• спортистката

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Примерни планове за хранене за спортистката веганка

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Добре дами, слушайте! Ако сте спортист, плъх във фитнес залата или просто бонафиден йог, има вероятност да се нуждаете от малко допълнително ставане и поддръжка, за да поддържате активния си начин на живот и тялото си, нали? Всеки, който се занимава сериозно със своето здраве и производителност, знае значението на храненето за цялостното съвършенство. Можете да изпомпвате тежести, да бягате 10 мили и да правите йога, докато ставите ви станат толкова гъвкави, колкото ластиците, но без правилно хранене, ще стигнете само дотук.

    Митове за атлетичното представяне и храненето

    Веднъж ни казаха, че пилешките гърди без кожа, кафявият ориз и броколите или белтъците с обезмаслено кисело мляко са „чисти“ атлетични храни, които могат да поддържат стройно тяло. Ястия от консерви от риба тон и нарязани на кубчета целина с маруля все още се консумират в страдание от много спортисти и хора, които спазват диета, мислейки, че тези храни са най-добрият вариант. Е, това не е съвсем погрешно. Кафявият ориз, броколи, целина и маруля са доста добри за вас, дори звездно. Но другите храни? Не толкова.

    Защо храненето на растителна основа подобрява здравето и ефективността

    Храните на животинска основа съдържат много възпалителни източници на мазнини и протеини. Когато се замислите, в основата на нашата храна лежи това, което в крайна сметка се превръщаме. Храната е просто език за клетките на нашето тяло. Клетките са пътища за комуникация, които контролират всичко, от метаболизма ни до мозъчната ни функция. Те правят всичко. Какво им казваме да станат?

    Спортистите или активните индивиди се нуждаят от висококачествени източници на хранене, а не от храни, стимулиращи възпалението, или храни с холестерол, токсини и замърсители от животни. Тъй като тези храни са толкова силно обработени, никога не можем да бъдем сигурни какво се случва зад кулисите на тяхното производство, без значение какви маркетингови реклами могат да ни кажат или какви списания за спортни постижения могат да популяризират. Игнорирайте рекламите за суроватъчен протеин и гръцко кисело мляко и вместо това отидете на растителна основа. Тези храни осигуряват сурови, живи хранителни вещества, които клетките ви лесно разпознават и могат да преработят в енергия, заедно с грижа за вашите мускули, сърце и цялостно тяло.

    Получаването на невероятно приложение като Food Monster App в iTunes - което има над 15 000 вкусни рецепти и е най-големият безмесен, веган и подходящ за алергии ресурс, може да направи чудеса, за да ви направи здрави и силни!

    Нуждите на женския спортист на растението-мощност

    Жените се нуждаят от специфични количества въглехидрати, мазнини и протеини, за да процъфтяват, по хранителен начин. Тези макро-хранителни вещества трябва да идват от чисти храни на растителна основа и трябва да се ядат при всяко хранене. Този баланс ще осигури на тялото гориво за производителност и ще ускори възстановяването, мускулния растеж и възстановяването. Той също така ще предотврати всеки хранителен недостиг, който може да попречи на работата.

    Дами, не диета. Намаляването на калориите до по-ниски нива от нуждите на вашето тяло не само ще промени Вашия активен начин на живот, но и Вашето дългосрочно здраве. Нека се откажем от диетата и да хабим парите си за скъпи кисели млека и протеинови шейкове на основата на суроватка.

    Вместо това следвайте този задоволителен, здравословен план за пълнозърнесто хранене за жени спортисти вегани:

    Табелата на веганския спортист:

    Избор на три съотношения на макронутриенти: (Изберете един в зависимост от вашите хранителни предпочитания)

    • (A) 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини
    • (B) 40% протеини, 50% въглехидрати и 10% мазнини или
    • (C) 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини

    При издигане:

    Вода с лимонов сок (намалява сутрешното възпаление и увеличава енергията) или зелен сок, приготвен с кейл, лимон, джинджифил, зелена ябълка и краставица (също намалява възпалението и осигурява витамини и минерали)

    Избор на закуска (преди или след тренировка):

    • Купа овесени или овалени овесени ядки (1/3-1/2 чаша), смесени с 1/2-1 чаша неподсладено немлечно мляко и вода, с 1/2 нарязан банан или 1/2 нарязана ябълка, 1-2 с.л. семена от чиа и/или 1 с.л. смлени ленени семена, плодове по избор и стевия, ако е необходимо
    • Зелено смути със спанак или къдраво зеле, пюре от Acai Berry, боровинки, боровинки и/или банан, веган протеин на прах, неподсладено млечно мляко и кокосово кисело мляко или сурово бадемово масло
    • Пудинг от чиа, гарниран с плодове по избор и филирани бадеми
    • Киноа на пара с 1/4 нарязано авокадо, 3 унции скара или сотирани солени тофу или темпе, кейл и кибрит моркови
    • Киноа или див ориз, приготвени с неподсладено немлечно мляко, плодове и смлян лен; добавете малко бадеми за повече протеини и мазнини, ако желаете
    • Печен сладък картоф със салса, къдраво зеле и тахан; една чаша обикновено соево кисело мляко със семена от чиа отстрани за протеини
    • Тахан се разстила върху покълнало зърно канела хляб със стафиди с ябълка или портокал отстрани
    • Кафе или чай, зелен или билков чай ​​(смесете захарта и използвайте стевия и млечно мляко вместо сметана)

    Идеи за сутрешна закуска (ако е необходимо)

    Идеи за обяд:

    • 1 голяма салата с румен, настърган кейл, кибрит моркови, 2-3 с.л. хумус, нарязани червени чушки, печен сладък картоф или печени кубчета скуош, 1/4 чаша едамаме, леща или черен боб, 1/4 чаша авокадо на кубчета и дресинг на лимонова/горчична/таханова основа
    • 1 голяма салата с кейл, румен, рукола или пролетни зеленчуци с краставица, сурови маслини или авокадо (1/4 чаша), моркови, чушки, целина, нахут, слънчоглед или тиквени семки, сушени стафиди или ягоди и дресинг за винегрет
    • Запечено тофу с печена тиква, парен кейл или спанак и пресни домати
    • Салата от нахут Сандвич Делукс с портокал или ябълка отстрани
    • сандвич, направен от покълнал зърнен хляб, сурово бадемово масло, пресни нарязани ягоди или банани и контейнер от соево кисело мляко (неподсладено) отстрани с канела и чиа или ленени семена
    • Купа овесени ядки или киноа на пара (вижте предложенията за рецепти за закуска)
    • Купа веган чили, покрита с филийки авокадо
    • Обикновена купа леща, кафяв ориз, сладки картофи и кейл
    • Обикновена купичка кафяв или див ориз, броколи, тиква и темпе
    • Опаковка от черен боб с домати, царевица, авокадо и други зеленчуци по избор
    • Вода за пиене (хидратацията е ключова за спортистите)

    Идеи за следобедна закуска (ако е необходимо, особено ако тренировките са следобед):

    • 1 портокал със смес от сурова пътека или сурови ядки и семена
    • 1 зелена ябълка с 2 супени лъжици сурово бадемово масло
    • Зелен сок
    • Купа плодове с малко соево кисело мляко или кокосово кисело мляко (неподсладено)
    • Смути след тренировка
    • Банан със супена лъжица или две сурово масло от кашу
    • Веган протеинови палачинки
    • Протеинов пудинг, направен с веган протеинов прах, кокосово брашно, стевия, екстракт от ванилия и пресни боровинки (разбъркайте с бадемово мляко в пудинг)
    • Ухапвания от сурова енергия
    • Сурови плодове и ядки като тези барове с шоколад с чипс „Lara“ от фъстъчено масло
    • Целина, филийки червен пипер, сурови моркови и сурови сладкиши (подходящи за хапване в средата на деня, не като гориво след тренировка)
    • Вода, вода, вода (и билков чай ​​или зелен чай, ако е необходимо)

    Идеи за вечеря (подчертайте протеините на вечеря за възстановяване през нощта):

    Всяка от идеите за обяд по-горе или:

    • Темпе с сотирани моркови, спанак и гъби
    • Купа на Буда, приготвена с черен ориз или теф, сусам, резенчета авокадо, броколи, карфиол, печено тиквено орехче или тиквички, лимонов сок за подслаждане, черен пипер и подправки, едамаме или нахут
    • Закуска за вечери като накиснат овес със семена от чиа, кокосово кисело мляко и лъжичка веган ванилов протеин на прах, добавени горски плодове или тиква и канела и стевия за подслаждане
    • Пълнено фолио с киноа, моркови, 1/4 авокадо, нахут и тофу, ако желаете (добавете тахан за повече мазнини и протеини, ако искате).
    • Киноа с черен боб, салса, сладки картофи и кейл или спанак
    • Веган чили или яхния на база боб
    • Маринована салата от кейл, приготвена с кейл, лимонов сок, пюре от авокадо, подправки по избор, сладки картофи на кубчета и тофу, темпе, едамаме, леща, черен боб, нахут или киноа за протеини
    • Вода, чай или кафе без кофеин за пиене

    Нощни закуски (само ако са гладни, поне два часа преди лягане)

    • плодове с млечно кисело мляко
    • чиа пудинг, направен с чиа, млечно мляко, стевия, канела и кокосово брашно, за да се сгъсти
    • квадрат от 80% или по-високо съдържание на какао тъмен шоколад с портокал
    • ябълка със сурово бадемово масло
    • кисело мляко с тиква, приготвено с ванилия веган протеин на прах, консервирана тиква, стевия, подправка с тиквен пай и млечно мляко
    • 1/3 чаша домашна веганска мюсли с неподсладено млечно мляко за ядене като зърнени храни
    • здравословни бисквити с овесени ядки (2)
    • чаша вода преди лягане или малка чаша немлечно неподсладено мляко за допълнително количество калций

    Последното малко ястие за дамите на растителна основа:

    Както можете да видите, женските спортисти-веганки по цял ден ядат разнообразни здравословни ястия на растителна основа по техен избор - не страдат в тишина чрез диети или лишаване от енергизиращи въглехидрати или мазнини. Не забравяйте да включите и трите мазнини, въглехидрати и протеини във всяко от вашите хранения и намерете какво съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини работи за вас.

    Препоръчителни ресурси за хранене като спортист:

    Любопитни ли сте за други начини да си набавите достатъчно протеин на веганска диета? Вижте следните ресурси:

    БОНУС Препоръка: Изтеглете приложението Food Monster за невероятни растителни рецепти!

    Силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster - с над 15 000 вкусни рецепти това е най-големият безмесен, вегански и алергичен рецептен ресурс, който ще ви помогне да станете здрави! това е брилянтно приложение за храна и чудесен ресурс за всеки, който иска да изреже или намали алергени като месо, млечни продукти, соя, глутен, яйца, зърнени храни и други! Можете също така да правите планове за хранене, да добавяте отметки, да четете истории за функции и да разглеждате рецепти в стотици категории като диета, кухня, тип хранене, повод, съставка, популярни, сезонни и много други!

    За повече съдържание за животни, земя, живот, веганска храна, здраве и рецепти, публикувано ежедневно, абонирайте се за бюлетина One Green Planet !

    Също така, не забравяйте да изтеглите приложението Food Monster от iTunes - с над 15 000 вкусни рецепти това е най-големият безмесен, веган и подходящ за алергии ресурс, който ви помага да намалите отпечатъка си върху околната среда, да спасите животните и да станете здрави!

    И накрая, публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, помислете за подкрепата ни чрез дарение!