Програмиране за сила

Написано от Арис Демарко

tucson

Не мисля, че можем да отречем, че много от най-силните хора в света, най-добрите силови атлети, са много подпомогнати от най-напредналата наука, с която разполагаме. Мисля, че генетиката е най-важният фактор - съмнявам се, че някой, който чете това, някога ще има изграждането на Zydrunas Savickas, независимо какво яде и как тренира - но освен това много силови спортисти имат наистина добри треньори.

Пауърлифтьорите на Борис Шейко, китайският отбор по вдигане на тежести, моторните атлети на Уестсайд Барбел се възползват от треньори по определен метод. Погледнете по-специално работата на Шейко и ще видите упражнение за прецизност и сложност. Седмици на товарене и разтоварване в рамките на един месец, изчислява се броя на асансьорите във всяка зона на интензивност и т.н. Как тази или свръхголяма, високочестотна програма като китайския модел за вдигане на тежести влияе на спортист в някой друг спорт, аматьорски вдигач или дори средно-силен вдигач? Не става.

Повечето хора нямат време да вдигат 4 до 6 часа на ден и живеят в почти изолация, така че единствените им измерими стресори да са тренировка и състезание. Пауърлифтингът се среща след 16 седмици, но има семейна ваканция на части, което трябва да се вземе предвид. Дълъг ден на работа и повдигачът не може да направи предписаните повторения в определен ден, същото нещо. За състезател, който трябва да се бори с тежки практики (особено в спортен бой/контакт) в допълнение към силата и може би дори тренировъчната работа, програмирането на силата ще трябва да заеме задна седалка към изискванията на самия спорт. Но все пак е възможно да станете много по-силни, без да се притеснявате твърде много за глупавата пясъчност на научната точност. Това си има място, но ... за повечето хора е по-заден план.

Нашият подход е прост, гъвкав и при необходимост много съобразен с индивидуалността. Първото нещо, към което се обръщаме, е движението. Как се движи човек? Координирани ли са, учат ли се лесно, имат ли добра информираност за собственото си тяло? („Облегнете се повече към петите си.“ „Треньор, аз съм изцяло назад.“ „Не, не сте.“) Как е тяхната гъвкавост, или още по-добре, мобилността? Могат ли да контролират обхвата на движение, от който се нуждаем, за да движат собственото си тяло или външна тежест за съпротива? Как е способността им да създават и манипулират напрежението, за да осигурят безопасна, стабилна основа за щанга или камбана в ръцете им? Те трябва да бъдат поне адекватни, преди да продължите напред. Ако някой липсва тук, ние ще работим върху това с каквито и да са тренировки да се възползват най-много от недостатъците му и ако можем, започнете да ги зареждате там, където могат безопасно да го направят.

Следващото е изграждане на база. Това ще се случва многократно, като „основата“ често става все по-широка и по-дълбока всеки път. Повече сетове и повторения, по-целенасочена тренировка за хипертрофия, повече плътност, повече аеробно кондициониране. Това ще бъде упорита и лесна работа и гарантира, че индивидът е готов за своя „връх“ - може да бъде максимален сингъл в пауърлифтовете за нея или много сила и скорост за спортист, който ще започне сезона си . Бавното изграждане на натоварванията тук ще се изплати по-късно. Цикълът на „базово изграждане“ на всеки човек може да изглежда коренно различен дори за двама души с едни и същи цели, в зависимост от това, което според нас трябва да работи. Пауърлифтьорът със слаб среден участък и четворки, но силен гръб и пейка може да види много гири, работа с високо напрежение, някои тежки клекове отпред и много време, прекарано в бутане или дърпане на шейни и използване на пресата за крака. Друг, който няма способността да се справя с големи обеми работа и има блокирала лежанка, може да види повече кондиционираща работа от всички разновидности и много тренировки в горната част на тялото в стил културизъм плюс много време, прекарано в практикуване на пейка с ниски повторения и умерени тежести.

Накрая има конкретна подготовка за задачата на всеки човек. За почти всички това ще включва по-големи тежести на големите асансьори, умерени RPE и по-малък обем. За спортист с издръжливост може да има много работа с меки тъкани, за да остане хлабав и да извади извивките, някои лесни неща за движение, като пълзене и претегляне. За пауърлифтъра това означава много почивка, някои високи повторения, лека „помпа“ или „фидер“ работят, за да подпомогнат възстановяването и да поддържат притока на кръв (обратни свръхразширения, лицеви опори, редове с тегло, леки шейни и други) За силен или контактен спортен спортист това ще бъдат бързи, субмаксимални съставни лифтове, някои скокове или спринтове, експлозивна медицинска топка и гири с много лесни движения в комбинацията.

Както може да се види, може да има някои основни формули за всеки тип спортисти, които тренираме, но от гледна точка на програмирането, ако е възможно, ние не заключваме хората в строга рамка от графики и точни сетове и повторения на определени упражнения. За по-голямата част от населението няма идеална програма и ние също не се опитваме да я намерим. Още от първия ден, когато човек влезе във фитнеса, те биват оценявани върху какво трябва да работят и с какво можем да му помогнем. Винаги напредък, никога съвършенство.