Няма универсален подход за всички, що се отнася до храненето. Когато проследявате макросите, вашите макро цели се основават на вашия специфичен начин на живот, ниво на активност и хранителни предпочитания и са уникални за вашите цели. Точно както всеки има различни макро цели, всеки индивид може да избере как да ги постигне по какъвто и да е начин, който най-добре отговаря на начина му на живот.

хранене

За да ви дадат малко по-голяма представа за това как може да изглежда проследяването на вашите макроси, треньорите ви показват как изглежда един цял ден на хранене за всеки от тях и техните конкретни цели. Въпреки че всички следваме една и съща концепция за гъвкаво хранене, нашите подходи са много различни и зависят от нашите графици и предпочитания.

ДИАНА

ХРАНЕНЕ ЗА ЕФЕКТИВНИ ЦЕЛИ | ЧЕСТО ХРАНЕНЕ | ПРЕПАРАТ ЗА ХРАНА

Понастоящем целите ми се базират на представянето. Току-що завърших тренировка за голямо състезание по CrossFit и ще се подготвя за друго в края на юли. Имам 4-5 тренировки на седмица и приемът на калории се основава на тренировките ми за обем. Не ям, за да наддавам на тегло, но основният ми приоритет е да се уверя, че съм подхранван, за да подкрепя тренировките и възстановяването си, така че калориите са малко над поддръжката. Следя номера на деня на тренировките и почивките, а също така имам препоръчан ден, който приемам в най-трудния си ден на тренировка.

Тъй като и двамата със съпруга ми имаме много натоварени графици, правя по-голямата част от храненето си в началото на всяка седмица. Наличието на предварително измерените ястия в хладилника и готово за грабване е от съществено значение за подпомагането на нашата седмица да протича гладко. Посочените в курсив предмети бяха приготвени по време на подготовката ми за хранене в неделя.


ТУК КАКВИ МЕН ТИПИЧЕН ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ:

5:30 ч. БУДЕНЕ
Опитвам се да изпия цял литър вода, преди да ям нещо. Това ми дава начален старт на моята водна цел и откривам, че след като започна да ям, искам да продължа да ям, затова обичам да отблъсквам малко закуската.

7 ч. КАФЕ | 7.5P/1F/8C

1 унция кафе + гореща вода
12g горещ шоколад Bariwise протеин (половин пакетче)
15g крем за крем карамел от копринено бадемово мляко

Всъщност не пия кафе, защото съм доста чувствителен към кофеина, но обичам да пия топла напитка сутрин, така че облекчавам деня си с протеинов горещ шоколад. Това ми помага да започна сутрин, без да ям пълноценно хранене.


8:30 ч. ЗАКУСКА | 34P/11F/19C
2 лесни кифли за закуска (от книгата за готвене Everyday Macros)

10:30 ч. SNACK | 12P/2F/33C

ОВЕСЕНА КАША
1 пакет клен кафява захар овесени ядки
75g течен белтък

В дните, в които тренирам около обяд или в ранния следобед, ям овесени ядки като закуска преди тренировка в средата на сутринта плюс още един литър вода преди тренировка.

12:00 ТРЕНИРОВКА

13:30 ч. - 2 ч. ПОСЛЕД РАБОТА | 59P/12F/62C

ПРОТЕИНЕН ШЕЙК | 30P/7F/17C
1 лъжичка веган протеин
65 г замразен банан
300 г неподсладено бадемово мляко
12г фъстъчено масло

16:30 ч. SNACK | 10P/5F/45C
Clif Bar + 1 литър вода

19:30 ч. - 8 вечеря | 33P/13F/59C

5oz. пилешко бедро (претеглено сурово)
150гр броколи на пара
90g бял ориз на пара + 5g масло
160g печени червени картофи + 5g кокосово масло спрей за готвене + 20g кетчуп

Типичната вечеря се състои от какъвто и да е белтък, който съм приготвил за седмицата, обикновено свинско филе, телешко печено или печено пилешко бедро, съчетано с печени или задушени зеленчуци и въглехидрати, които са направени в началото на седмицата.

21:00 SNACK | 3P/6F/37C

Това се променя в зависимост от това към какво имам вкус, но напоследък е:

(1) S’mores Pop Tart
100 г неподсладено бадемово мляко за потапяне

Ям една и съща закуска, обяд и вечеря, почти всеки ден и запълвам останалата част от деня си с различни закуски, които включват:

Ябълка + 8г фъстъчено масло

PB&J оризова торта: Quaker леко осолена оризова торта + 8g фъстъчено масло + 10g органична проста истина четири-плодово намазване

100g бебешки моркови + 15g хумус

Cascadian Farms тъмен шоколад дъвчащ гранула бар

Чобани по-малко захар гръцко кисело мляко ванилия канела + 15 г проста истина пекан тиква гранола

Sulspice хапки от фъстъчено масло от черен шоколад

ЕЖЕДНЕВЕН ОБЩ: 154P/63F/281C

ЦЕЛ: 150P/65F/280C

УИТНИ

ХРАНЕНЕ ЗА ЦЕЛИ НА ПОДДРЪЖКА | УИКЕДЕН/УИКЕНД МАКРОС | ПРЕДПРИЯТИЯ ЗА ПАРТИДИ

В момента се храня с умерен дефицит през делничните дни и близо до поддръжка през уикендите за бавно и устойчиво преструктуриране. Работя на бюро и тренирам пауърлифтинг 4-5 дни в седмицата, така че моите калорични нужди не са супер високи, но обичам да имам няколко по-калорични дни, за да помогна за възстановяване, а също и защото помага за цялостното ми съответствие.

Ние правим много партидни приготовления в моята къща, така че много от тези ястия са смесени и съвместими или взаимозаменяеми. Посочените в курсив предмети бяха приготвени по време на моето партидно готвене в неделя и не изискваха готвене или подготовка в деня.

ТУК КАКВО МИ ПРИЛИЧАВА ТИПИЧЕН УИКЕДЕН:

7:30 ч. ЗАКУСКА
Задушено кейл с подправка Trader Joe’s Mushroom & Co + лимонов сок
2 яйца
1 връзка от пилешките ябълки на търговеца Джо
10 унции. Черно кафе

10:00 ч. SNACK
Fage 2% гръцко кисело мляко с ягода


12:15 ч. Обяд
150гр сладък картоф
100 г аспержи
120г пилешко бедро на скара
По 100 г ягоди и боровинки

15:30 ч. ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА
150гр червени картофи
Корейски Gochujang 96% постно говеждо кюфтета

17: 00-6: 30 ч. РАБОТА

19:30 вечеря
ТАКОС
3 бели царевични тортили
125гр карнитас
3T маринован лук
сок от лайм

1 филия тост за семена Dave’s Killer + 8g масло
½ чаша желе без захар + 4 T камшик Reddi


ЕЖЕДНЕВЕН ОБЩ: 144P/49F/184C

ЦЕЛ: 145P/53F/180C

ХРАНЕНЕ ЗА ЦЕЛИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ | ПРЕКРАТЯВАЩ ПОДХОД ЗА ПОСТ | ПРЕДПРИЯТИЯ ЗА ПАРТИДИ

Преди няколко месеца започнах да работя за постигане на целите за загуба на мазнини и бях в по-драматичен калориен дефицит. Открих, че трудно се придържам и наскоро направих някои корекции, така че сега се храня с малък калориен дефицит с фокус върху по-голяма гъвкавост. Моите текущи цели ме карат да се съсредоточа върху целта за калориите и целите на протеините и да оставя останалите ми числа да останат по-гъвкави.

Обичам да се храня с разхлабен подход на периодично гладуване, защото установих, че това ми помага както при спазването, така и при управлението на времето. Наистина не обичам да готвя, така че прекарването на по-малко време в кухнята в приготвянето на храна е огромна печалба за мен!

ТУК КАКВИ ТИПИЧЕН ДЕН ЗА МЕН:

5:00 ч. БУДЕНЕ
Запазвам сутринта за фокусиране върху приема на течности. Сутрините са пълни с много обикновена вода, 30 унции. вода с кристална светлинна енергия, чай и от време на време BCAA.

12:00 ТРЕНИРОВКА

1: 30-2: 30 ч. ПЪРВО ХРАНЕНЕ | 67P/34F/85C

Изпивах първото си хранене, когато се прибера от фитнеса. Тъй като дотогава гладът удря доста силно, започвам с овесена каша и ям, докато приготвям останалата част от храната си.

ЦУКИНИ ОВЕС
1 пакетче Better Oats кленов кафяв захар
150g настъргани тиквички (с помощта на най-фината настройка за настъргване на сирене)
32g фъстъчено масло
6g семена от чиа

Колкото и странно да звучи, овесът от тиквички е страхотен. Тиквичките са безвкусни и просто придават повече обем на ястието. Настъргвам тиквичките, след което ги готвя в продължение на 1 минута, преди да приготвя останалата част от овесените ядки според указанията на опаковката.

ОБЕД:

Това хранене обикновено се хвърля заедно, използвайки вече приготвени от мен храни. Днес изглеждаше така:

50гр пролетен микс
100g зелева слама
100гр варени скариди
150г печени сладки картофи
30g превръзка за болтове
1 Carbmaster ягода ревен извара


16:00 ч. SNACK | 9P/6F/21C
3 Bedrock фъстъчено масло банан макро бисквитки

19:00 вечеря | 39P/10F/58C

Голям фен съм на замразени ястия/замразени зеленчуци за удобство. Моите вечери обикновено са предварително подготвени протеини и въглехидрати и замразени зеленчуци. Днешната вечеря използва консервирани зърна от гарбанцо, тъй като вече имах сладки картофи на обяд (и не съм фен на ориза).

200гр. Смес от карфиол на търговеца Джо
50g тиквички, патладжан, броколи
100 г белтъци
1 яйце
Кокосови аминокиселини
100г печен нахут

PRO-TIP: ДОБАВКИ + ДОБАВКИ

Имам раздел в моите MFP, обозначени като добавки, и тук проследявам малките, привидно незначителни елементи през целия ден. Обикновено това включва дъвка, рибено масло, витамини, кристални лампички или газирани напитки, BCAA. Въпреки че всички тези неща са малки, те могат да се събират през деня! На този конкретен ден те добавиха още 5P | 2F | 8C към моя ден.

ЕЖЕДНЕВЕН ОБЩ: 124P/58F/183C

ЦЕЛ: 1700-1800 калории, 115+ грама протеин

Искате ли да научите повече за това как може да изглежда храненето за вашите конкретни цели? Посетете нашата страница за обучение за повече информация относно гъвкавото хранене и коучинг услуги.