Миналата седмица обсъдих причините, поради които предпочитам да използвам процента на телесните мазнини вместо индекса на телесна маса (ИТМ) като мярка за здравето. Индексът на телесна маса изчислява съотношението между вашето тегло и височината ви, за да ви постави в определена категория статус на тегло. Ако съотношението ви е 18,5-24,9, вие сте категоризирани като „нормално тегло“. Ако сте на 25,0 или повече, смятате се за „наднормено тегло“ или „затлъстяване“.

телесни

Формулата не може да определи колко от вашето тегло е чиста маса (мускули, вода, кости, кръв и т.н.) и колко е мастна маса. Така че, бъдете внимателни, ако използвате ИТМ, за да определите дали сте правилното тегло или колко тегло да отслабнете. Също така, ако имате голямо количество мускулна маса, може да се считате за наднормено тегло, според вашия ИТМ. Ето защо измерването на процента на телесните мазнини е предпочитан метод.

Използване на процента телесни мазнини

Процентът на телесните мазнини измерва процента на телесната мастна маса и процента чиста маса. Телата ни се нуждаят от основни мазнини за изолация, производство на енергия, усвояване на хранителни вещества и за производство на хормони. Но твърде много телесни мазнини водят до повишен риск от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания, рак, безплодие, понижена имунна функция и списъкът продължава и продължава.

Има различни начини за измерване на телесните мазнини, включително биоелектричен импеданс (ръчни устройства и везни), шублери, подводно претегляне и DEXA сканиране, за да назовем само няколко. Ето страхотна статия, описваща различните методи за измерване и техните плюсове и минуси.

След като изчислите процента на телесните мазнини, ще разберете колко килограма мазнина носите и дали носите препоръчаното количество или не.

Жените естествено носят повече телесни мазнини от мъжете, само в случай, че заченем, така че телата ни да са готови за здравословна бременност.

Общата препоръка е жените да имат по-малко от 25% телесни мазнини, а мъжете - по-малко от 18%. Над тези нива ви излага на повишен риск от развитие на хронични заболявания. Също така имайте предвид, че с напредването на възрастта можете да носите по-голям процент телесни мазнини и въпреки това да се считате за здрави.

И така, как използвате тези числа, за да изчислите колко тегло да отслабнете? Нека направим математиката:

Вземете жена с тегло 200lb, на име Melissa, чийто процент на телесни мазнини е 35%.

За да намерите килограмите мазнини, умножете 200 по 35%. 200 паунда X .35 = 70 паунда мазнини

За да намерите килограмите чиста маса, извадете килограмите мазнини от общото й тегло. 200 общо паунда - 70 тлъсти паунда = 130 постни паунда.

Мелиса има 130 килограма чиста маса и 70 килограма мазнини.

Ако целта й е да достигне 25% телесни мазнини, можем да предположим колко мазнини трябва да загуби.

Останете с мен, на път сме да хвърлим малко алгебра!

Ако Мелиса поддържаше 130 килограма чиста маса, докато губеше мазнини, нейната чиста маса би била 75% от общото й тегло (25% е мастна маса, така че 100% минус 25% се равнява на 75% чиста маса).

Сега разделяме 130 фунта на 75%, за да изчислим общото й тегло при 25% телесни мазнини. 130 паунда чиста маса ÷ .75 = 173 паунда общо тегло.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНА СТЪПКА! Изваждаме началното тегло на Мелиса от 200 паунда минус 173 паунда и получаваме 27 паунда.

И така, Мелиса ще трябва да загуби около 27 килограма мазнини, за да достигне 25%. Това се приема, че тя не набира чиста маса. Тъй като чистата й маса може леко да се увеличи, ако тренира, тя може да успее да загуби по-малко от 27 фунта, за да достигне до 25% телесни мазнини.

Още ли си тук хаха?

Знам ... това беше много математика, но не е толкова сложно, колкото изглежда.

Най-хубавото на тази формула е, че тя не зависи от вашата височина. Просто се казва, хей, това е колко мазнини имате и ето колко мазнини трябва да загубите. Това е.

Сега, нека сравним това с индекса на телесна маса.

Да кажем, че Мелиса е 5’7. Нейният ИТМ е 31,3, което се счита за наднормено тегло.

За да бъде класифицирана като „нормално тегло“, тя ще трябва да тежи 159 фунта, което ще направи нейния ИТМ 24,9. Мелиса трябва да загуби 41lbs според BMI диаграмата.

Но изчакайте, според процента на телесните мазнини, тя не трябва да губи 41lbs! Тя трябва само да загуби 27lbs, за да има здравословен процент телесни мазнини.

Ако тя загуби 41 паунда и всички тези килограми идват от мазнини, тя всъщност ще бъде с 18% телесни мазнини (Тя започва със 70 паунда мазнини, минус 41 паунда изгубена мазнина = 29 лири мазнина. мазнини с общо тегло 159, за да се получи процентът на телесните мазнини).

В зависимост от външния вид, който Мелиса иска да постигне, тя може да е по-слаба, отколкото желае, но може да мисли, че трябва да бъде с такъв размер, за да се счита за здрава. Неправилно. Поради количеството чиста маса, с която е започнала, може да не се наложи да загуби 41lbs. Тя може просто да загуби 27 килограма, за да бъде в здравословен диапазон. Има смисъл?

Какво се случва, когато човек се стреми да отслабне и не измерва процента на телесните мазнини по пътя? Този човек може също да губи МУСКУЛИ, докато губи мазнини, но той не би знаел.

Когато загубите мускули, вие намалявате метаболизма си, карайки тялото си да изгаря ПО-МАЛКО калории през целия ден и затруднявайки отслабването. Не е толкова горещо! Освен това мускулната маса влияе върху това как изглежда тялото ви и помага да се създаде форма. А мускулите са необходими за сила, костна плътност, подвижност, подобрена стойка и стабилност.

Препоръчвам ви да изследвате телесните мазнини, преди да поставите цели за отслабване. Това ще ви помогне да определите реалистична цел и съответно да планирате да приоритизирате запазването на чистата си маса, докато раздробявате мазнините. И можете да правите корекции по пътя.

Той също така ще ви помогне да зададете цели за печалба със здравословно тегло, когато се стремите да увеличите чистата маса. Много културисти и ентусиасти във фитнеса преминават през фази „обем“, период, в който увеличават калорийния си прием, за да изградят повече мускули. Но много от тях също неволно добавят голямо количество мазнини в процеса. Измерването на процента на телесните мазнини през тази фаза ще ви помогне да определите какво наистина печелите и да намалите натрупаните мазнини по пътя.

Предлагам тестване на телесни мазнини чрез моята лична тренировъчна компания, което е безплатна услуга за клиенти и номинална такса за неклиенти.

Ако искате по-точна оценка, CompositionID Houston предлага сканиране DEXA, което също измерва вашата костна маса и костна плътност, и също така ще покаже колко симетрични (или несиметрични) сте. Най-важното е, че сканирането с DEXA може да измери количеството висцерална мастна тъкан, която имате вътре, а именно мазнината, покриваща вашите органи. Висцералните мазнини са мазнините, най-свързани с хронични заболявания.

Силно препоръчвам да направите DEXA сканиране, за да оцените цялостния си състав на тялото. Използвайте код “diggdeep25”, за да получите $ 25 отстъпка от тази услуга от CompositionID Хюстън.