Няма едно решение за ядене на правилната комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Ето как да намерите своя личен оптимален микс, за да се подготвите и да имате страхотна енергия.

Проучвам как мазнините и въглехидратите влияят на тялото, откакто за първи път научих за диетата с ниско съдържание на въглехидрати преди повече от десетилетие. Има много дезинформация и популярните медии са склонни да се люлеят диво между застъпването на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

вашата

Това, което научих, е, че отговорът не е толкова прост - правилната диета е различна за различните хора. Трябва да се храните според толерантността на въглехидратите в собственото си тяло.

Онзи ден получих смс от Стив, бивш мой клиент. „Най-накрая съм там. 75 кг. " Придружаващото съобщението беше огледално селфи. За първи път, откакто беше в прогимназиален етап, Стив имаше плосък корем, с намек за коремни мускули.

По мой съвет Стив тренираше няколко дни в седмицата, но по-голямата част от успеха си дължи на диетата си. Това не беше диетата на Аткинс, диетата на Палео или диетата на Саут Бийч. Това беше диетата на Стив - тази, която създадох точно за него, за да осигури оптималната му комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.

Други мои клиенти са отслабнали, натрупали енергия и са успели да тренират по-усилено чрез своя личен микс от мазнини, въглехидрати и протеини. Във всеки случай помагам на клиента да направи собствено тестване, за да намери своя личен оптимален микс от макронутриенти.

В тази статия ще обясня как можете да направите и това. Но първо, един бърз буквар за това как мазнините и въглехидратите се преработват в тялото ви, защо няма решение за една диета, подходящо за всички, и защо тестването за намиране на вашата оптимална диета работи.

От средата на 20-ти век до 90-те години стандартната медицинска догма беше, че диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати са най-добрият начин. Помогна, че аргументите в полза на тази диета бяха много ясни: мазнините имат девет калории на грам, докато въглехидратите имат само четири, така че мазнините трябва да бъдат много по-лесни за преяждане. Освен това, хранителните мазнини могат да бъдат транспортирани направо до мастната тъкан за съхранение, докато диетичните въглехидрати трябва да бъдат преработени от черния дроб. Така че яденето на мазнини, изглежда, трябва да доведе до натрупване на мазнини по-лесно, отколкото яденето на въглехидрати.

В началото на 90-те години мнението започна да се люлее в другата посока, към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Защитниците с ниско съдържание на въглехидрати като д-р Аткинс посочиха, че хранителните мазнини са необходими за ситостта и производството на стероидни хормони (тестостерон, естроген, кортизол и др.) И също така са необходими за структурна употреба - нашите мозъци са до голяма степен направени от мазнини, например.

Движението с ниско съдържание на въглехидрати обвинява високия прием на въглехидрати за съвременната епидемия от затлъстяване с аргумента, че яденето на въглехидрати кара тялото да произвежда инсулин, а инсулинът кара тялото да съхранява енергия в мастната тъкан. Следователно въглехидратите са по-угоени от мазнините, на база калории за калории. Освен това те обвиниха инсулина, че огладняват хората, които ядат въглехидрати, което ги кара да преяждат.

Този аргумент съдържа два основни недостатъка. Първо, инсулинът е хормон за съхранение на енергия, който действа върху всички телесни тъкани, а не само върху мастната тъкан - той също така кара мускулите и жизненоважните органи да съхраняват енергия. Второ, инсулинът всъщност потиска апетита, като гарантира, че мозъкът е адекватно снабден с енергия.

Не е изненадващо, че въпросът с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати е проучен до смърт. Много проучвания намират, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри, но това изглежда е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с по-високо съдържание на протеини. Когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с подобно съдържание на протеини се изправят една срещу друга, те са склонни да водят до много сходни резултати, средно.

„Средно“ обаче е изключително важно предупреждение. Хората се различават неимоверно в отговора си на диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, така че тук няма универсален отговор.

Няколко проучвания са открили корелация между кръвните маркери на въглехидратния метаболизъм и отговора на диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати. Хората с повишени нива на кръвна захар на гладно и инсулин са склонни да се чувстват по-добре и да губят повече тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато хората с нормални нива на кръвна захар и инсулин обикновено са по-добре да ядат въглехидратите си.

Разбира се, тестовете, които правите с типичен домашен уред за измерване на кръвната захар, могат да ви кажат толкова много. Те ви дават моментна снимка на кръвната Ви захар и нивата на инсулин само в един момент от време и разглеждат само някои от факторите, които определят вашата толерантност към въглехидратите. Няколко пъти съм тествал кръвната си захар, но не разчитам на това, за да преценя моята толерантност към въглехидратите и обикновено не настоявам клиентите си да тестват техните.

На практика има по-добър и лесен начин да прецените вашата толерантност към въглехидратите.

Измислих прост начин за измерване на вашата собствена толерантност към въглехидрати, който препоръчвам на клиентите си. Тъй като чувството ви за червата за това как трябва да се храните не е много точно, получавате по-добра информация, като събирате действителни данни. Начинът, по който получавате тези данни, е чрез контролиран самоексперимент.

Какво ще направите в този експеримент: яжте няколко хранения от различни видове с три различни баланса въглехидрати/мазнини, при контролирани условия. След всяко хранене ще измервате неща като вашето настроение, глад и ниво на енергия, за да видите кои ястия ви карат да се чувствате най-добре.

Ето ръководство стъпка по стъпка за провеждане на експеримента.

Стъпка 1: Решете по кое време на деня да ядете тестовите си ястия

Въпреки че вероятно ядете три пъти на ден, трябва да изберете само едно от тези ястия, на което да провеждате експеримента си. Както при всеки експеримент, трябва да контролирате колкото се може повече променливи, включително по кое време на деня ядете - така че ще искате да стандартизирате и времето, в което се провеждат тестовите ви ястия. Например, можете да провеждате тестовете си на закуска в 8 ч. Всеки ден, или обяд в 13 ч., Или вечеря в 18 ч.

От всички тези опции препоръчвам да изберете закуска, ако това е възможно, защото ви позволява да контролирате друг набор от променливи: какво се е случило по-рано през деня. Закуската, повече от обяда или вечерята, обикновено се провежда при същите условия почти всеки ден.

Стъпка 2: Определете количествата на макроелементите за всяка вариация

В този експеримент ще тествате три диети: ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на въглехидрати с умерено съдържание на мазнини.

След това може да поискате да тествате и други, по-специализирани диети, като кетогенна, палео, веганска или бързо модифицирана, щадяща протеини. Но започнете с първите три. Те могат да се поддържат за неопределено време и не изискват от вас да избягвате напълно някаква конкретна храна. Резултатите от тези три вариации също ще бъдат полезна информация при обмислянето на по-нататъшна специализация, ако решите да го направите.

Трябва да тествате всяка диета поне три пъти - така експериментът ви ще отнеме поне три дни за всяка диета, която тествате.

Предполагаме, че ядете три пъти на ден, умерено сте физически активни (леки тренировки няколко дни в седмицата), в доста средна форма и искате да ядете, за да поддържате текущото си тегло. Ето няколко насоки за това как трябва да изглеждат тестовите ястия - за човек, който тежи 180 паунда, и за човек, който тежи около 130 паунда:

  • 180 паунда: 50 грама протеин, 35 грама мазнини, 90 грама въглехидрати
  • 130 килограма: 35 грама протеин, 25 грама мазнини, 75 грама въглехидрати

  • 180 паунда: 50 грама протеин, 10 грама мазнини, 150 грама въглехидрати
  • 130 килограма: 35 грама протеин, 5 грама мазнини, 125 грама въглехидрати

  • 180 паунда: 50 грама протеин, 60 грама мазнини, 30 грама въглехидрати
  • 130 килограма: 35 грама протеин, 45 грама мазнини, 25 грама въглехидрати

Имайте предвид, че всички тези ястия са с умерено високо съдържание на протеин, добавяйки до около .8 грама протеин на ден на килограм телесно тегло. Но ние поддържаме количеството протеин постоянно: обхватът на експеримента е само за мазнини и въглехидрати.

Разбира се, можете и трябва да мащабирате тези числа нагоре или надолу, за да отчетете действителното си телесно тегло. Не е нужно обаче да прекалявате с точния размер на ястията - добре е, ако са малко по-големи или по-малки, стига да поддържат приблизително същото съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати като дадените примери.

Стъпка 3: Планирайте храненията си

След като разберете хранителното съдържание за вашите ястия, е време да планирате конкретните храни, които ще ядете всеки ден. Отново ще ви трябват поне три хранения от всеки тип.

Препоръчвам предварително да планирате всички тестови ястия, преди да започнете експеримента.

Ето няколко примера за всеки вид хранене:

Храни с умерено съдържание на мазнини и умерено въглехидрати

Храна 1: Три меки тако с телешко или свинско месо, сирене, зеле и боб. Без ориз или заквасена сметана.

Храна 2: Клубен сандвич с пшеничен хляб, пиле, бекон, домат и лек майонеза. Странична салата и чаша плодове.

Храна 3: Издърпан сандвич със свинско месо с две филийки пшеничен хляб и 5 унции свинско месо, 4 унции мак и сирене, 4 унции броколи и ябълка.

Ястия с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати

Храна 1: 6 унции филе от сьомга, 8 унции пържени зеленчуци, 4 унции боровинки

Храна 2: 3 яйца, бъркани със смляно говеждо месо, домати и авокадо, 3 унции ягоди, 3 унции морковени пръчици, потопени в фъстъчено или бадемово масло.

Храна 3: 6 унции месо с кетчуп, странична салата с олио или ранчо, половин авокадо, шепа смесени ядки, едно бебе портокал.

Ястия с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Храна 1: Пилешко бурито с ориз, зеле и боб - без сирене, заквасена сметана или авокадо. Консервирана захарна сода или 4 унции плодове.

Храна 2: 3 яйца, бъркани с пуйка, маруля и домати. Малка купичка зърнени храни. Чаша сок.

Храна 3: тестени изделия от 8 унции с пилешко или скариди от 5 унции, доматен сос, 6 унции смесени зеленчуци и малко парче шоколад без мазнини.

Всяко от тези ястия е оразмерено за човек, който тежи около 150-160 паунда и е умерено активен и излиза някъде между петстотин и седемстотин калории. При необходимост мащабирайте нагоре или надолу.

Стъпка 4: Стартирайте експеримента си

Преди да започнете експеримента си, ще ви трябва система за проследяване на вашите резултати. Създайте електронна таблица, която изглежда така:

Всеки ред ще се използва за записване на едно тестово хранене. Ето какво означава всяка колона:

Дата и час: когато сте изяли храната.

Храна: wшапка, която си ял. Бъдете възможно най-точни. „Meatloaf“ не е много точен. „6 унция месо с 2 супени лъжици кетчуп“ е много по-добре, дори ако цифрите са само предположения.

Калории: Броят на калориите в храната. Използвайте приложението за броене на калории по ваш избор, или ако трябва да изчислите калориите, не забравяйте, че има 4 калории на грам протеин и въглехидрати и 9 калории на грам мазнини. (Повече предложения за определяне на калориите са по-долу.)

Протеини, въглехидрати и мазнини: Протеини, въглехидрати и мазнини в броя грамове - а не калории - на всеки макроелемент, съдържащ се в храната.

Енергийно ниво: Колко енергия имате за около два часа след храненето. „1“ би означавало, че се чувствате сънливи, докато „3“ би било доста средно ниво на енергия. „5“ би представлявало най-високото енергийно ниво, което реално можете да изпитате без стимуланти - помислете „Наистина искам да се разходя или да посетя фитнеса“, а не „Току-що пих две енергийни напитки и сега отскачам от стените . "

Енергийна стабилност: Колко стабилно остава вашето енергийно ниво за около шест часа след храненето или до следващото ви хранене - кое от двете настъпи първо и независимо колко високо е енергийното ви ниво като цяло. Например, ако се чувствате хиперактивни един час след хранене и сънливи два часа след това, това би било високо енергийно ниво, но ниска енергийна стабилност. „5“ тук не представлява забележими вариации в енергийното ви ниво, „1“ би означавало, че сте имали изразен пик и срив - или срив и възстановяване - и „3“ означава, че сте имали забележими, но не прекалено неудобни вариации в енергийно ниво.

Ситост: Колко дълго продължавате, без да се чувствате гладни отново. „1“ би означавало, че отново ще почувствате глад в рамките на един или два часа, „3“ ще означава, че отново ще почувствате глад в рамките на около четири часа, а „5“ ще означава, че не сте гладни в продължение на шест часа или повече. Обърнете внимание, че ако храната първоначално не засища глада ви, тя вероятно просто не е била достатъчно голяма.

Настроение: Колко спокойни и щастливи се чувствате през шестте часа след храненето. „1“ означава, че се чувствате леко (неклинично) депресирани, „3“ означава, че се чувствате добре, но не страхотно, а „5“ означава, че се чувствате невероятно, почти граничещо с хипоманиака.

Ще трябва да запомните да попълвате тази електронна таблица след всяко хранене. Може да ви помогне да настроите няколко аларми на телефона си през целия ден, планирани да се включат малко след времената, когато обикновено ядете храната си.

Ето пример за това как може да изглежда електронната таблица при попълване. В този пример човекът, който получава тези резултати, вероятно реагира по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати - въпреки че, разбира се, той все още би искал да проведе експеримента напълно, за да е сигурен.

Както споменахме по-рано, ще трябва да ядете поне три хранения за всяка диета, която тествате, което означава поне девет хранения общо. Това означава, че експериментът ще трябва да продължи поне девет дни - а може и по-дълго - преди да можете да анализирате резултатите си.

Стъпка 5: Анализирайте резултатите си

В края на експеримента трябва да имате записани поне девет хранения, всяко от тях в различни дни, приблизително по едно и също време на деня.

Погледнете последните четири колони - енергийно ниво, енергийна стабилност, ситост и настроение. Най-добрата диета за вас ще бъде тази, която най-последователно ви дава 4 и 5 в тези категории - това е диетата, която трябва да ядете.

Ето няколко често срещани проблема, с които хората се сблъскват, и как можете да се справите с тях.

Ами ако не мога да ям храната си в обичайното време или при обичайните условия?

Да предположим, че използвате закуска като пробно хранене и обикновено закусвате у дома, около 8 часа сутринта. Но един ден имате рано сутрин срещи и трябва или да закусите час и половина по-рано - и също така да се събудите час и половина по-рано - или да ядете нещо в колата, докато карате на работа. Какво би направил?

Най-добрият отговор тук е просто да пропуснете този ден. Винаги можете да спрете експеримента на пауза и да нямате тестово хранене в даден ден, ако животът се заеме и се случи нещо, което би нарушило експеримента. По-добре е да оставите експеримента да се отлага с един ден, отколкото да се случи нещо, което би объркало резултатите.

Ами ако не знам хранителното съдържание на храната си?

Първо, това е добър аргумент за ядене на пробните ястия у дома. Опитайте всичко възможно да купувате храна с хранителни етикети.

Въпреки това, можете да оцените хранителното съдържание на вашата храна отблизо. Измерете всичко в мерителни чаши, мерителни лъжици или дори с помощта на хранителна везна. Потърсете данните за храненето с Google или базата данни за хранене САМО.

И помнете - не е нужно да сте точни. Докато вашите цифри са в рамките на около десет процента точност, това е достатъчно близо.

Ами ако две диети са обвързани за първо място?

Проведете експеримента още малко. Изключете всички други диети от експеримента и тествайте двамата възможни победители за две или повече хранения.

Възможно е също така диетите ви да не се различават достатъчно една от друга. Не забравяйте, че „умерената“ диета трябва да съдържа около два или три грама въглехидрати на грам мазнина, диетата с ниско съдържание на мазнини трябва да съдържа десет или повече грама въглехидрати на грам мазнина, а диетата с високо съдържание на мазнини трябва да има почти два грама мазнини на грам въглехидрати. Може да се наложи да направите диетите си с ниско съдържание на мазнини и мазнини малко по-екстремни, за да ги разграничите ясно.

Шансовете са, ще разберете, че сте доста средни. Повечето хора, включително и аз, се чувстват най-добре, когато ядат диета с умерено съдържание на въглехидрати и мазнини с високо съдържание на протеини - която все още е с малко по-ниско съдържание на въглехидрати от средната американска диета.

Почти всеки се чувства най-добре да яде високо протеин, независимо от баланса на мазнините/въглехидратите си.

Но може би ще сте различни. Помниш ли Стив от началото на тази статия? След провеждането на този експеримент стана ясно, че той е претърпял големи катастрофи на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Накарах го да ограничи приема на въглехидрати до 120 грама в тренировъчните дни и 60 грама в почивните дни.

Той премина от чувство на умора и мрънкане всеки ден до щастлив и пълен с енергия - и отслабна с 40 килограма за 4 месеца. Оттогава неговата толерантност към въглехидратите се е подобрила донякъде, но той все още е в най-доброто състояние, когато поддържа приема на въглехидрати от долната страна.

Джени, друга моя клиентка, беше ограничила въглехидратите, за да се подготви за състезание по бикини. Тя вече беше много слаба и тренираше с високо интензивно ниво за около десет часа седмично. Когато провежда експеримента, открива, че има много повече енергия, когато добавя към храната си някои здравословни въглехидрати като ориз, боб, картофи и плодове.

Тя не постигна супер високо съдържание на въглехидрати, но като увеличи приема на въглехидрати с около сто грама на ден, тя успя да тренира по-усилено и да натрупа няколко килограма мускули, без да натрупва мазнини. Сънят й също се подобри и тя постепенно започна да се чувства по-весела, след като тялото й вече не беше гладно за енергия.

Хората се възползват от индивидуализирана диета поради феномен, наречен разделяне на хранителни вещества - яденето на правилната диета за вашето тяло води до това, че повече от приетите калории отиват в мозъка, мускулите и други жизненоважни органи, а по-малко калории отиват в мазнините. Повече калории за мозъка ви - както и за сърцето, черния дроб и белите дробове - означава, че ще имате повече енергия, ще се чувствате по-будни и ще бъдете в по-добро настроение.

Различните хора реагират по-добре на различни диети поради комбинация от фактори: генетичен, хормонален и телесен тип. Няма една диета, която да работи най-добре за всички, и много хора прекарват години или дори целия си живот на диета, която всъщност не работи за тях. Не е нужно да сте един от тези хора.

Прекарвайки няколко седмици отпред, експериментирайки с различни диети, можете да разберете коя е подходяща за вашето тяло. И когато сте на правилната диета, ще се почувствате по-добре, ще се представите по-добре, ще живеете по-дълго и ще ви бъде драстично по-лесно да губите мазнини и да изграждате мускули.