Свързани

Диетата с нисък ГИ е съкращение от диета с нисък гликемичен индекс. В този план за хранене последователите имат за цел предимно да ядат храни с нисък гликемичен индекс, като същевременно избягват храни с висок гликемичен индекс. Според Американската диабетна асоциация гликемичният индекс измерва ефекта, който храната има върху нивото на кръвната Ви захар. Храни като пълнозърнест хляб, зеленчуци без скорбяла и боб, които имат нисък ГИ - 55 или по-малко, се усвояват бавно и не предизвикват скокове в кръвната захар. Храни с ГИ 70 или повече, включително продукти от рафинирано брашно, бял ориз и плодове като ананаси, могат да накарат кръвната Ви захар да се покачва и да спада бързо, оставяйки Ви гладни скоро след хранене. За да създадете план за хранене за диета с ГИ, ще трябва да основавате храненето си на храни с нисък ГИ.

нисък

Закуска

Докато сте на диета с нисък ГИ, вашата закуска може да се състои от парче пълнозърнест препечен хляб с няколко супени лъжици фъстъчено масло и чаша неподсладен портокалов сок, казва U.S. News & World Report. Една филия пълнозърнест хляб и една порция портокалов сок имат гликемичен индекс около 50. Фъстъченото масло, което има нисък гликемичен индекс, може да помогне за по-нататъшно понижаване на GI на цялото хранене, тъй като високото му съдържание на протеини може да забави храносмилането на въглехидратите.

Обяд

Типичен обяд на диета с ГИ може да бъде салата от смесени пресни зеленчуци, покрити с филийки пържола на скара, варени макарони от пълнозърнеста пшеница и зеленчуци с ниско ГИ като кълнове, домати, краставици и моркови. Закръглете ястието с нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, смесено с нарязани пресни плодове, като ягоди. Месото, птиците и морските дарове не съдържат въглехидрати, така че нямат гликемичен индекс. Млечните продукти с ниско или без мазнини имат нисък GI около 30.

Вечеря

Вечеря с нисък ГИ на диета с гликемичен индекс може да бъде печена риба, картофи, задушени зеленчуци и салата, с пресни плодове за десерт. Докато обикновено се смята, че картофите са лош избор на храна при диета с гликемичен индекс поради високото си съдържание на нишесте, проучване от 2005 г., публикувано в "Journal of the American Dietetic Association", съобщава, че можете значително да намалите гликемичния индекс на картофите в зависимост от как се приготвят и сервират. Картофите, приготвени цели и поднесени охладени или претопляни, имат нисък до среден гликемичен индекс в сравнение с картофите, които се пюрират и сервират горещи. Освен това сладките картофи и младите картофи са по-ниски по GI скалата от картофите Russet.

Закуски

Допустимите закуски в диетичен план с ниско съдържание на ГИ могат да включват плодове като круши или ябълки, пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене или зеленчукови пръчки, съчетани с високо протеиново, ниско съдържание на ГИ, като хумус или нискомаслено кисело мляко с аромат с билки и подправки. Ядките са друг добър избор за закуска по програма за хранене с гликемичен индекс. Harvard Health Publications съобщава, че кашуто има гликемичен индекс 27, докато фъстъците имат GI резултат само 7.

  • Американска диабетна асоциация: гликемичен индекс и диабет
  • Американска диабетна асоциация: Гликемичният индекс на храните
  • Американска диабетна асоциация: 3 R на гликемичен индекс - препоръки, изследвания и реалния свят
  • Публикации в Харвард за здравето: Гликемичен индекс и гликемичен товар за над 100 храни
  • Основното: Планът на живо на живо - по-висок протеин, план за отслабване с нисък GI за възрастни до 50 години
  • Вестник на Американската диетична асоциация: Гликемичен индекс на картофи, често употребявани в Северна Америка
  • Глобусът и пощата: Картофите много по-здравословни, отколкото бихте могли да мислите
  • TescoDiets.com: GI диета

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.