Какво е по-добро? Палео или вегетарианска? Защо не и най-доброто от двата свята!

Като лекар, моята работа е да измисля най-добрия начин да поддържам пациентите си здрави. Като лекар, който практикува интегративна и функционална медицина, моята работа е да се уверя, че промяната на диетата и начина на живот е основата, върху която постигаме оптимално здраве. Сега знаем, че храната е лекарство и може би най-мощното лекарство на планетата със силата да причини или излекува повечето болести. Храната е нещо повече от калории. Това е информация, която контролира всеки аспект от нашата биология и здраве.

какво

Има толкова много противоречия относно това как трябва да изглежда „идеалната“ диета и ако търсите достатъчно дълго, можете да намерите законна научна литература, която да подкрепя/опровергава повечето популярни диети.

Преди да прочета нататък, искам да изясня едно нещо, в никакъв случай не съм диетолог и за съжаление получих много малко официално обучение по хранене в медицинското училище. Пиша това като лекар с личен интерес да използвам храната като лекарство с моите пациенти.

Според мен най-големият проблем при много от тези диети е как ги интерпретира обикновеният човек. Нека разгледаме две привидно противоположни диети, палео и вегетарианска. Много хора тълкуват палео диетата като оправдание да ядат цялото месо и мазнини, които искат. Те ще ви кажат, че Биг Мак е „палео“, стига да свалите кок или идеалната им чиния се състои от 160z Т-кост с малък морков отстрани. От друга страна, вегетарианците обикновено консумират големи количества преработени въглехидрати, захари и потенциално възпалителни зърнени храни под прикритието на здравето, тъй като не участват никакви животински продукти. Когато се тълкува по този начин, не бих приел нито един от двата подхода „здрав“.

Както се оказва обаче, когато се тълкуват правилно, тези диети имат много повече общо, отколкото си мислите. И двамата се фокусират върху истинска, пълноценна, прясна храна, която се отглежда устойчиво.

Ето характеристиките на здравословното хранене, за което всички са съгласни:

Много ниско гликемично натоварване - ниско съдържание на захар, брашно и рафинирани въглехидрати от всякакъв вид.

С високо съдържание на зеленчуци и плодове - колкото по-дълбоки са цветовете, толкова повече разнообразие, толкова по-добре. Това осигурява високо съдържание на фитонутриенти, предпазващо от повечето заболявания.

Ниско съдържание на пестициди, антибиотици и хормони - което означава да се придържате към органичен избор, който не е ГМО, когато е възможно. В идеалния случай изберете местно, доколкото е възможно

Без химикали - добавки, консерванти, оцветители, MSG, изкуствени подсладители и други „Franken Chemicals“, които никога не бихте открили в природата

По-високо в мазнините с добро качество - омега 3 мазнини за всички и повечето лагери съветват мазнини с добро качество от зехтин, ядки, семена и авокадо.

Адекватен протеин - за контрол на апетита и мускулен синтез, особено при възрастни хора.

В идеалния случай органични, местни и пресни храни - трябва да бъде по-голямата част от вашата диета.

Ето и по-спорните компоненти:

Зърна - Пълнозърнестите храни предлагат много хранителна стойност за тези, които могат да ги понасят. Въпреки това, поради много причини (които ще обсъдя в друга публикация), разпространението на NCGS (чувствителност към целиакия към глутен) и NCWS (чувствителност към нецелиакия на пшеницата) се е увеличило рязко през последните 20 години. За милиони американци глутенът създава възпаление, автоимунитет, храносмилателни разстройства и има вредни ефекти върху централната нервна система. Доста ми отвори очите както в личен, така и в професионален план каква разлика може да направи премахването на глутена от вашата диета. Като се има предвид това, не всички зърнени храни са еднакви и обикновено препоръчвам на хората да включват неща като киноа, елда, див ориз и овес без глутен. Въпреки това, за диабетици тип 2, които искат да обърнат диабета си, и за тези с автоимунно заболяване, диета без зърно и боб може да бъде добър експеримент за месец или два, за да се види как влияе на здравето.

Боб - Фасулът е чудесен източник на фибри, протеини и минерали. Но те причиняват храносмилателни проблеми на някои и ако сте диабетик, диетата предимно с боб може да предизвика скокове в кръвната захар. Отново умерените количества са добре - което означава около 1 чаша на ден. Има известна загриженост, че бобът съдържа лектини, които създават възпаление или фитати, които нарушават абсорбцията на минерали; мисля обаче, че ползите надвишават рисковете, когато се консумират умерено като част от богата на зеленчуци диета.

Риба - Рибата е отличен източник на здравословни мазнини (EPA/DHA) и постни протеини. Най-голямата ми загриженост за рибата е потенциалът за токсичност на живак при консумация на големи количества едри риби като риба тон, портокалова груба, акула и риба меч. Препоръчвам да изберете малки, богати на омега 3 мазнини риби като сардини или дива сьомга. Ако имате морална или религиозна причина да избягвате рибата, това е напълно нормално, но е от решаващо значение да получавате омега 3 мазнини, а не само ALA (или алфа-линоленова киселина), намираща се в растенията. Нуждаете се от предварително оформена DHA, от която е изградена по-голямата част от мозъка ви. Добрата новина е, че можете да я получите от водорасли.

Млечни - Най-големият ми проблем с млечните продукти от говеда е, че ни накараха да вярваме, че това е „необходимата“ част от здравословното хранене, което абсолютно не е вярно. Някои хора могат да го понасят добре, но това е често срещан източник на скрито възпаление при по-голяма част от моите пациенти. Обикновено препоръчвам на всички мои пациенти да правят елиминационна/провокационна диета, когато се присъединят към практиката, за да идентифицират потенциални проблемни храни.

Яйца - Години наред ни учеха, че холестеролът е лош и че яйцата са с високо съдържание на холестерол, така че и те трябва да са лоши. Сега, когато Националните диетични насоки изброяват холестерола като „вече не е хранителен елемент, който предизвиква загриженост“, яйцата са освободени. Това е добра новина, тъй като яйцата имат много витамини, хранителни вещества и здрави мозъчни мазнини като холин. Като се има предвид това, яйцата остават топ 5 хранителни алергии у нас, поради което диетите ни трябва да бъдат персонализирани.

И така, какъв е долният ред? Мисля, че Майкъл Полан обобщава най-добре, когато каза: „Яжте истинска храна, не прекалено много, предимно растения.“ За мен преминах към ядене на по-растителна диета с добавяне на храни с трева, устойчиво отгледани животински протеини. Една стратегия, която ми помогна да включа повече растения в диетата си, е да търся вегетариански рецепти от различни източници и след това да добавям в малки количества животински протеин като гарнитура или гарнитура. Друга идея е да се абонирате за услуги като Hello Fresh или Blue Apron и да изберете вегетарианската опция. Това наистина ми отвори очите (и небцето) за здравословни, забавни и вкусни начини да включа повече растения в диетата си.