Програма за циклично хранене за оптимизиране на хормоните

оптимизиране

От Гари Ф. Зеола

През последните няколко години правя много изследвания и експерименти по различни хранителни програми. Резултатите ми са подробно описани в моята книга „План за хранене на дадените от Бога храни“ и в статиите, изброени в раздела „Хранене“ на уеб сайта.

Тази програма за циклично хранене (CNP) се основава на всички тези изследвания и експерименти. Но няма да е възможно да се повтори цялата тази информация тук. Затова просто ще насоча читателя към тези източници за предистория и рационалност за различните точки на тази CNP.

Тази програма работи най-добре, когато се комбинира с програма за упражнения, особено програма за силова тренировка. Той е особено подходящ за спортисти като силови атлети и културисти. Но дори и неспортистите ще се възползват от това. Но някаква степен на силова тренировка трябва да бъде ангажирана с каквито и да са вашите цели.

Основната цел на тази хранителна програма е оптимизирането на хормоните в организма. На първо място сред тях са хормонът на растежа (GH) и тестостеронът (T). Това са и двете анаболни хормони, което означава, че те увеличават мускулния размер и сила. И двамата са липолитични, което означава, че увеличават метаболизма и изгарят телесните мазнини. Повишените нива имат и други предимства, като повишаване на сексуалното желание и производителност и повишаване на енергийните нива.

През повечето време CNP е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати/умерено съдържание на протеини/с високо съдържание на мазнини. Ниските въглехидрати и умерените нива на протеин ще доведат до увеличаване на освобождаването на GH. Високата консумация на мазнини ще доведе до повишаване на нивата на Т. Обилната консумация на месо допълнително ще увеличи нивата на Т. Общият протеин обаче се поддържа на умерено ниво, тъй като твърде много протеин може да понижи нивата на Т.

Смесени между дните с ниско съдържание на въглехидрати са случайни ястия с високо съдържание на въглехидрати. Тези хранения ще доведат до повишаване на нивата на инсулин. Това ще даде възможност на инсулина да упражнява своя анаболен ефект от задвижването на аминокиселини (протеини) в мускулните клетки, като по този начин засилва мускулното възстановяване и растеж.

Ястията с високо съдържание на въглехидрати също ще повишат нивата на IGF-1, мощен анаболен и липолитичен. А периодичното хранене с високо съдържание на въглехидрати ще предотврати спадане на нивата на щитовидната жлеза (Т3), както може да се случи при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това ястията с високо съдържание на въглехидрати ще осигурят разнообразие в диетата, позволявайки консумацията на здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, заедно с любимите храни на последователя.

Но акцентът ще бъде върху нискогликемичните въглехидрати, които ще помогнат за поддържане на ниски нива на кортизол. Кортизолът е катаболен (разрушаващ мускулите) и липогенен (изграждащ мазнини) хормон.

Освен това храненията с високо съдържание на въглехидрати ще приключат и храненето с ниско съдържание на въглехидрати ще се възобнови, преди повишените нива на кръвна захар и инсулин да доведат до намаляване на освобождаването на GH и залагането на телесни мазнини, както може да се случи при диети с хронично високо съдържание на въглехидрати.

Така че CNP дава на последователя най-доброто от двата свята; ползите от диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се избягват клопките и на двете. Но основният акцент в тази програма е върху хормоналната оптимизация, а не върху загубата на тегло само по себе си. Ето защо аз наричам това „хранителна програма“, а не „диета“. Документация за тези хормонални предимства и допълнителни подробности можете да намерите в статията от три части Хормони и диета.

По-горе беше споменато, че високата консумация на мазнини ще доведе до повишаване на нивата на Т. Тази точка се нуждае от някои доработки. Проучванията показват, че консумацията на наситени мастни киселини (SFA) и мононенаситени мастни киселини (MUFA) повишават нивата на тестостерон. Омега 3 мастните киселини също повишават нивата на Т. Въпреки това, полиненаситените мастни киселини (PUFA) други Омега 3 не повишават нивата на Т.

Така че, за да се повишат нивата на T, акцентът трябва да бъде върху SFA, MUFA и Omega 3s. Съществуват обаче потенциални неблагоприятни последици за здравето при диета с високо съдържание на SFA. Такива диети са свързани с повишени нива на LDL ("лош") холестерол и произтичащ риск от сърдечни заболявания.

Точно обратното обаче е вярно с MUFAs и Omega 3s. Консумацията им може да понижи нивата на LDL и да повиши нивата на HDL ("добър") холестерол и по този начин да намали риска от сърдечни заболявания. Съществуват и други потенциални ползи за здравето от тяхната консумация. Освен това консумацията на тези здравословни мазнини ще помогне да се компенсират всички възможни вредни ефекти от консумацията на SFA.

Консумацията на PUFAs също е свързана с намаляване на LDL. Но PUFA не повишават нивата на HDL или T нивата. Така че те не са толкова полезни като MUFA и Omega 3s здравословно и изобщо не са полезни за основната цел на CNP за оптимизиране на хормоните.

Последен вид мазнина е транс мазнини. Тази неестествена мазнина обикновено се намира под формата на частично хидрогенирани растителни масла и в дълбоко пържени храни. Това е най-нездравият вид мазнини, които имат по-големи неблагоприятни ефекти върху здравето от SFA. Транс мазнини също са показали, че понижават нивата на Т. Така че нямат място в CNP.

Транс мазнини може лесно да се избегне чрез четене на етикети. Транс мазнини сега са изброени на етикета "Хранителни факти". Ако номерът е нещо различно от "0" и/или ако в съставките е посочен някакъв вид "частично хидрогенирано масло", тогава не използвайте елемента. Също така, трябва да се избягват дълбоко пържени храни.

Така че акцентът на CNP е върху храни с високо съдържание на MUFAs и Omega 3s. Консумацията на SFA ще се поддържа на умерено ниво, докато консумацията на PUFA мазнини ще бъде сведена до минимум, и транс мазнини трябва да се избягва изобщо.

Има три фази към CNP. Първият е само еднократен „Период на започване“. Това води до едноседмично ядене на практика без въглехидрати. Целта на този период е да се превърне от „горелка на въглехидрати“ в „горелка на мазнини“.

Идеята тук е, че повечето хора разчитат на въглехидрати за енергия, особено докато тренират. Източникът на тези въглехидрати е погълнатите въглехидрати и складираният гликоген. Но чрез елиминиране на погълнатите въглехидрати и изчерпване на складирания гликоген, тялото е принудено да започне да използва мазнините за енергия, както погълнатата, така и съхранената телесна мазнина.

Предимствата на това са няколко пъти. Първо, мазнините осигуряват по-голяма енергия от въглехидратите. Второ, повечето хора имат много по-голямо количество натрупани мазнини от гликогена. Така че тези две точки в комбинация означават, че ще имате по-високи енергийни нива като горелка на мазнини, отколкото като въглехидрати. Трето, употребата на съхранени телесни мазнини ще доведе до загуба на телесни мазнини. И накрая, хормоните са по-добре оптимизирани, докато са в състояние на изгаряне на мазнини, отколкото в състояние на изгаряне на въглехидрати.

Втората фаза към CNP са редовните дни с ниско съдържание на въглехидрати. Нивата на въглехидрати в тези дни са малко по-високи, отколкото през началния период. Тези дни са подобни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които мнозина спазват днес. Те са предназначени да осигурят многото метаболитни и хормонални ползи, които диетата с ниско съдържание на въглехидрати осигурява.

След това третата фаза е периодично хранене с високо съдържание на въглехидрати, разменено между дните с ниско съдържание на въглехидрати. Тези ястия са предназначени да избягват много от хормоналните и практически клопки на строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно осигуряват различни хормонални ползи. Те също така попълват мускулния гликоген. Но въглехидратите се ограничават само до едно голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати или няколко по-малки умерени въглехидрати, веднъж или два пъти седмично. Така че през следващите дни все още ще изгаряте мазнини за енергия, но ще имате и гликоген на разположение за упражнения с висока интензивност. Така че ще имате два лесно достъпни източника на енергия.

Оптималният хранителен план е да се яде 4-6 пъти на ден, приблизително на всеки 2-4 часа. Така че идеалният график за хранене би бил: закуска, междинна закуска, обяд, междинна закуска, вечеря, лека закуска. Също така се препоръчва да се използва напитка след тренировка, която би заместила една от закуските. В идеалния случай всяко хранене трябва да има приблизително еднакъв брой калории.

Основният график за CNP е:
Начален период на много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 7 дни (само веднъж, за да се предизвика метаболитна промяна).
Хранене с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на поне 5 дни.
Ястие с високо съдържание на въглехидрати на дванадесетия ден или по-късно след стартиране на програмата.
След това хранене (я) с високо съдържание на въглехидрати веднъж или два пъти седмично, като останалите ястия се ядат с ниско съдържание на въглехидрати.

За първия цикъл на дни с ниско съдържание на въглехидрати, някои може да искат да ги продължат по-дълго от пет дни, за да получат експерименти с това какво да ядат в тези дни и да бъдат здраво установени в режим на изгаряне на мазнини. Но не чакайте повече от две седмици, преди да приемете високо въглехидратно хранене.

Ястия с високо съдържание на въглехидрати

Ястията с високо съдържание на въглехидрати ще се ядат веднъж или два пъти седмично, например в неделя или неделя и четвъртък. Идеята е да ядете достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген, но не толкова много въглехидрати, че да ви изгонят от режим на изгаряне на мазнини. За повечето това ще бъде едно голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати. Той ще се състои от различни видове храни с високо съдържание на въглехидрати, както ще бъде обсъдено във втора част, но например голяма чиния спагети. Но някои може да намерят за най-добре да разделят въглехидратите на няколко по-малки, умерени въглехидратни ястия. Ще са необходими някои експерименти, за да се определи коя честота и план ще работят най-добре за вас.

Най-добре е високо или дори умерено въглехидратно хранене да не е храненето непосредствено преди или след тренировка за силова тренировка или непосредствено преди лягане. Причината за това е консумацията на високо съдържание на въглехидрати по това време ще притъпи нормалния скок в GH, който се появява по това време. Може също да се почувствате леко отпаднали поради увеличаването на серотонина, ако се консумират високи въглехидрати непосредствено преди тренировка. Така че е най-добре да консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати в почивен ден за повдигане или поне три часа преди или след тренировка, заедно с поне три часа преди лягане.

Може би най-добрият начин да разгледате тази програма може да е, че това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, но такава, при която е добре да „мамите“ от време на време и да ядем храни с високо съдържание на въглехидрати. По този начин няма да се чувствате ограничени като на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и няма причина някога да се чувствате виновни за яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати. Просто трябва да ги консумирате в предписаните граници.

В моята статия за напитката след тренировка обсъждам важността на консумацията на въглехидрати веднага след тренировка. Но това се основава на предположението, че трениращият е в състояние на изгаряне на въглехидрати. В този случай е задължително да се попълнят въглехидратите след тежка тренировка.

След като обаче човек премине през фазата на иницииране на CNP, той/тя вече няма да е в това състояние, а вместо това ще бъде в състояние на изгаряне на мазнини. Като такъв, няма да е необходима подмяна на въглехидрати. Всъщност, както беше посочено по-горе, консумацията на въглехидрати по това време би била вредна, тъй като би спряла отделянето на GH, което обикновено се случва след тренировка.

Така напитката след тренировка ще се състои само от другите две основни съставки, обсъдени в тази статия, протеини и мазнини. Протеинът трябва да бъде под формата на лъжичка протеин на прах, докато мазнината трябва да бъде под формата на супена лъжица или две здравословно растително масло. Такива масла ще бъдат разгледани във втора част на тази статия. Но тук ще се каже Пътят на природата Масло от MacNut е чудесен вариант в това отношение.

Това е масло от макадамия. Той е по-висок в здравите, повишаващи тестостерона MUFAs, отколкото всяко друго масло. Плюс това е нерафиниран. Това означава, че все още съдържа всички естествени антиоксиданти в маслото. Това допълнително ще помогне за възстановяване. И е органично да се зарежда.

За съжаление нерафинираните орехови масла са доста скъпи, но всяко масло с високо съдържание на MUFAs ще го направи. Трябва също така да се отбележи, че тази протеинова напитка на прах/растително масло може да се използва бърза и удобна закуска по всяко време.

Проследяване на вашия напредък

С цикличния модел на хранене, теглото ви ще варира в рамките на тази програма в зависимост от това колко близо сте до деня с високо съдържание на въглехидрати. Ще бъде най-високо сутринта след този ден и най-ниско сутринта на този ден. Така че, за да проследите напредъка си, изберете ден, за да се претеглите спрямо този ден. Например, може би е най-добре винаги да се претегляте няколко дни след деня с високо съдържание на въглехидрати.

Вероятно обаче ще откриете, че колкото по-дълго сте в програмата, толкова по-малко ще варира телесното ви тегло. Това е така, защото тялото ви ще се адаптира към по-ниския прием на въглехидрати и ще бъде по-добре в запазването на гликоген.

Имайте предвид също, че средното ви телесно тегло може да не се промени, но съставът на тялото ви трябва. С други думи, ще качите мускули и ще загубите мазнини. Ето защо везната не е най-добрият начин да проследите напредъка си. Някой метод за измерване на процента телесни мазнини би бил предпочитан. За подробности в това отношение вижте статията Изхвърлете везната си! Може да искате да направите и телесни измервания, особено на талията и ханша.

Други по-малко осезаеми начини за наблюдение на вашия напредък ще бъдат просто да забележите как се чувствате. Оптимизирането на хормоните трябва да доведе до повишена енергия, подобрен сън, повишено сексуално желание и по-добър напредък в тренировките за силова тренировка. Разбира се, много други фактори могат да повлияят на всички тях. Но ако не показвате подобрения в тези области, тогава трябва да преоцените вашата хранителна програма и каквото и да е друго, което би ги повлияло.

Престой в режим на изгаряне на мазнини

Основният проблем на тази програма е, че след като преминете през периода на започване, трябва да останете в режим на изгаряне на мазнини. Но консумацията на твърде много въглехидрати може да ви изкара от режим на изгаряне на мазнини. Прекалената консумация може да се дължи на консумацията на твърде много въглехидрати в дните с ниско съдържание на въглехидрати или от твърде много въглехидрати за храненията с високо съдържание на въглехидрати.

В първия случай ще трябва да експериментирате колко въглехидрати можете да консумирате в дните с ниско съдържание на въглехидрати, без да създавате проблеми. Някои предложения по отношение на сумите ще бъдат дадени във втора част на тази статия.

И по подобен начин ще са необходими някои експерименти, за да се установи колко въглехидрати могат да се консумират за храна с високо съдържание на въглехидрати без проблеми. Някои може да открият, че някаква форма на въглехидрати е по-вероятно да създаде проблеми, отколкото други.

Най-често храните с по-ниска гликемия са по-малко склонни да бъдат проблем, отколкото храните с по-висока гликемия. Или казано по друг начин, повечето ще открият, че могат да консумират повече нискогликемични въглехидрати без проблеми, отколкото високогликемичните въглехидрати. Ето защо относителните гликемични оценки на храните ще бъдат посочени във Втора част. За повече информация по този въпрос вижте статията Гликемичният индекс.

Някои може да консумират само едно хранене с високо съдържание на въглехидрати седмично, без да губят състоянието си на мазнини. Други може дори да открият, че дори едно хранене с високо съдържание на въглехидрати е достатъчно, за да ги изкара от режим на изгаряне на мазнини. За такива хора те няма да могат да следват цикличната част на тази програма. Те ще трябва да се придържат само към фазата с ниско съдържание на въглехидрати. Но втора част от тази статия все пак ще предостави много информация за това как най-добре да се следва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В тази ситуация би било най-добре да експериментирате и да се опитате да консумирате колкото се може повече въглехидрати, без да губите режима на изгаряне на мазнини. Това ще помогне да се избегнат някои от проблемите със строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати, споменати по-горе. И дори ако редовното хранене с високо съдържание на въглехидрати не е възможно, пак може да откриете, че можете да "мамите" от време на време и да ядете без въглехидрати без проблеми.

Ако по някаква причина чувствате, че вече не сте в режим на изгаряне на мазнини, ще е необходимо да повторите фазата на започване. Но най-вероятно ще отнеме само няколко дни, за да възстановите състоянието си на изгаряне на мазнини. Подробности за това как да определите, че сте в състояние на изгаряне на мазнини ще бъдат дадени във Втора част.

Част втора от тази статия от три части ще даде подробности за първите две фрази на CNP.

Brand-Miller, Jennie, et. ал. Новата глюкозна революция. Marlowe & Company: Ню Йорк, 2003.
Ди Паскуале, Мауро. Анаболна диета: разкрити тайни. N/A, видеокасета.
Анаболното решение за Powerlifters. Неприложимо. 2002 г.
Уеб сайт за метаболитна диета.
Файгин, Роб. Естествено хормонално подобрение. Издателство Extique: Cedar Moutaint, NC. 2000 г.
Изключителен уеб сайт.
Списание HGH.
Джеймисън, Джеймс и д-р Л.Е. Дорман. Хормон на растежа: Естествено обръщане на стареенето на човека. Публикувано от J. Jamieson: Сейнт Луис, Мисури, 1997 г.
Шулер, Лу. Планът за предимство на тестостерона. Родале: САЩ, 2002 г.
Тортън, Джим. "Максимален тестостерон." Мъжко здраве. Април 2005 г., стр. 146-155,182.

Различни резюмета на PubMed.

Отказ от отговорност: Представеният в тази статия материал е предназначен само за образователни цели. Авторът не предлага медицински или правни съвети. Точността на информацията се опитва, но не се гарантира. Преди да предприемете каквато и да е диета, упражнения или програма за подобряване на здравето, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Авторът по никакъв начин не носи отговорност и не носи отговорност за телесни повреди, физически, психически или емоционални, които са резултат от спазването на някой от съветите в тази статия.

Горната статия се появи за първи път в безплатния бюлетин за електронна поща FitTips за един и всички.
Публикувано е на този сайт на 3 март 2006 г.

Хранене
Хранене: Хормони и диета

Търсене на текст Азбучен списък на страниците Информация за контакт

за една и всички начална страница