Бебешките стъпки, размерите на порциите и научаването как да допълвате хранителните си вещества може да са отговорът, казва Аби Джаксън

От Аби Джаксън

Искате да направите повече, за да подкрепите здравето и планетата си, като отидете на растителна основа, но се борете с енергийни спадове и се чувствате изчерпани?

веганска

Разговарях с няколко приятели, които наскоро се върнаха към месото - не защото отчаяно пропускаха тези сочни пържоли или не можеха да живеят без своите нандо в четвъртък вечер (всъщност това се прилагаше в някои случаи), а защото пропуснаха да се чувстват будни и заредени с енергия.

Факт е, че драстичната промяна на вашата диета може да изведе нещата от равновесие. Това са всички неща, през които можем да работим - и наградите ще дойдат - но няма срам, ако отнеме малко опит и грешка.

Отидете лесно на себе си

Ако „всичко или нищо“ не работи, вместо това направете бебешки стъпки. Не би трябвало да се чувства като наказание - храната все още трябва да бъде напълно радост и със сигурност подхранваща.

"Не забравяйте, че всички сме на път. Начинът ни на живот и телата ни са много различни и трябва да сте чувствителни към това и да не бъдете прекалено строги към себе си", казва Андреа Уотърс, изпълнителен готвач във веганския лондонски ресторант Redemption, дом на света първи безалкохолен бар.

Бавното съкращаване може да има повече смисъл. "Ако сте дългогодишен месоядец, тогава може би започнете, като оставите без месо само няколко дни в седмицата. Преминаването изцяло на растителна основа е доста голямо, за да си обърнете главата, ако ядете месо всеки ден, в някои случаи при всяко хранене ", казва регистрираният диетолог и автор на готварски книги Роб Хобсън. „Най-лесният начин да започнете е да се научите как да адаптирате ястията, които най-често готвите.“

Бен Уейл, изпълнителен готвач в The Body Camp, 100% растителната марка за фитнес за отстъпление, се съгласява: „Винаги започвайте с някои ястия на растителна основа, които или знаете, как да готвите, или можете да опитате добре, за да изградите своя увереност и репертоар и започнете бавно да въвеждате нови ястия, когато можете. Насочвате се в правилната посока, така че бъдете мили към себе си. Ако нямате време да готвите, изберете растителна опция, когато сте навън . "

Вероятно ще ви се наложи да ядете повече, отколкото си мислите

Една от основните причини за растителната умора е просто недостатъчното хранене. Месото и млечните продукти обикновено са много по-калорични от еквивалентите на растителна основа.

"Хората, които преминават към растителна основа, често казват, че имат по-малко енергия. Това често е така, защото ядат по-малко калории; изведнъж им липсват допълнителните 300-500 ккал, които са получили от сирене, масло, пържола, пиле и сьомга например, но размерите на порциите им са еднакви ", казва Whale. "Така че определено увеличете размера на порциите си. Това е красотата на пълнозърнести храни, можете да ядете много товари и да се измъкнете!"

Уотърс добавя: "Месото и млечните продукти са гъсти и се усвояват по-дълго. Когато ядете на растителна основа, можете да бъдете много по-обилни, напълнете тази чиния!"

Научете как да „насипвате“ и храната си

Освен увеличаването на размера на порциите, полезно е да помислите и за начини за захранване на растителни ястия. „Не можете да оцелеете само с кейл. Уверете се, че винаги имате чинии с бавно освобождаване на пълнозърнести храни; кафяв ориз, пълнозърнести макарони (макаронени изделия от нахут или кафяв ориз са чудесни за опция без глутен), елда или леща Те се разграждат бавно, постоянно освобождавайки енергия и балансирайки кръвната захар, така че да не получите този скок ", казва Уотърс.

"И не се страхувайте да хапвате. Ако закусвате плодове или ядки през деня, това е добре. Зрелите банани, сушени кайсии или шепа ядки са чудесни източници на магнезий и калий, които действат като енергиен тласък."

И когато се мисли за енергийните нива, не всичко е свързано с въглехидрати и захар. Гарантирането на храненето съдържа много протеини и жизненоважни мазнини също е от ключово значение; това ще ви помогне да се чувствате доволни и след хранене.

"Протеините често са проблем. Можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, на растителна диета, като ядете храни като варива, боб, леща, Quorn, овес, ядки, семена и соеви храни. В някои растителни протеини липсват незаменими аминокиселини но включването на набор от различни протеини във вашата диета ще осигури баланс ", казва Хобсън, който добавя, че тофу е друг" добър източник на растителен протеин ".

Ако не сте сигурни как да го използвате, започнете с готови опаковки, които можете да добавите към пържени картофи, яхнии и прости кърита.

Ако просто ядете „леко“, помислете за добавяне на нещо допълнително отстрани.

Както Whale предлага: „Направете смути с банан, бадемово масло, авокадо и мака например, особено ако сте имали салата само за обяд.“

Помислете как доливате хранителните си вещества

Като цяло диетичните източници винаги трябва да са на първо място, когато става въпрос за хранене, но това може да отнеме допълнително внимание при промяна на диетата и понякога е необходимо допълване (уверете се, че сте проверили нещата при лекар, ако сте загрижени за възможни недостатъци).

„Ако изрязвате млечните продукти, не забравяйте да потърсите укрепена алтернатива на млякото“, казва Хобсън. "Обогатените храни могат да бъдат полезен начин за получаване на витамин В12 в диетата. Това хранително вещество се съдържа най-вече в животинските и млечните храни. Много малко храни, различни от обогатени храни и екстракт от мая, съдържат витамин В12. Веган-добавките съдържат В12 и са на разположение под формата на таблетки или орален спрей.

„Омега 3 е трудно да се вземе от растителни източници, така че може да искате да инвестирате във веганска добавка омега 3, като Healthspan Veg-Omega 3 100 mg (19,95 британски лири за 60 капсули). Докато се адаптирате, може да искате да помислете за веган мултивитамини и минерални добавки, като Healthspan Multivitality за вегетарианци и вегани (9,95 британски лири за 120 таблетки). "

Желязото е друг ключов минерал, за който трябва да помислите, заедно с калция. Хобсън казва: „Включете храни като боб, варива, тофу, овес, сушени плодове, сушени подправки, сушени билки, ядки и тъмнозелени листни зеленчуци.

Този тип желязо се отнася към не-хем и не се усвоява толкова лесно в тялото. Можете да увеличите усвояването на желязо от тези храни, като ядете с източник на витамин С (плодове, портокалов сок, цитрусови плодове и сладки чушки). Опитайте се да избягвате да пиете чай по време на хранене, тъй като танините могат да инхибират абсорбцията на не-хем желязо.

"Източниците на калций включват соеви храни, боб, варива, леща, бадеми, сусам, тъмни листни зеленчуци. Калцият е особено важен за тийнейджърските вегани, тъй като костите им все още се развиват, жените в менопауза и възрастните хора, особено тези с риск от остеопороза," добавя Хобсън. "И е важно всеки да инвестира в добавка с витамин D през зимните месеци, тъй като това помага за усвояването на калций в организма."

Подправките също могат да бъдат супер източник. „Добрият начин за увеличаване на хранителната стойност на вашите ястия е добавянето на подправки“, казва Whale. "Обичам мадрас къри на прах, който е куркума, кимион, чесън, черен пипер, смлени семена от кориандър и още няколко неща. Слагам го в къри, а също и върху клинчета от сладки картофи. Сушени билки, като босилек и магданоз, ако сте нямат прясно, също са добър източник на минерали. "

И не забравяйте малки, но мощни семена. "Тиквените, ленените, конопените и слънчогледовите семена и бадемите са с високо съдържание на витамини от група В, омега 3 есенциални мастни киселини и калций. Създайте леко печена смес от ядки, за да поръсите сутрешната си закуска с кисело мляко или мюсли", предлага Уотърс.