Свързани статии

Гликемичният индекс е мярка за това как въглехидратните храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко или сладки, повишават кръвната захар. Скалата на GI варира от нула до 100. Храните, които имат GI 55 или по-малко, се считат за храни с нисък GI; те причиняват бавно и стабилно повишаване на кръвната захар. Храните с GI между 70 и 100 се считат за храни с висок GI - и те повишават кръвната Ви захар високо и бързо. Яденето на ястия с нисък ГИ може да бъде полезно за хора с диабет, както и за всеки, който иска да се храни по-здравословно или да отслабне, тъй като тези храни са по-малко преработени, с по-високо съдържание на фибри и по-здравословни като цяло.

хранене

Започнете ниско за закуска

Много традиционни храни за закуска са на въглехидратна основа. Бели или рафинирани хлябове, гевреци и много зърнени храни, както и сокове, обикновено са храни с по-висок ГИ, които повишават кръвната захар и бързо ви оставят отново да се чувствате гладни. Започването на деня от ниската страна ви помага да контролирате кръвната си захар през цялата сутрин - и може да ви накара да се чувствате по-сити по-дълго. Добрите храни за закуска с нисък ГИ включват пълнозърнест хляб, старомоден овес, зърнени храни от люспи и цели плодове вместо сок. Млякото и киселото мляко съдържат малки количества въглехидрати, а протеиновите храни като яйца, фъстъчено масло или сирене са изцяло или предимно без въглехидрати, така че това също е избор за закуска с нисък ГИ. За закуска с нисък ГИ опитайте две филийки пълнозърнест тост, намазан с фъстъчено масло, плюс портокал и порция кисело мляко.

Протеин-Опаковайте обяда си

Протеиновите храни като пуйка, пилешко месо, риба тон или яйца са нула по GI скалата, така че включвайте голяма част от тях по време на обяд. Другите опции за обяд с нисък ГИ включват сирене, тофу и бобови растения като леща, черен боб, боб или нахут. Например, чили с боб и пълнозърнеста ролка плюс чаша мляко прави страхотен обяд с нисък ГИ. Ако опаковате обяда си, не забравяйте да опаковате и закуски. Ядките, пресните плодове и суровите зеленчуци с хумус са здравословен избор с нисък ГИ.

Гледайте нишестета на вечеря

Ако включите бял ориз, картофи или царевица на вечеря, имайте предвид, че това са храни с висок ГИ. По-добрият избор включва сладък картоф, киноа или кафяв ориз като нишесте. Тъй като протеиновите храни не съдържат въглехидрати, не се колебайте да ядете достатъчно порция месо или риба при ниски хранителни схеми. Завършете вечерята си със салата и всякакъв вид зеленчуци без нишесте, тъй като всички те са храни с нисък до среден ГИ. Предайте сладките десерти, които ще изпратят кръвната Ви захар през покрива, вместо десерт от плодове и сирене. Вечерята с нисък ГИ може да се състои от риба на скара с кафяв ориз, салата и печени моркови, с круша и сирене за десерт.

Съображения за диета с нисък ГИ

Няколко фактора могат да повлияят на гликемичния индекс на някои храни. Плодовете или зеленчуците могат да имат по-нисък или по-висок ГИ в зависимост от това колко са узрели. Също така, макаронени изделия или ориз, които се приготвят по-дълго, могат да имат по-висок ГИ, тъй като захарта или нишестето са по-лесно достъпни в тялото. И накрая, добавянето на мазнини или протеини към храна, базирана на въглехидрати, също ще намали стойността на GI. Също така е важно да се отбележи, че не всички храни с нисък ГИ се считат задължително за здравословни. Например, глазурата за сладкиши, сладоледът и шоколадовите барове имат нисък ГИ, защото имат много мазнини, смесени със захарта.