесват, но не бива да ги консумирате така, сякаш ви трябват.

7. Яжте с други хора, особено с хора, на които държите, възможно най-често. Това има предимства дори извън тези на храненето. Това ще ви направи по-вероятно да готвите. Най-вероятно ще ви накара да се храните по-бавно. Освен това ще ви зарадва.

Избягвах да се отнасям към каквато и да е храна като дявола. Много специалисти по хранене го правят и може да се окаже, че са прави, но в този момент смятам, че журито все още не е включено. Затова се опитах да не ви казвам да избягвате нищо напълно. Опитът ми казва, че пълното въздържание рядко работи, въпреки че съществуват анекдоти в подкрепа на тази практика. Мисля, че ще откриете, че много други диети и препоръки работят според тези правила. Те са много по-гъвкави и, надявам се, разумни от това, което някои могат да предписват.

Всички тези правила едва доловимо се опитват да ви накарат да осъзнаете по-добре какво ядете. В наши дни е твърде лесно да консумирате повече, отколкото мислите, че сте, или повече, отколкото наистина ви е необходимо, особено когато се храните навън. Открих, че е невъзможно да се каже на някой човек колко трябва да яде. Хората имат различни изисквания и е важно всички те да слушат телата си, за да знаят кога трябва да ядат и кога трябва да спрат.

Още нещо: Не съдете какво ядат другите. Един от най-близките ми приятели от месеци избягва въглехидратите и е забелязал забележителни резултати. Друг беше пескатарианец - човек, чиито единствени месни ястия са риба - за една година и беше много доволен от това. Аз, от друга страна, избягвам конкретно никакви групи храни.

Хората са много различни. Някои може да имат реални проблеми с консумацията и на най-малкото количество въглехидрати. Други могат да имат непоносимост към определени храни поради алергии или чувствителност. Най-вероятно ще са необходими малко експерименти на индивидуално ниво, за да намерите действителната диета в рамките на тези препоръки, която работи за вас. Но горните правила трябва да позволяват голямо разнообразие от храни и да остават здрави. Поне се надявам.

Любопитен съм какво мислят читателите за тях. Приветствам вашите коментари към тази колона, както и туитове към мен в отговор.