програмен

Ако искате да специализирате в подпомагане на клиентите да отслабнат - нашата програма ще ви даде необходимите данни за работата. Вижте тук!

Бързото търсене в Google за темата за програмиране на програми за отслабване дава над 2 милиона резултата. Излишно е да казвам, че има много информация, а понякога и дезинформация, относно „най-добрите“ начини за отслабване.

Известен като Закон за термодинамиката, загубата на тегло се постига, когато енергията, изразходвана в тялото, е по-голяма от консумираната енергия. Просто казано, ако клиентите ви ядат по-малко, отколкото горят, те ще отслабнат. Просто, нали?

С над две трети от американското население, считано за наднормено тегло или затлъстяване 1, и голям брой от населението, които се подлагат на бариатрична операция за отслабване, фитнес специалистите са уникално оборудвани с инструментите, които помагат да се създадат дългосрочни промени в нашите общности.

За да постигнат вашите клиенти резултати за отслабване, те трябва да създадат енергиен дефицит. Фокусът на тази статия ще бъде програмирането на тренировките за съпротива. Ако приемем, че се прилага и подход на структурирана хранителна и поведенческа промяна, информацията, предоставена тук, ще помогне за създаването на ефективни програми за обучение, фокусирани върху загуба на тегло.

Как да създадем програма за отслабване, използвайки модела OPT

Моделът NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) осигурява прост, но изключително ефективен подход за програмиране на загуба на тегло. По-конкретно, фази 1, 2 и 5 ще бъдат най-ефективни за вашите клиенти с цели за отслабване.

Фаза 1: Стабилизационна издръжливост

Увеличаването на калорийните разходи е ключът към подпомагането на вашите клиенти да постигнат целите си за отслабване. Във фаза 1 прилагането на тренировки за устойчивост, тъй като се отнася до подобряване на стабилизацията и баланса, ще осигури отличен начин за изгаряне на повече общи калории. Освен това кардиореспираторната тренировка ще помогне да се оптимизира използването на кислород и да се увеличат калорийните разходи.

Време под напрежение: Във фаза 1 диапазонът на повторение е 12-20 повторения. По-високият брой на повторения, в комбинация с по-бавното темпо на движение 4/2/1 е по-метаболитно облагане с непрекъснатите изисквания, поставени към тялото 2 .

Почивка: Препоръчителният интервал за почивка във фаза 1 е 0-90 секунди между сетовете. По-кратките интервали за почивка повишават метаболитното търсене, като поддържат клиентите си да се движат, от своя страна, увеличавайки изгорените калории.

Кардио: Във фаза 1 кардиото е свързано с подобряване на аеробната база, наричана още Етап I. Колкото по-добре е вашият клиент да използва кислород за изгаряне на мазнини, толкова по-голяма загуба на тегло ще има. Кардиото на етап I трябва да се съхранява в зона 1 (65-75% от сърдечната честота max (HRmax)) за продължителни периоди от време (около 30-45 минути).

Фаза 2: Силова издръжливост

Фаза 2 увеличава изискванията към метаболизма на вашия клиент, като увеличава общия обем и интензивност на обучението. Кардиото в тази фаза също е фокусирано върху увеличаване на интензивността чрез включване на интервали.

Сила на звука: Във фаза 2 вашият клиент ще настрои супер упражнение за сила (8-12 повторения в темп 2/0/2) със стабилизиращо упражнение за същите мускулни групи. Този супер набор увеличава общия обем, което поставя по-голямо метаболитно търсене на вашия клиент.

Интензивност: Интензивността във фаза 2 се увеличава до 70-80% от 1RM за упражнението за сила. Това увеличаване на интензивността, заедно с увеличаването на общия обем на тренировката, може да увеличи чистата телесна маса (LBM), осигурявайки допълнителни енергийни разходи както по време на тренировка, така и в покой.

Кардио: Интервали от етап II се използват във фаза 2, която увеличава ефекта на изгаряне на мазнини чрез включване на работа от зона 2 (1 минута от 76-85% HRmax) с възстановяване на зона 1 (3 минути). Повторете тези интервали в продължение на 30 минути. Заменете 1-2 седмични кардио сесии от етап I с кардио интервали от етап II.

Фаза 5: Мощност

Силовото обучение се фокусира върху производството на сила, както и на скоростта. Използването на тази фаза наистина ще увеличи метаболитното търсене на вашия клиент и допълнително ще подобри загубата на тегло. Фаза 5 кардио ще прогресира до Зона 3, увеличавайки още повече енергийното търсене.

Superset: Фазата 5 superset е упражнение за сила, последвано веднага от упражнение за сила. Тъй като упражнението за сила е с почти максимална интензивност (85-100% 1RM, 1-5 повторения), а упражнението за сила се извършва с максимална скорост (8-10 повторения при 30-45% 1RM), метаболитното търсене е значително увеличено.

Кардио: Фаза 5 използва кардио етап III, който включва интервали от зона 3 (1 минута при около 90% HRmax) с възстановяване в зона 1 или 2 (1 минута). Повторете за 20 минути. Заменете 1 кардио сесия на седмица с етап III.

Повече от тежести и кардио

Както бе споменато по-рано, най-ефективните програми за отслабване ще използват интегриран подход. Опитът да постигнете резултати само с една част от пъзела ще ви разочарова както за вас, така и за вашите клиенти. Включването на правилни хранителни насоки от обучен специалист по хранене, в допълнение към стратегиите за промяна на поведението ще осигури най-добрата обща среда за създаване на трайна промяна.