Измислихме прост и лесен план, който да гарантира, че достигате дневната си квота плодове и зеленчуци

  • 18:58, 30 юли 2017
  • Актуализирано 08:27, 31 юли 2017

Колко порции плодове и зеленчуци ще сте изяли тази вечер?

Вероятно не е достатъчно, казва ново изследване, което установи, че по-голямата част от нас не получават своите „пет на ден“.

Още по-лошото е, че изследването показа, че много от нас не разпознават как изглежда част от зеленчуците!

Според проучването на Diabetes UK, обезпокоителни две трети от възрастните във Великобритания ядат три или по-малко порции плодове или зеленчуци на ден, като почти половината от хората не ядат плодове поне три дни в седмицата.

И повече от 75% от хората нямат представа, че подходяща порция зеленчуци е еквивалентна на три препълнени супени лъжици или 80g.

Прочетете още
Свързани статии

лесен

И все пак богатство от изследвания показва, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да се бори с болести, включително инфаркти, инсулти и някои видове рак, включително червата и белите дробове, както и да помогне за поддържането на здравословно тегло.

По-рано тази година проучване на Харвардското училище за обществено здраве в САЩ установи, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден намалява риска от преждевременна смърт с една четвърт, докато друго проучване установява, че яденето по-близо до седем порции може да намали този риск с близо 50%.

Има три основни причини, поради които плодовете и зеленчуците са толкова полезни за нас. Първо, те са пълни с витамини и минерали, необходими на нашите тела, за да функционират в пиково здраве - включително фолиева киселина, магнезий, калий, плюс витамини А, С и К.

На второ място, те са с високо съдържание на фибри, което поддържа храносмилателната ни система здрава и ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

И накрая, както плодовете, така и зеленчуците са богати на антиоксиданти и фитохимикали - „супер-хранителни вещества“, които намаляват възпалението в тялото и намаляват риска от сърдечни заболявания и рак.

Но не се паникьосвайте: измислихме план, който да гарантира, че получавате пет порции всеки ден - а в някои дни и до осем.

Планът е с контрол на порциите и калориите, така че можете също да изпуснете размер рокля само за четири седмици.

Вашият петдневен организатор на храна

Изберете от избора на хранене по-долу, позволявайки две дневни закуски.

ЗАКУСКИ

Сутрешно смути: Пригответе, като смесите половин чаша полуобезмаслено мляко или плодов сок с всеки два плода или зеленчуци по ваш избор. Например: смесени плодове, половин банан, половин манго, половин авокадо или шепа листа спанак.

Плюс изберете едно от следните ...

- Каша, приготвена с полуобезмаслено мляко и гарнирана с шепа смесени плодове

- Два домата на скара, с две супени лъжици нарязани гъби и две супени лъжици печен боб върху две филийки тост със зърнени храни

- Две филийки тост със зърнени храни, половин грейпфрут и поширано яйце

- Малка тенджера с гръцко кисело мляко, покрита с шепа нарязани плодове и ядки

- Две бъркани яйца, с две шепи листа спанак, върху две филийки тост със зърнени храни

ОБЕДИ

- Пилешка салата на скара, направено с една нарязана на скара гърда, смесени листа, пет чери домата, половин нарязано авокадо, половина краставица и половина червен пипер. Накълцани всички заедно и залети с балсамов дресинг. Следват две сливи.

- Яке сладък картоф, печени 20 минути, поднесени с две супени лъжици вегетариански лют пипер (вижте рецептата по-долу) и една супена лъжица обикновено кисело мляко. Шепа грозде.

- Плодово фолио: Един нарязан домат, парченца манго от 80 г, половин нарязано авокадо - плюс парче пиле, шунка или две супени лъжици извара. Две сацуми.

- Вегетариански супи: Готови или домашно приготвени, например буци от зеленчуци или моркови и кориандър, поднесени със хлебна ролка и една ябълка

- Суши: Четири закупени в магазина ролки в Калифорния (суши), шепа едамаме или варен зелен фасул, плюс две пресни филийки ананас

Прочетете още
Свързани статии

ВЕЧЕРИ

Пържола и лятно зелено зеленчук

За приготвяне: Изпечете една малка постна пържола и я поднесете на пара броколи, аспержи и грах, плюс половин консерва бял боб (напр. Масло или канелини), просто отцедени и полети със супена лъжица зехтин и балсамов оцет.

Средиземноморска треска

За приготвяне: Изпечете едно филе треска в станиол за 18 минути с 1 tsbp доматено пюре, плюс половин резен лимон. За зеленчука смесете половин нарязан червен пипер, една нарязана тиквичка, шепа нарязани гъби и половин червен лук, на четвъртинки, с лъжица зехтин и печете във фурната за 30 минути.

Китайско запържено пиле и зеленчуци

За да направите: Разбъркайте една нарязана пилешка гърда до готовност и след това добавете, супена лъжица соев сос, чаена лъжичка настърган джинджифил, една нарязана чушка, един нарязан морков, една малка нарязан червен лук и шепа краста.

Пикантна агнешка тава за печене

За приготвяне: В тава за печене разпределете половин нарязан лук, един нарязан на кубчета сладък картоф, половин кубчета тиквен орех и 10 чери домата. Полейте 1 супена лъжица зехтин и печете 20 минути. Добавете две агнешки котлети, покрити с една супена лъжица закупена от магазина паста korma. Печете 15 минути.

Veggie chilli con carne

За приготвяне: Запържете половин нарязан лук с една скилидка чесън, ч. Л. Кимион на прах и ч. Л. Лют червен пипер, добавете кутия нарязани домати, кутия отцеден боб, един нарязан червен пипер, шепа нарязани гъби и една нарязан морков. Варете 10-20 минути, докато омекнат. Сервирайте с кафяв ориз.

Правилата

1 Изберете местни, сезонни плодове и зеленчуци, където е възможно - те са с по-добро съотношение цена-качество, по-вкусни и обикновено съдържат повече витамини, тъй като не са пътували досега или са били съхранявани толкова дълго.

2 Яжте дъгата: Разнообразието е важно, тъй като плодовете и зеленчуците с различен цвят съдържат собствена комбинация от витамини и минерали. Затова се опитайте да изядете една порция от следните цветови групи: червено, зелено, жълто, бяло, лилаво и оранжево.

3 Започнете всеки ден със смути - те са чудесен начин да увеличите приема си. Просто накълцайте няколко от любимите си плодове и зеленчуци, след това блицнете в блендер с малко мляко или сок. Смутито може да се квалифицира като две порции от вашите пет на ден, стига всяка чаша да съдържа поне две порции от 80 грама цели плодове или зеленчуци. Въпреки това, без значение колко смутита пиете всеки ден, те могат да се броят само за две от вашите пет.

4 Гледайте сушените плодове: Докато стафидите и другите сушени плодове се броят за вашите пет на ден, след като плодовете се изсушат, те се превръщат в концентриран източник на захар и калории, така че се придържайте към една порция на ден.

5 Проверете етикетите на храните - и обърнете внимание на логото „5 на ден“. Но имайте предвид, че въпреки че зеленчуците, съдържащи се в готовите ястия, могат да допринесат за вашите пет на ден, те също могат да имат високо съдържание на сол, захар или мазнини.

6 Половин порции месо: Напълнете болонези, яхнии и лют пипер с допълнителни зеленчуци и варива вместо това - и напълнете поне половината си чиния с зеленчуци
всяка вечеря.

7 Не пренебрегвайте замразени или консервирани плодове и зеленчуци - те са толкова добри за вас, колкото и пресни и всички се броят за вашите пет на ден.

Прочетете още
Свързани статии

Сортирайте размерите на порциите си

Що се отнася до плодовете и зеленчуците, една порция е 80g или някое от следните:

Плодове

- Един банан, портокал, круша или ябълка или плодове с подобен размер

- Половин голям грейпфрут или авокадо

- Една филия много големи плодове като пъпеш или ананас

- Две сацуми, сливи или плодове с подобни размери

- Една шепа грозде, череши или плодове

- Една препълнена супена лъжица сушени плодове (като стафиди и кайсии)

Зеленчуци

-Три пълни супени лъжици зеленчуци (сурови, варени, замразени или консервирани)

- Три натрупани супени лъжици всякакви „варива“ - боб, грах или леща (забележка: колкото и да ядете, варивата само се броят за една от петте ви на ден)

- Една малка купа смесена салата

Закуски

- Всяко парче плод

- Шепа бадеми или други ядки

- Малко обикновено кисело мляко с шепа горски плодове

- 80 г чери домати

- 80 г морковени пръчици с 3 с. Л

- 80 г гуакамоле с половин нарязан червен пипер

10 изненадващи начина за увеличаване на приема

1 Хвърлете в кутия фасул. Всеки тип се брои за една порция.

2 Разменете обикновения картоф от яке за сладък картоф . Стандартните пудинги не се броят за един от петте ви на ден, но сладките картофи, пълни с витамини, го правят.

3 Хапнете малко. Три супени лъжици от това нахут се считат за порция. Яжте с пръчки от моркови, за да удвоите порцията.

4 Отпийте чаша сок. 100% чист сок се брои, но само като една порция, без значение колко пиете, тъй като не съдържа фибри от цели плодове.

5 Хапнете две шепи маслини . Около 30 от тях се равняват на една част от вашите пет на ден.

6 Добавете лъжица доматено пюре . Знаете ли, че една супена лъжица от този концентриран кухненски шкаф е равна на една от вашите пет на ден? Добавя се към яхнии и сосове, също така се разпределя в опаковки и сандвичи или се използва за оживяване на сирене върху препечен хляб.

7 Опитайте вегетариански чипс. Стандартните чипсове не допринасят за вашите пет на ден, но чипсът от пащърнак, моркови и цвекло прави. Само един пакет може да се равнява на една порция.

8 Извадете гуакамоле. Основната съставка на този вкусен мексикански дип е авокадото. Потопете с филийки червен пипер за следваща порция.

9 Чък в малко зеленина. Имате бъркани яйца или омлет? Хвърлете шепа сурови листа спанак. По същия начин, ако вземете сандвич по обяд, добавете няколко богати на витамини листа от ракета.

10 Добавете няколко цитрусови филийки . Поставете няколко щедри резенчета лимон и лайм в студени напитки и след това ги хапете, докато пиете.