Простата йерархия на загуба на мазнини

„Няма въглехидрати след 18:00.“

загуба

‘Мога да ям колкото искам - това са само плодове и зеленчуци!’

‘Твърде много протеини ще ви накарат да пострадате.’

Това е само вкус на някои от митовете за отслабване, които днес се носят в медиите, подхранвайки голяма част от объркването около отслабването. Сигурен съм, че повече от няколко от вас са се озовали в дискусии с колега/родител/приятел за това, което е уж „здравословно“ и най-добрият начин за отслабване, включително и аз! Но по същество темите, за които спорим, често са толкова малки фактори, когато става въпрос за диета. С множество статии, които изглежда излизат ежедневно, в които се казва, че всички тези различни начини и храни, които могат да причинят загуба на тегло, изглежда сме загубили това, което всъщност е в основата на отслабването и способността да го поддържаме.

И така, тук съм събрал, от комбинация от личен опит и изследвания, това, което според мен е най-важният фактор, когато става въпрос за успешна загуба на тегло. Ще се опитам да поставя всички тези диетични „митове“ в тази рамка и да се надявам да изясня кои са основните принципи, на които първо трябва да се придържаме.

1. КАЛОРИИ - ПРОТИВ КАЛОРИИТЕ

Това е най-важната част от диетата и често - доста разочароващо - масово се пренебрегва. Разискванията какво трябва да ядете, кога трябва да го ядете и какви хранителни вещества съдържа, наистина не означават нищо, когато става въпрос за загуба на тегло, ако не постигате правилен енергиен баланс. Това е много проста наука, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви ще използва други източници (комбинация от мазнини и мускули) за енергия и ще отслабнете. Дали ще създадете този дефицит чрез вашата диета, или изгарянето на повече калории чрез упражнения, или комбинация от двете, няма значение. В края на всичко просто запомнете, че калориите му са в сравнение с калориите навън.

Изчисляването на колко калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа/губи/напълнява, може да отнеме малко експерименти, но можете да получите груба оценка с помощта на онлайн калкулатор. Въпреки че приемайте тези цифри с щипка сол, тъй като колко калории някой може да поддържа собственото си тегло е силно зависим от човек на човек. Повечето хора нямат представа какви калории консумират на ден и макар че можете да отслабнете, без никога да знаете точните цифри, основата за това защо е настъпила загуба на тегло се дължи на факта, че повече калории са били използвани за енергия, отколкото са били консумирани.

2. Видове консумирани калории (макронутриенти или „макроси“)

Вторият ми най-важен фактор би бил от какъв тип макронутриенти идват тези калории: въглехидрати, мазнини или протеини. 1 g въглехидрати имат 4 калории, 1 g протеин има 4 калории, а 1 g мазнина има 9 калории.

Докато въглехидратите и протеините имат еднакво количество калории, осигуряването на добра част от консумираните калории от протеини е жизненоважно за всеки режим на диета. Протеинът е това, от което са направени нашите мускули, които ни помагат да възстановим и възстановим мускулната тъкан, която може да се разпадне от упражненията. Протеинът ни помага да растем повече мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории използва тялото ви, което в крайна сметка ще означава, че създаването на калориен дефицит е много по-лесно. Той също така помага на тялото ви да запази този мускул, когато е в калориен дефицит, което означава, че повече запаси от мазнини ще бъдат изгорени за енергия. Протеинът също има само 4 калории на един грам, докато мазнините имат 9, така че като погледнете отново модела на калориите в сравнение с калориите, консумирането на постно протеиново масло за разлика от мазнините ще помогне да се запазят общите калории по-ниски.

Регулирането на количеството на другите две макро-хранителни вещества, въглехидрати и мазнини, но като се гарантира, че дефицитът на калоричност като цяло все още е очевиден, може да варира от човек на човек. Някои хора се възползват от по-ниските въглехидрати, други се възползват от по-ниските мазнини и това е тема, която се обсъжда горещо. Истината е, че науката не може да докаже кое е по-добро, а в действителност именно това е най-подходящото за начина ви на живот. Ако установите, че нямате енергия без въглехидрати, намаляването им може да направи диетата много по-трудна и по-малко вероятно да се спазва. Някои хора откриват, че яденето на повече мазнини ги кара да се чувстват по-сити и диетата става по-лесна.

Храните, които се считат за „здравословни“ в медиите, се възприемат като такива поради факта, че в тях няма огромен брой добавени въглехидрати и мазнини и следователно те са по-малко калорични и затова диетата е направена от тези храни е предпочитан. Това обаче не означава, че това са „вълшебни“ храни, които ще ви накарат да отслабнете. Яденето на неограничени зеленчуци на теория все пак може да ви накара да наддавате, тъй като те са съставени от въглехидрати и следователно съдържат калории в тях. 30g въглехидрати от салатни зеленчуци или 30g въглехидрати от сладкиши не се различават по отношение на загуба на тегло и консумирани калории. Имайки предвид, че тук говорим за действителна стойност на въглехидратите - не за нетно тегло. Например 100 g маруля съдържа около 2 g въглехидрати, докато 100 g tangfastics имат 78 g въглехидрати. Както можете да видите, това наистина е по-скоро случай на контрол на порциите, тъй като 30g въглехидрати от салата биха били много храна, докато вероятно само шепа сладкиши - ето защо разбирането на етикетите на храните и размерите на сервиране е толкова важно! Но въпреки това въглехидратите са въглехидрати и всички те имат 4 калории на 1 грам, а откъде сте избрали да вземете тези числа, зависи от вас.

3. Микронутриенти

Това, което DO отделя „по-здравословните“ непреработени храни от „нездравословните“ преработени храни, са не само по-ниският профил на макроелементи, но следващият етап в това, микроелементите. Например въглехидратите се състоят от захар и фибри, а фибрите помагат за храносмилането и се разграждат по-дълго от захарта. Простите захари се разграждат много бързо и се твърди, че ако не се използват веднага, е по-вероятно да се превърнат в мазнини. Тук се появяват някои митове за въглехидратите и захарите и защо на тях може да се гледа като на „угояване“, но отново това не е всичко и крайните диети. Въпреки че гарантирате, че фибрите ви са достатъчно високи, за да може храносмилането ви да функционира правилно, вместо това яденето на голямо количество захари, пълни с въглехидрати, няма да „ви напълнее“ - ако всичко е в рамките на калоричния дефицит.

Видовете мазнини също са подложени на известен контрол, но отново не е нещо, което трябва да се разглежда много подробно. Мазнините, богати на омега-3, са добри, тъй като се усвояват лесно, например мазна риба и авокадо, а наситените мазнини се считат за по-неблагоприятни. Но отново, ако ядете сирене (или някаква храна с високо съдържание на наситени мазнини) и всичко е в рамките на калориен дефицит, всъщност няма да има значение за загубата на тегло.

Други микроелементи като витамини, минерали и натрий също могат да бъдат наблюдавани и те помагат на организма да функционира оптимално. Някои плодове и зеленчуци са богати на тях, поради което медиите ги изобразяват като „супер“ храни. Консумирането на повече плодове и зеленчуци за разлика от пицата и шоколада определено ще помогне за отслабването, но е важно да се разбере, че основната причина за това е, че калориите са по-малко, а не тяхната хранителна плътност.

4. Вода, добавки, честота и време на хранене.

Консумирането на повече вода е чудесно средство за спазване на диета. Въпреки че няма да ви накара да отслабнете, хидратирането ще ви помогне да се почувствате по-добре при по-ниски калории и може да помогне при подуване на корема. Откривам, че това също изчиства кожата ми, помага ми да се чувствам по-буден, изпълва ме и помага да се прикрие гладът.

Добавките са в самото дъно на йерархията, защото докато не сортирате горните фактори, те изобщо няма да направят много (ако изобщо). Те правят това, което казват на калай, ДОПЪЛНЯВАТ вашата диета. Например, протеиновият прах помага да се постигнат тези протеинови макроси и аз обясних по-рано защо това е важно. Рибените масла, помощните средства за храносмилането като лактобили и мултивитамините са чудесен начин за получаване на ТОВАРИ от тези микроелементи, които биха били трудни за получаване на същото количество само от храни.

Консумацията на изгарящи мазнини (CLA, L-карнитин, екстракт от зелен чай и т.н.) може да помогне на малко мъничко парче при загуба на мазнини, но ако нямате всички горепосочени фактори до Т, няма да се притеснявам. И дори в този момент вероятно няма да се притеснявам - те съставляват толкова малък процентил от това, което ще има най-голямо значение за тялото ви и вероятно можете да постигнете това само с диета и упражнения.

Времето и честотата на хранене също е обсъждана тема, която според мен има толкова малка разлика, че дори не се притеснявам да споря за това! Въпреки че е важно да се уверите, че имате протеин във вашата система преди тренировка, за да се избегне разграждането на мускулите и би могло да помогне въглехидратите да се базират около вашите тренировки (преди и след), това са всички по-малки фактори, които за повечето хора не е необходимо да бъдат фиксирани и е малко вероятно да направят голяма разлика. По дяволите, лесно можете да изядете масивна купа макарони преди лягане, ако сте искали и все пак да отслабнете, стига все още да сте в дефицит. Всички тези фактори говорят за това какво би могло да бъде „оптимално“, но ако основите не са сортирани, наистина няма смисъл да се обсъждат прекалено задълбочено.

Значи това е! Основното ми ръководство за загуба на мазнини. Знам, че дори не съм се занимавал с видове тренировки и видове кардио, защото отново вярвам, че наистина всичко е свързано с създаването на този калориен дефицит. Надявам се, че това помага на повече от вас да разберат защо понякога е толкова трудно да се отговори сбито как да се прави „по-добра диета“ и това ви отвори очите за основните принципи на диетата! Изучаването и разбирането на това, което ядете, може да бъде вашият най-голям инструмент, както и да не вярвате на всичко, което чувате в медиите.

P. S Научете 3 стъпки за действие, които можете да започнете да правите днес с някои съобразени съвети относно проблемите ви с храненето, като резервирате безплатна 15-минутна хранителна яснота Обадете се тук с мен тук