Веган диетите нарастват през последните години, като повече хора от всякога са избирали да следват растителен начин на живот. Броят на веганите във Великобритания се е увеличил драстично, като над 3,5 милиона британци сега се определят като вегани. Веганското общество отбелязва веганството като едно от „най-бързо разрастващите се начина на живот във Великобритания“.

профил

Какво е веганството?

Веган или растителна диета включва хранене само на хранителни продукти, произведени от растения и избягване на всички храни или хранителни продукти, получени от животни.

За много вегани диетичният им избор е насочен към:

  • Съзнавайки земните ресурси и околната среда
  • Етични въпроси относно грижите за животните
  • Загриженост относно въздействието върху здравето на широко разпространената употреба на антибиотици и растежен хормон в животновъдството
  • Здравните предимства на растителната диета

По какво се различава веганството от вегетарианството?

Основната разлика е, че вегетарианците не ядат месо или риба, но ще продължат да консумират млечни продукти и яйца. Веганите изобщо не консумират животински продукти.

Какви са ползите за здравето от веганския начин на живот?

По-разнообразна и балансирана диета

Елиминирането на месо и животински продукти неизбежно ще ви накара да разчитате по-силно на други храни. Заместителите обикновено са под формата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах, ядки и семена.

Проучванията последователно съобщават, че добре планираните вегански диети обикновено са с по-високо съдържание на диетични фибри, магнезий, калиев фолат, витамини А, С и Е и фитохимикали (полезни растителни съединения).

Управление на теглото

Най-общо казано, веганската и растителната диета са по-нискокалорични. Това ги прави ефективни при насърчаване на отслабването, без да е необходимо активно да се фокусират върху ограничаването на калориите.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че веганите са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ), отколкото не-веганите. Освен това няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в научните изследвания - съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване, отколкото референтните диети, с които са сравнявани.

Намален риск от диабет

Преминаването на веган може да има ползи и за профилактика на диабет тип 2. Веганите обикновено имат по-ниски нива на кръвната захар и приблизително 50–78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Намален риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Добре планираната веганска диета обикновено се състои от пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и фибри - всички тези храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Наблюдателни проучвания, сравняващи веганите с общото население, съобщават, че веганите могат да се възползват от до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и до 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.

Намален риск от рак

Според Световната здравна организация, около една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени от фактори, които са под наш контрол, включително диета.

Веган диетите се състоят от много пресни плодове и зеленчуци, а неотдавнашен преглед на 96 проучвания установи, че веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак, което се дължи на богатата на хранителни вещества диета.

Проучванията също така показват, че редовното ядене на бобови растения може да намали риска от рак на червата с около 9–18%, а яденето на соя като заместител на месото може да осигури известна защита срещу рак на гърдата.

Има ли рискове за здравето, свързани с веганския начин на живот?

Животинските продукти са важни източници на протеини, ненаситени мазнини, желязо, витамини и минерали в стандартните западни диети.

Веганите трябва да намерят алтернативни източници на тези хранителни вещества и лошо планираната веганска диета може да осигури недостатъчно количество от следните хранителни вещества:

Полезни (Омега 3) мазнини

Диетите, които не включват риба, яйца или морски зеленчуци (водорасли), обикновено нямат полезните Омега 3 мазнини EPA и DHA, които са важни за оптималното здраве на нервната система, сърдечно-съдовата система, очите и ставите.

Омега 3 също поддържат нивата на възпаление в тялото ниски. Хората са в състояние да преобразуват растителната Омега 3 мастна α-линоленова киселина, намираща се в ядките и семената, в EPA и DHA, макар и с доста ниска ефективност, а не в количествата, необходими за постигане на гореспоменатите ползи.

В сравнение с не-вегетарианците, вегетарианците и особено веганите са склонни да имат по-ниски кръвни концентрации на EPA и DHA. Веганите могат да получат DHA и EPA от добавки с масло от микроводорасли, както и от храни, обогатени с DHA и EPA.

Витамин В-12

Това хранително вещество е необходимо за защита на нервите и производство на здрави червени кръвни клетки. Веганите обикновено имат по-високо разпространение на дефицит на витамин В-12.

Недостигът на витамин В-12 може да доведе до анемия, умора, нарушение на настроението, затруднена памет и концентрация, както и ненормални неврологични симптоми като парестезия (игли и игли). Въведете в диетата си обогатена с B-12 растителна храна като обогатена соя, зърнени култури, водорасли и хранителни дрожди, за да допълните приема на витамин B-12.

Вашият прием на витамин B-12 може да се увеличи с витаминни добавки.

Целта на желязото е да помогне за усвояването на кислорода в кръвта и транспортирането на кислород до клетките в тялото. Няма по-голям риск от дефицит на желязо, ако сте веган или вегетарианец; всъщност повечето хора на растителна диета всъщност получават повече диетично желязо. Въпреки това повечето хора на растителна диета обикновено имат по-ниски нива на феритин, което е маркер за това колко желязо се съхранява в тялото.

Това е така, защото хем-желязото (намиращо се в месото и животинските източници на протеини) се абсорбира в значително по-големи количества от организма, отколкото не-хемовото желязо, намиращо се в растителните храни. Това означава, че веганите трябва да ядат значително повече не-хем желязо, за да получат еквивалентното количество желязо от животински източници.

Ниското съдържание на желязо е относително често срещан проблем за жени в детеродна възраст и определено си струва да следите нивата си, особено ако имате тежки менструации или се борите с умора.

Сушените бобчета и тъмнолистните зеленчуци са богати източници на желязо и витамин С, което подобрява усвояването на не-хем желязото. Използването на чугунен тиган за приготвяне на ястия е добър начин да увеличите съдържанието на желязо в храната.

Калций

Този минерал е от решаващо значение за здравето на костите и развитието на скелета. Веганите са изложени на риск да не достигнат препоръчителния дневен прием на калций. Яденето на повече тофу, тахан, бадеми и зелени, листни зеленчуци може да помогне за повишаване на нивата на калций.

Витамин D

Този витамин предпазва от множество видове рак и хронични заболявания и помага за укрепване на имунитета, костите и зъбите. Редовното консумиране на повече обогатени с витамин D храни и прекарването на време на слънце могат да помогнат за допълване на естественото производство на витамин D в кожата. Във Великобритания излагането на слънце е недостатъчно през зимните месеци, за да се осигури достатъчно производство на витамин D в кожата.

Според насоките, издадени от Public Health England, възрастните и децата на възраст над една година трябва да имат 10 микрограма (mcg) витамин D всеки ден през зимните месеци. Това означава, че някои хора може да се наложи да обмислят приема на добавка или да осигурят достатъчен прием на храни, обогатени с витамин D.

Недостигът на този минерал може да доведе до загуба на коса, лошо зарастване на рани, имунологични проблеми, проблеми с кожата и дисбаланс на репродуктивния хормон. Веганите често се считат за изложени на недостиг на цинк поради високото съдържание на фитат в типичната веганска диета. Фитати - често срещан компонент на зърнени култури, семена и бобови растения, свързват цинка и намаляват неговата достъпност за усвояване от организма.

Ядките и семената са отлични източници на цинк, някои от най-добрите са тиквени семки, слънчогледови семки, орехи, кашу, бадеми, пекани, семена от чиа и конопени семена.

Протеин

Повечето хора знаят, че поддържането на здрави мускули изисква достатъчен прием на протеини. Всички тъкани и органи на нашето тяло обаче се нуждаят от протеини за обща поддръжка и за създаване на нови клетки. Телата ни се нуждаят от различни видове протеини в различни тъкани и за различни функции. Протеините са големи молекули, които са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини. Когато ядем протеини, те се разграждат от храносмилателния ни тракт до отделни аминокиселини, които след това се абсорбират в кръвта.

Аминокиселините се транспортират до нашите органи и тъкани, където се възстановяват, за да образуват точния протеин, от който се нуждаем, на точното място. Телата ни също са способни да преобразуват един вид аминокиселина в друг. Има някои аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото, известни още като незаменими аминокиселини (EAA) и които могат да бъдат намерени само от хранителни източници. Всички протеини на животинска основа са пълни източници на протеини, тъй като съдържат всички EAA, необходими на организма. EAA не присъстват всички в нито една храна на растителна основа.

Заместването на месото в диетата трябва да става чрез въвеждане (или увеличаване) на прием на редица веган храни, за да се гарантира, че всички EAA са покрити. Следователно знанието кои храни да се смесват е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве и функциониране. Също така е важно да стоите настрана от вегетарианските опции за бързо хранене, бедни на хранителни вещества. Вместо това изградете диетата си около богати на хранителни вещества цели растения и обогатени храни.

Как да разбера дали имам някакви хранителни дефицити?

Кръвните тестове са добър начин за потвърждаване на оптималната функция на вътрешните органи и скрининг за недостиг на хранителни вещества.

Профилът на веганската кръв в Лондонската клиника включва:

  • Пълна кръвна картина (FBC) - подробна информация за вашите червени и бели кръвни клетки и може да се използва за откриване на състояния като анемии, причинени от дефицит на желязо и/или витамин В12.
  • Витамин B12, фолат - измерване на витамин B12 и фолат в кръвта.
  • Желязо и феритин - измерване на нивата на желязо и феритин (маркер за запасите от желязо в организма).
  • Омега 3 и 6 - измерване на Омега 3 мазнини (DHA и EPA) и съотношението на Омега 3 към Омега 6 мазнини. Омега 3 мазнините са противовъзпалителни, докато Омега 6 мазнините са склонни да са противовъзпалителни. Съотношението 2: 1 се счита за идеално.
  • Липиди - този тест измерва нивата на холестерола и това е подфракции, включително HDL/„полезен“ холестерол и LDL/„вреден“ холестерол
  • HBA1C - кръвният тест за гликозилиран хемоглобин показва колко добре са контролирани нивата на кръвната захар през предходните 6-8 седмици. Тестът може да се използва за идентифициране на лица с диабет или тези с по-висок риск от развитие на диабет („преддиабет“) поради често ядене на богати на хранителни вещества, богати на захар вегански опции

Колко често трябва да правя този тест?

За повечето хора би било полезно тези параметри да се проверяват ежегодно. Вашият личен лекар е най-добрият човек, който определя дали имате нужда от допълнителни тестове или по-чести тестове, в зависимост от здравословното ви състояние и индивидуалните нужди. Резултатите ще ви помогнат да определите дали имате нужда от витаминни или минерални добавки.

За веган профил за кръвен тест, запазете час за едно от централните ни места в Лондон. Цената на тестовете и разследванията е £ 280 в допълнение към цената за консултация. В раздела за бележки на формуляра за резервация добавете „Веган профил за кръвен тест“, за да знаем какво изследване да извършим.