млечни

Тийнейджърските години са един от най-важните периоди за изграждане на здрави кости, които да продължат цял ​​живот.

Тъй като една четвърт от костната маса за възрастни се изгражда на възраст между 12-14 години за момичета и 13-15 години за момчета, важно е да ядете достатъчно храни, богати на калций, да приемате достатъчно витамин D и да правите много упражнения с тежести като бягане, джогинг или скачане за оптимизиране на растежа на костите.

Повечето австралийски тийнейджъри не отговарят на препоръките си за калций, най-вече защото нямат достатъчно мляко, сирене и кисело мляко.

Австралийските диетични насоки препоръчват всеки ден по 3,5 порции млечни продукти за тийнейджъри. Порция е 250 мл (една чаша) мляко, 200 г (3/4 чаша) кисело мляко или 40 г (две филийки) сирене.

В допълнение към калция, млечните храни осигуряват естествен източник на девет други основни хранителни вещества, включително калий, фосфор, магнезий, въглехидрати, протеини, витамин А, рибофлавин, витамин В12 и цинк. Тези хранителни вещества са важни за здравата кръв и имунната система, зрението, мускулната и нервната функция, здравата кожа, енергията и растежа и възстановяването във всички части на тялото.

Здравословната и разнообразна диета ще гарантира, че тийнейджърите получават хранителните вещества, необходими за подпомагане на растежа:

  • Яжте голямо разнообразие от храни от всяка от петте групи храни.
  • Не пропускайте храненията, особено закуската. Яденето на закуска може да намали желанието за нездравословни закуски по-късно сутринта.
  • Снек храни като шоколад и чипс могат да бъдат с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Вместо това опитайте плодово смути, плодов тост с рикота или сушени плодове и ядки.
  • Ограничете безалкохолните и енергийните напитки. Млякото и дори ароматизираното мляко са по-здравословен избор за напитки.
  • Разменете спортните напитки с ароматизирано мляко - което има допълнителното предимство на протеините за подпомагане възстановяването на мускулите, както и естествените електролити, които помагат за рехидратирането.