Всяка седмица ще продължим да надграждаме предишните седмици.

седмица

Материалите за Подготвителната седмица бяха фокусирани върху подготовката за започване на пътуването.

Седмица 1 фокусът ни беше върху калориите и проследяването на вашата храна.

Седмица 2 работихме върху достигане на целевите ви протеинови числа.

Седмица 3 увеличавахме общите порции зеленчуци всеки ден.

Седмица 4 ще разгледаме допълнителни източници на въглехидрати.

НАПОМНЯНЕ - Подайте седмично чекиране в понеделник.

Всеки понеделник бих искал да изпращате своите седмични резултати (високо/ниско телесно тегло, средни седмични калории/макроси и т.н.), като използвате формуляра за седмично чекиране. На тази страница можете също да се регистрирате за седмични SMS напомняния, изпращани на вашия телефон.

Седмица 4 Фокус
Въглехидрати

Не искам да ви отегчавам с огромно количество наука, но чувствам, че е важно да имате основни познания за това какво представляват въглехидратите и какво правят във вашата система. Имаше много противоречия около "въглехидратите", по-специално захарта, така че образованието на базово ниво по този макронутриент ще ви помогне да вземете по-интелигентни решения.

Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни и могат просто да бъдат разделени на захари (напр. Трапезна захар, фруктоза), нишесте (напр. Марихуани, овес) и целулоза (напр. Растения на растителна основа).

Целулозата в клетъчната стена на цялата растителна тъкан е въглехидрат. Важно е в нашата диета като фибри, които спомагат за поддържането на здрава храносмилателна система. Миналата седмица се фокусирахме върху зеленчуците и винаги искаме да направим място за основно количество въглехидрати на зеленчукова основа всеки ден.

За целите на тази седмица ще се съсредоточим малко повече върху въглехидратите на основата на захар и нишесте.

Нишестето и захарта са важни въглехидрати в нашата диета. Нишестето е богато в картофи, царевица, ориз, хляб, боб и зърнени храни. Захарта се появява в диетата ни главно като захароза (трапезна захар), която се добавя към напитките и много готови храни като конфитюр, бисквити и сладкиши и глюкоза и фруктоза, които се срещат естествено в много плодове и някои зеленчуци.

Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която след това се използва като енергия за нашите органи и мускули. Тялото ще съхранява и глюкоза под формата на гликоген на едно от двете места. черния дроб (малък резерв) или мускулите (много по-голям резерв). Помислете за въглехидратите като калория за вашето представяне, тъй като съхраняваният мускулен гликоген се използва за подхранване на мускулите ви по време на интензивни пристъпи на тренировка и активност.

През последните години въглехидратите бяха омърсени като причина за затлъстяването и редица други заболявания. Но както всичко, когато се консумира балансирано и в правилните количества, е напълно здравословно и може да подобри ежедневното Ви представяне.

Както обсъждахме по-рано, в тялото въглехидратите се разграждат до глюкоза (форма на гориво, което тялото може да използва). Трапезната захар, млечната захар, плодовата захар не изискват много преработка, за да се превърнат в глюкоза в сравнение с нишестени въглехидрати (картофи, ориз), които изискват време за храносмилане и по-бавно отделяне на глюкоза в тялото. Така че, докато самата захар е напълно безопасна, когато се консумира в големи количества наведнъж, тялото остава да разбере какво да прави с това огромно количество енергия, която току-що е добавена към системата. Освен ако не сте изключително активни, продължителни над консумацията на захар обикновено причинява повечето проблеми.

Освен това, ако мислите за всички неща, които имат невероятен вкус на този свят, това обикновено е комбинация от въглехидрати и мазнини. Примерите включват пица, сладолед, печени продукти, пържени картофи и др. Въглехидратите и мазнините са източници на гориво за организма и когато храните съдържат високи нива на двата макронутриента, те имат вкусен вкус. което обикновено означава, че ще консумирате твърде много от него. Лош сладолед лош ли е? Ще ви напълнят ли пицата и пържените картофи? Нищо подобно. когато се консумира в размер на порция или два и няколко пъти на месец, е напълно добре да имате във вашата диета! Отново, прекалената консумация е мястото, където изпадаме в проблеми.

Както обсъждахме през последните седмици, понякога диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати обикновено създават бърз спад в телесното тегло през първата седмица или две. Гликогенът (съхранявана глюкоза) се свързва с водата и се съхранява в мускула, така че когато намалите количеството въглехидрати, което консумирате, обикновено ще видите бърз спад в телесното тегло, тъй като тялото ви отделя вода и енергия, съхранени в системата. Това очевидно се изравнява с течение на времето и тялото ще продължи да губи телесно тегло с много по-бавни темпове.

На обратната ви диета ще забележите, че всяка седмица добавяме предимно въглехидрати във вашата диета. На този етап вероятно имате по-добро разбиране за това колко повече обем храна можете да имате, когато прехвърлите захарта като основен източник на въглехидрати и се съсредоточите повече върху зеленчуците и нишестените въглехидрати. Зеленчуците винаги ще бъдат вашият основен въглехидрат. Следващият ви приоритет ще бъдат нишестените нишестени въглехидрати, тъй като те ще помогнат за съхраняване на енергия в мускулите и ще подобрят представянето във фитнеса.

Съхранена енергия -> подобрена работоспособност -> по-висока производителност -> по-силни мускули -> по-стройно тяло -> по-добра физика.

Тази седмица бих искал да експериментирате с източници на въглехидрати, базирани на скорбяла, като марихуани, зърнени храни, боб, хляб, тестени изделия, овес, картофи и т.н. и да се опитате да намаляване (НЕ елиминирайте) общото количество въглехидрати на основата на захар, което консумирате. Въглехидратите на захарна основа могат да подобрят вкуса на ястията и когато се консумират на малки дози са напълно безопасни и здравословни, просто следете размера на порцията.

Ако не сте имали възможност да гледате видеото с въглехидратите по-долу, може да ви е от полза. Преглеждам някои от седмичните си закуски с нишестени въглехидрати и защо избирам тези продукти.